Минимален внес на масти за вежбачи во калориски дефицит

За време на енергетски дефицит, внесот на масти преку исхраната генерално може да се намали до 15% до 20% од вкупните дневни калории — или приближно 0,5 g на килограм телесна тежина дневно — пред ендокрината функција значајно да се потисне, при што насоките за натпреварувачите во физички спортови повремено дозволуваат кратки периоди со граница од 10% до 25% со цел максимизирање на достапноста на јаглехидрати [7, 8, 19]. Сепак, падот под овие прагови го забрзува намалувањето на циркулирачките андрогени, а доказите укажуваат дека сериозноста на целокупниот калориски дефицит сама по себе често влијае врз хормоните и тренажниот капацитет посилно отколку самото ограничување на мастите [8, 19].

Исхрана со малку масти и производство на андрогени

Намалувањето на мастите во исхраната го намалува производството на андрогени кај двата пола. Диетите што обезбедуваат 20% од вкупната енергија од масти го намалуваат циркулирачкиот тестостерон во споредба со диетите со 40% масти [8]. Во систематски преглед и метаанализа на интервентни студии кај здрави мажи, исхраната со малку масти значајно го намалила вкупниот тестостерон (стандардизирана средна разлика [SMD] -0,38), слободниот тестостерон (SMD -0,37), уринарниот тестостерон (SMD -0,38) и дихидротестостеронот (SMD -0,30) во споредба со исхраната со повисок внес на масти [6]. Овие интервенции не довеле до значајни промени во лутеинизирачкиот хормон (LH) или глобулинот што ги врзува половите хормони (SHBG), а намалувањето на вкупниот тестостерон било поизразено кај европските и северноамериканските кохорти (SMD -0,52) [6].

Квалитетот на мастите и прехранбените модели исто така ја модулираат стероидогенезата. Заситените масни киселини (SFAs) можат да ја поддржат синтезата на андрогени, додека високиот внес на полинезаситени масни киселини (PUFAs) и мононезаситени масни киселини (MUFAs) во некои модели се поврзува со пониски концентрации на андрогени [9]. Во податоци од големи кохортни студии, изокалориската замена на протеините со SFAs корелирала со повисок вкупен тестостерон и SHBG, иако овие асоцијации ја изгубиле статистичката значајност по прилагодувањето за факторите на животниот стил, ИТМ (BMI) и претходно постоечките кардиоваскуларни заболувања [1]. Специфичните диететски модели, како што е медитеранската исхрана богата со биоактивни соединенија од маслиново масло, се чини дека го поддржуваат антиоксидативниот статус на тестисите и метаболичките патишта на холестеролот [2].

Длабочина на калорискиот дефицит наспроти ограничување на мастите

Иако нискиот внес на масти ги намалува базните андрогени, длабочината и брзината на енергетскиот дефицит често се главните двигатели на хормоналното потиснување и падот на перформансите [8, 19].

Натпреварувачките бодибилдери рутински го намалуваат внесот на масти на просек од 41 g на ден (~14% од вкупната енергија, или под 0,5 g/kg/ден за спортист од 100 kg) за време на подготовките за натпревар, во споредба со 123 g на ден (~28% од енергијата, или ~1,2 g/kg/ден) во воннатпреварувачкиот период [8]. Сепак, екстремното губење на телесни масти и продолжената енергетска рестрикција за време на овие фази предизвикуваат значителен ендокрин пад без оглед на распределбата на макронутриентите [8, 19].

