कैलोरी डेफिसिट में लिफ्टर्स के लिए न्यूनतम फैट की मात्रा

ऊर्जा की कमी (energy deficit) के दौरान, एंडोक्राइन (हार्मोनल) कार्यप्रणाली पर गंभीर असर पड़ने से पहले आहार में फैट की मात्रा आमतौर पर कुल दैनिक कैलोरी के 15% से 20%—या शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 0.5 ग्राम प्रति दिन—तक कम की जा सकती है; हालांकि फिजीक एथलीटों के दिशा-निर्देश कभी-कभी कार्बोहाइड्रेट की उपलब्धता को अधिकतम करने के लिए इसे थोड़े समय के लिए 10% से 25% के न्यूनतम स्तर तक ले जाने की अनुमति देते हैं [7, 8, 19]। फिर भी, इन सीमाओं से नीचे जाने पर सर्कुलेटिंग एण्ड्रोजन तेजी से कम होने लगते हैं, और साक्ष्य बताते हैं कि केवल फैट के सेवन की तुलना में कुल कैलोरी डेफिसिट की गंभीरता स्वयं हार्मोन और ट्रेनिंग क्षमता पर अधिक भारी असर डालती है [8, 19]।

लो-फैट डाइट और एण्ड्रोजन उत्पादन

आहार में फैट कम करने से दोनों लिंगों में एण्ड्रोजन का उत्पादन घटता है। 40% फैट वाली डाइट की तुलना में कुल ऊर्जा का 20% फैट से प्राप्त करने वाली डाइट सर्कुलेटिंग टेस्टोस्टेरोन को कम करती है [8]। स्वस्थ पुरुषों पर किए गए इंटरवेंशन अध्ययनों के एक व्यवस्थित रिव्यू और मेटा-विश्लेषण में, उच्च-फैट वाली डाइट की तुलना में कम-फैट वाली डाइट ने कुल टेस्टोस्टेरोन (मानकीकृत माध्य अंतर [SMD] -0.38), फ्री टेस्टोस्टेरोन (SMD -0.37), यूरिनरी टेस्टोस्टेरोन (SMD -0.38), और डायहाइड्रोटेस्टोस्टेरोन (SMD -0.30) को काफी कम कर दिया [6]। इन इंटरवेंशनों से ल्यूटिनाइजिंग हार्मोन (LH) या सेक्स हार्मोन-बाइंडिंग ग्लोब्युलिन (SHBG) में कोई महत्वपूर्ण बदलाव नहीं आया, और यूरोपीय तथा उत्तरी अमेरिकी समूहों में कुल टेस्टोस्टेरोन में गिरावट अधिक स्पष्ट थी (SMD -0.52) [6]।

फैट की गुणवत्ता और आहार का पैटर्न भी स्टेरॉयडोजेनेसिस को नियंत्रित करते हैं। सैचुरेटेड फैटी एसिड (SFAs) एण्ड्रोजन संश्लेषण में मदद कर सकते हैं, जबकि पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (PUFAs) और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (MUFAs) का अधिक सेवन कुछ मॉडलों में कम एण्ड्रोजन सांद्रता से जुड़ा हुआ पाया गया है [9]। बड़े कोहोर्ट डेटा में, आहार के प्रोटीन को समान कैलोरी वाले SFAs से बदलने पर उच्च कुल टेस्टोस्टेरोन और SHBG के साथ संबंध देखा गया, हालांकि जीवनशैली कारकों, BMI और पहले से मौजूद हृदय रोग के साथ समायोजन करने के बाद इन संबंधों ने सांख्यिकीय महत्व खो दिया [1]। विशिष्ट आहार पैटर्न, जैसे कि जैतून के तेल के बायोएक्टिव यौगिकों से भरपूर मेडिटेरेनियन डाइट, वृषण (testicular) की एंटीऑक्सीडेंट स्थिति और कोलेस्ट्रॉल पाथवे को सहायता प्रदान करते प्रतीत होते हैं [2]।

