ক্যালোরি ঘাটতিতে থাকা লিফটারদের খাবারে ফ্যাটের ন্যূনতম পরিমাণ

একটি এনার্জি ডেফিসিট বা ক্যালোরি ঘাটতির সময়, হরমোনের স্বাভাবিক কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পাওয়ার আগে পর্যন্ত খাদ্যে ফ্যাটের পরিমাণ সাধারণত দৈনিক মোট ক্যালোরির ১৫% থেকে ২০%—বা শরীরের প্রতি কেজি ওজনের জন্য দৈনিক প্রায় ০.৫ গ্রাম পর্যন্ত নামানো যেতে পারে; তবে কার্বোহাইড্রেটের প্রাপ্যতা সর্বোচ্চ করার জন্য ফিজিক অ্যাথলিটদের নির্দেশিকায় সাময়িকভাবে ১০% থেকে ২৫% সীমার অনুমতি দেওয়া হয় [7, 8, 19]। কিন্তু এই সীমার নিচে নেমে গেলে তা রক্তে অ্যান্ড্রোজেনের মাত্রা দ্রুত কমিয়ে দেয়, এবং গবেষণায় দেখা গেছে যে কেবল ফ্যাট নিয়ন্ত্রণের চেয়ে সামগ্রিক ক্যালোরি ঘাটতির তীব্রতা প্রায়শই হরমোন এবং প্রশিক্ষণের সক্ষমতাকে আরও বেশি প্রভাবিত করে [8, 19]।

লো-ফ্যাট ডায়েট এবং অ্যান্ড্রোজেন উৎপাদন

খাদ্যে ফ্যাট কমানো নারী ও পুরুষ উভয়ের ক্ষেত্রেই অ্যান্ড্রোজেন উৎপাদন কমিয়ে দেয়। যেসব ডায়েটে মোট ক্যালোরির ২০% ফ্যাট থেকে আসে, তা ৪০% ফ্যাটযুক্ত ডায়েটের তুলনায় রক্তে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমিয়ে দেয় [8]। সুস্থ পুরুষদের ওপর পরিচালিত বিভিন্ন হস্তক্ষেপমূলক গবেষণার একটি সিস্টেমেটিক রিভিউ এবং মেটা-অ্যানালাইসিসে দেখা গেছে যে উচ্চ-ফ্যাটযুক্ত ডায়েটের তুলনায় কম-ফ্যাটযুক্ত ডায়েট মোট টেস্টোস্টেরন (স্ট্যান্ডার্ডাইজড মিন ডিফারেন্স [SMD] -০.৩৮), ফ্রি টেস্টোস্টেরন (SMD -০.৩৭), ইউরিনারি টেস্টোস্টেরন (SMD -০.৩৮) এবং ডাইহাইড্রোটেস্টোস্টেরন (SMD -০.৩০) উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়ে দেয় [6]। এই হস্তক্ষেপগুলি লুটিনাইজিং হরমোন (LH) বা সেক্স হরমোন-বাইন্ডিং গ্লোবুলিন (SHBG)-এ উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন আনেনি, এবং মোট টেস্টোস্টেরন হ্রাসের মাত্রা ইউরোপীয় ও উত্তর আমেরিকার দলগুলোর মধ্যে আরও বেশি প্রকট ছিল (SMD -০.৫২) [6]।