Стапката на губење тежина ја диктира големината на хормоналниот и физичкиот пад:

• Целни стапки на губење: Таргетирањето на намалување на телесната тежина од 0,5% до 1,0% неделно (или ≤0,5% за подефинирани натпреварувачи во физички спортови) го минимизира губењето на чистата мускулна маса и хормоналните нарушувања [7, 17, 19].
• Агресивни дефицити: Побрзите стапки на губење (како што се 1,4% наспроти 0,7% од телесната тежина неделно) предизвикуваат значително поголем пад на тестостеронот и поголема загуба на мускулно ткиво [19]. Кај жени што тренираат со оптоварување, агресивниот дефицит насочен кон 1,0 kg неделно во текот на 4 недели довел до 30% поголемо намалување на циркулирачкиот тестостерон и пад од 5% во силата на бенч-прес во споредба со умерена стапка на губење од 0,5 kg неделно [19].
• Достапност на енергија (EA): EA го мери дневниот калориски внес минус потрошувачката на енергија при вежбање, нормализиран според безмасната телесна маса (FFM) [23]. Вредностите ≥45 kcal/kg FFM/ден претставуваат оптимална EA, додека 30–44 kcal/kg FFM/ден претставува намалена EA погодна за губење масти [23]. Падот под 30 kcal/kg FFM/ден го означува прагот на ниска достапност на енергија (LEA), при што се нарушува пулсирањето на LH и се мултиплицираат системските ендокрини, коскени и метаболички нарушувања [23].

Влијание врз перформансите при тренинг со оптоварување

Во енергетски дефицит, зачувувањето на интензитетот и волуменот на тренингот е од клучно значење за одржување на мускулното ткиво [10, 12]. Калориската рестрикција брзо ја потиснува базната мускулна протеинска синтеза — за приближно 27% по 5 дена и 19% по 10 дена — додека истовремено го забрзува разградувањето на мускулните протеини кај витките лица [7].

Бидејќи перформансите при вежби со оптоварување се потпираат на гликолитичкиот флукс, намалувањето на внесот на масти на опсегот од 15% до 25% често се користи како намерен компромис за да се задржат јаглехидратите на повисоко ниво [7, 19].

• Јаглехидрати: Распределбата на преостанатите калории за да се постигнат 2 до 5 g/kg/ден јаглехидрати ја поддржува ресинтезата на гликоген и тренажниот учинок за време на хипокалориските фази [17].
• Кетогени наспроти високојаглехидратни пристапи: Метаанализа на 33 студии што ги оценувале кетогените диети за време на тренинг не покажала разлики во споредба со контролните диети во поглед на експлозивната сила при скок, силата на бенч-прес или чучневи, но забележала значително намалување на безмасната маса паралелно со поголемо губење на масти [15].
• Зачувување на чистата маса: Комбинирањето на калориската рестрикција со тренинг со оптоварување значително го надминува пристапот само со диета во заштитата на чистата телесна маса и подобрувањето на силата [11, 12]. Кај тренирани спортисти, одржувањето повисоки волумени на тренинг (≥10 серии неделно по мускулна група) и внес на протеини помеѓу 2,2 и 3,0 g/kg/ден (или 2,3–3,1 g/kg LBM) обезбедува најсилна заштита од губење на чиста мускулна маса [10, 17, 19].

Практични препораки

За балансирање на производството на хормони, задржувањето на мускулите и капацитетот за тренинг со оптоварување за време на дефиниција:

1. Поставете го долниот праг за масти: Одржувајте го внесот на масти на или над 15% до 20% од вкупните калории (приближно 0,5 g/kg/ден) [8, 19]. Само исклучително дефинирани спортисти под строги калориски ограничувања треба привремено да го користат опсегот од 10% до 15% за да го заштитат внесот на јаглехидрати [7].
2. Дајте им приоритет на целите за протеини: Консумирајте 2,2 до 3,0 g/kg/ден протеини распределени во 3 до 6 оброци (0,40–0,55 g/kg по оброк), вклучително и оброци во рамките на 2 до 3 часа пред и по тренингот [17, 19].
3. Распределете ја преостанатата енергија на јаглехидрати: Одржувајте 2 до 5 g/kg/ден јаглехидрати во рамките на преостанатиот калориски буџет за поддршка на тренинзите со оптоварување [17].
4. Контролирајте ја брзината на слабеење: Одржувајте калориски дефицит што постигнува губење на тежината од 0,5% до 1,0% од телесната маса неделно за да спречите сериозно хормонално потиснување и пад на силата [17, 19].