कैलोरी डेफिसिट की गंभीरता बनाम फैट प्रतिबंध

यद्यपि कम फैट का सेवन बेसलाइन एण्ड्रोजन को कम करता है, लेकिन ऊर्जा डेफिसिट की गहराई और गति अक्सर हार्मोनल गिरावट और परफॉर्मेंस में कमी के प्राथमिक चालक होते हैं [8, 19]।

प्रतियोगी बॉडीबिल्डर प्रतियोगिता की तैयारी के दौरान अपने फैट सेवन को औसतन 41 ग्राम प्रति दिन (कुल ऊर्जा का लगभग 14%, या 100 किलोग्राम के एथलीट के लिए 0.5 ग्राम/किग्रा/दिन से कम) तक कम कर देते हैं, जबकि ऑफ-सीजन में यह 123 ग्राम प्रति दिन (ऊर्जा का लगभग 28%, या लगभग 1.2 ग्राम/किग्रा/दिन) होता है [8]। हालांकि, इन चरणों के दौरान शरीर की अत्यधिक वसा कम होना और लंबे समय तक ऊर्जा प्रतिबंध, मैक्रोन्यूट्रिएंट विभाजन की परवाह किए बिना एंडोक्राइन में भारी गिरावट का कारण बनते हैं [8, 19]।

वजन घटने की दर हार्मोनल और शारीरिक गिरावट की गंभीरता तय करती है:

• वजन घटाने की लक्षित दर: प्रति सप्ताह शरीर के वजन में 0.5% से 1.0% की कमी (या लीन फिजीक प्रतिस्पर्धियों के लिए ≤0.5%) का लक्ष्य रखने से लीन मास का नुकसान और हार्मोनल गड़बड़ी न्यूनतम होती है [7, 17, 19]।
• आक्रामक डेफिसिट: वजन घटने की तेज दर (जैसे प्रति सप्ताह 0.7% के मुकाबले 1.4% शरीर का वजन) टेस्टोस्टेरोन में काफी बड़ी गिरावट और लीन टिश्यू के अधिक नुकसान का कारण बनती है [19]। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने वाली महिलाओं में, 4 सप्ताह में प्रति सप्ताह 1.0 किलोग्राम वजन घटाने के आक्रामक डेफिसिट के कारण, प्रति सप्ताह 0.5 किलोग्राम की मध्यम दर की तुलना में सर्कुलेटिंग टेस्टोस्टेरोन में 30% अधिक कमी और बेंच प्रेस स्ट्रेंथ में 5% की गिरावट आई [19]।
• ऊर्जा उपलब्धता (EA): EA दैनिक कैलोरी सेवन में से एक्सरसाइज ऊर्जा व्यय को घटाकर, फैट-फ्री मास (FFM) के अनुसार मापी जाती है [23]। ≥45 किलोकैलोरी/किग्रा FFM/दिन का मान इष्टतम EA को दर्शाता है, जबकि 30–44 किलोकैलोरी/किग्रा FFM/दिन फैट लॉस के लिए उपयुक्त घटी हुई EA को दर्शाता है [23]। 30 किलोकैलोरी/किग्रा FFM/दिन से नीचे गिरना कम ऊर्जा उपलब्धता (LEA) की सीमा को चिह्नित करता है, जहां LH स्पंदनशीलता (pulsatility) बाधित होती है और सिस्टमिक एंडोक्राइन, हड्डियों और चयापचय से संबंधित समस्याएं बढ़ने लगती हैं [23]।

रेजिस्टेंस ट्रेनिंग परफॉर्मेंस पर प्रभाव

ऊर्जा की कमी में, मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए ट्रेनिंग इंटेंसिटी और वॉल्यूम को बरकरार रखना महत्वपूर्ण है [10, 12]। कैलोरी प्रतिबंध बेसलाइन मसल प्रोटीन सिंथेसिस को तेजी से रोकता है—5 दिनों के बाद लगभग 27% और 10 दिनों के बाद 19% तक—जबकि लीन व्यक्तियों में मसल प्रोटीन ब्रेकडाउन को तेज करता है [7]।

चूंकि रेजिस्टेंस एक्सरसाइज की परफॉर्मेंस ग्लाइकोलिटिक फ्लक्स पर निर्भर करती है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट को अधिक रखने के लिए फैट के सेवन को 15% से 25% की सीमा तक घटाना अक्सर एक सोची-समझी रणनीति के रूप में उपयोग किया जाता है [7, 19]।

• कार्बोहाइड्रेट: हाइपोकैलोरिक चरणों के दौरान ग्लाइकोजन पुनः निर्माण और ट्रेनिंग आउटपुट को बनाए रखने के लिए शेष कैलोरी को 2 से 5 ग्राम/किग्रा/दिन कार्बोहाइड्रेट के रूप में आवंटित करना चाहिए [17]।
• कीटोजेनिक बनाम हाई-कार्ब दृष्टिकोण: ट्रेनिंग के दौरान कीटोजेनिक डाइट का मूल्यांकन करने वाले 33 अध्ययनों के मेटा-विश्लेषण में जंप पावर, बेंच प्रेस स्ट्रेंथ या स्क्वाट स्ट्रेंथ के लिए कंट्रोल डाइट की तुलना में कोई अंतर नहीं पाया गया, लेकिन अधिक फैट लॉस के साथ-साथ फैट-फ्री मास में उल्लेखनीय कमी देखी गई [15]।
• लीन मास को बनाए रखना: लीन बॉडी मास की रक्षा करने और ताकत में सुधार के लिए केवल डाइट प्रतिबंध की तुलना में कैलोरी प्रतिबंध के साथ रेजिस्टेंस एक्सरसाइज को जोड़ना काफी बेहतर परिणाम देता है [11, 12]। रेजिस्टेंस-ट्रेंड एथलीटों में, अधिक ट्रेनिंग वॉल्यूम (प्रति मांसपेशी समूह प्रति सप्ताह ≥10 सेट) और 2.2 से 3.0 ग्राम/किग्रा/दिन (या 2.3–3.1 ग्राम/किग्रा LBM) के बीच प्रोटीन का सेवन लीन मास के नुकसान के खिलाफ सबसे मजबूत सुरक्षा प्रदान करता है [10, 17, 19]।

व्यावहारिक सुझाव

कटिंग के दौरान हार्मोन उत्पादन, मांसपेशियों के संरक्षण और रेजिस्टेंस ट्रेनिंग आउटपुट के बीच संतुलन बनाए रखने के लिए:

1. फैट की न्यूनतम सीमा तय करें: आहार में फैट को कुल कैलोरी के 15% से 20% (लगभग 0.5 ग्राम/किग्रा/दिन) पर या उससे ऊपर रखें [8, 19]। केवल अत्यधिक लीन एथलीट जिन्हें सख्त कैलोरी सीमाओं में रहना है, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सुरक्षित रखने के लिए अस्थायी रूप से 10% से 15% की सीमा का उपयोग कर सकते हैं [7]।
2. प्रोटीन लक्ष्यों को प्राथमिकता दें: 2.2 से 3.0 ग्राम/किग्रा/दिन प्रोटीन का सेवन 3 से 6 मील्स (प्रति मील 0.40–0.55 ग्राम/किग्रा) में विभाजित करके करें, जिसमें ट्रेनिंग सेशन से 2 से 3 घंटे पहले और बाद में भोजन शामिल हो [17, 19]।
3. शेष ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट को आवंटित करें: रेजिस्टेंस ट्रेनिंग सेशंस को ऊर्जा देने के लिए शेष कैलोरी बजट के भीतर 2 से 5 ग्राम/किग्रा/दिन कार्बोहाइड्रेट बनाए रखें [17]।
4. वजन घटने की दर को नियंत्रित रखें: गंभीर हार्मोनल गिरावट और स्ट्रेंथ के नुकसान को रोकने के लिए ऐसा कैलोरी डेफिसिट बनाए रखें जिससे प्रति सप्ताह शरीर के वजन में केवल 0.5% से 1.0% की कमी आए [17, 19]।