ফ্যাটের গুণমান এবং ডায়েটের ধরনও স্টেরয়েডোজেনেসিস বা স্টেরয়েড হরমোন তৈরিতে প্রভাব ফেলে। স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড (SFAs) অ্যান্ড্রোজেন সংশ্লেষণে সহায়তা করতে পারে, যেখানে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড (PUFAs) এবং মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড (MUFAs)-এর উচ্চ গ্রহণ কিছু মডেলে কম অ্যান্ড্রোজেন ঘনত্বের সাথে যুক্ত দেখা গেছে [9]। বড় আকারের কোহর্ট ডেটায় দেখা গেছে, খাদ্যের প্রোটিনকে সমপরিমাণ ক্যালোরির SFAs দিয়ে প্রতিস্থাপন করলে তা উচ্চতর মোট টেস্টোস্টেরন এবং SHBG-এর সাথে সম্পর্কিত ছিল, যদিও জীবনযাত্রার কারণ, বিএমআই এবং পূর্ববিদ্যমান কার্ডিওভাসকুলার রোগ সমন্বয় করার পর এই সম্পর্কগুলি পরিসংখ্যানগত তাৎপর্য হারায় [1]। কিছু নির্দিষ্ট ডায়েটরি প্যাটার্ন, যেমন অলিভ অয়েলের বায়োঅ্যাক্টিভ যৌগ সমৃদ্ধ ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট, অণ্ডকোষের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট স্ট্যাটাস এবং কোলেস্টেরল পাথওয়েকে সহায়তা করে বলে মনে হয় [2]।

ক্যালোরি ঘাটতির তীব্রতা বনাম ফ্যাট নিয়ন্ত্রণ

কম ফ্যাট গ্রহণ বেসলাইন অ্যান্ড্রোজেনের মাত্রা কমালেও, শক্তি ঘাটতির তীব্রতা এবং দ্রুততাই প্রায়শই হরমোন হ্রাস ও পারফরম্যান্স পতনের মূল কারণ হয়ে দাঁড়ায় [8, 19]।

প্রতিযোগিতামূলক বডি Geographic বিল্ডাররা প্রতিযোগিতার প্রস্তুতির সময় তাদের ফ্যাট গ্রহণ কমিয়ে গড়ে দৈনিক ৪১ গ্রামে (মোট ক্যালোরির প্রায় ১৪%, বা ১০০ কেজি ওজনের অ্যাথলিটের জন্য ০.৫ গ্রাম/কেজি/দিনের নিচে) নামিয়ে আনেন, যা অফ-সিজনে থাকে দৈনিক ১২৩ গ্রাম (ক্যালোরির প্রায় ২৮%, বা প্রায় ১.২ গ্রাম/কেজি/দিন) [8]। তবে, এই পর্যায়গুলিতে শরীরের চর্বির চরম ক্ষয় এবং দীর্ঘায়িত শক্তি সীমাবদ্ধতা ম্যাক্রো অনুপাত নির্বিশেষে এন্ডোক্রাইন বা হরমোন ব্যবস্থায় উল্লেখযোগ্য পতন ঘটায় [8, 19]।

ওজন হ্রাসের গতি হরমোন ও শারীরিক সক্ষমতা হ্রাসের মাত্রা নির্ধারণ করে:

• টার্গেট হ্রাসের হার: প্রতি সপ্তাহে শরীরের ওজনের ০.৫% থেকে ১.০% (বা তুলনামূলকভাবে লিন ফিজিক প্রতিযোগীদের জন্য ≤০.৫%) কমানোর লক্ষ্য রাখা লিন মাস বা পেশির ক্ষয় এবং হরমোনের ব্যাঘাতকে সর্বনিম্ন পর্যায়ে রাখে [7, 17, 19]।
• অতিরিক্ত আক্রমণাত্মক ঘাটতি: দ্রুত ওজন হ্রাসের হার (যেমন সাপ্তাহিক শরীরের ওজনের ১.৪% বনাম ০.৭%) টেস্টোস্টেরনের উল্লেখযোগ্য পতন এবং পেশির আরও বেশি ক্ষয় ঘটায় [19]। স্ট্রেন্থ ট্রেনিং করা নারীদের ক্ষেত্রে, ৪ সপ্তাহ ধরে প্রতি সপ্তাহে ১.০ কেজি কমানোর লক্ষ্যযুক্ত একটি আক্রমণাত্মক ঘাটতি, মাঝারি মানের ০.৫ কেজি/সপ্তাহ হ্রাসের হারের তুলনায় রক্তে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা ৩০% বেশি হ্রাস করে এবং বেঞ্চ প্রেসের শক্তিতে ৫% পতন ঘটায় [19]।
• এনার্জি অ্যাভেইলেবিলিটি (EA): EA হলো দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ থেকে ব্যায়ামের মাধ্যমে ব্যয়িত শক্তি বাদ দিয়ে ফ্যাট-ফ্রি মাস (FFM) অনুযায়ী পরিমাপ করা মান [23]। ≥৪৫ kcal/kg FFM/দিন মানটি সর্বোত্তম EA নির্দেশ করে, যেখানে ৩০–৪৪ kcal/kg FFM/দিন ফ্যাট কমানোর জন্য উপযুক্ত হ্রাসকৃত EA নির্দেশ করে [23]। ৩০ kcal/kg FFM/দিনের নিচে নেমে যাওয়া লো এনার্জি অ্যাভেইলেবিলিটি (LEA)-এর সীমা হিসেবে বিবেচিত হয়, যেখানে LH নিঃসরণের ছন্দ বিঘ্নিত হয় এবং সামগ্রিক হরমোন, হাড় ও মেটাবলিজমের ক্ষতি জটিল রূপ নেয় [23]।

রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং পারফরম্যান্সে প্রভাব

ক্যালোরি ঘাটতির সময় পেশি ধরে রাখার জন্য প্রশিক্ষণের তীব্রতা এবং ভলিউম বজায় রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ [10, 12]। ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা দ্রুত বেসলাইন পেশি প্রোটিন সংশ্লেষণকে দমন করে—৫ দিন পরে প্রায় ২৭% এবং ১০ দিন পরে ১৯%—পাশাপাশি লিন ব্যক্তিদের পেশি প্রোটিন ভাঙন দ্রুততর করে [7]।

যেহেতু রেজিস্ট্যান্স এক্সারসাইজের পারফরম্যান্স গ্লাইকোলাইসিসের ওপর নির্ভর করে, তাই কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বেশি রাখার জন্য ফ্যাট গ্রহণ ১৫% থেকে ২৫% সীমায় নামিয়ে আনা প্রায়শই একটি সচেতন কৌশল হিসেবে ব্যবহৃত হয় [7, 19]।

• কার্বোহাইড্রেট: অবশিষ্ট ক্যালোরি থেকে দৈনিক ২ থেকে ৫ গ্রাম/কেজি কার্বোহাইড্রেট বরাদ্দ করা গ্লাইকোজেন পুনর্গঠন এবং ক্যালোরি ঘাটতির সময় ট্রেনিং আউটপুট বজায় রাখতে সহায়তা করে [17]।
• কেটোজেনিক বনাম উচ্চ-কার্ব দৃষ্টিভঙ্গি: প্রশিক্ষণের সময় কেটোজেনিক ডায়েট মূল্যায়নকারী ৩৩টি গবেষণার একটি মেটা-অ্যানালাইসিসে জাম্প পাওয়ার, বেঞ্চ প্রেস শক্তি বা স্কোয়াট শক্তিতে কন্ট্রোল ডায়েটের তুলনায় কোনো পার্থক্য দেখা যায়নি, তবে বেশি ফ্যাট হ্রাসের পাশাপাশি ফ্যাট-ফ্রি মাস উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেতে দেখা গেছে [15]।
• পেশি ধরে রাখা: শুধু ডায়েট নিয়ন্ত্রণের চেয়ে ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার সাথে রেজিস্ট্যান্স এক্সারসাইজের সমন্বয় পেশির ভর রক্ষা করতে এবং শক্তি বৃদ্ধিতে অনেক বেশি কার্যকর [11, 12]। রেজিস্ট্যান্স-ট্রেইনড অ্যাথলিটদের ক্ষেত্রে, উচ্চতর ট্রেনিং ভলিউম (পেশি গ্রুপ প্রতি সপ্তাহে ≥১০ সেট) এবং ২.২ থেকে ৩.০ গ্রাম/কেজি/দিন (বা ২.৩–৩.১ গ্রাম/কেজি LBM) প্রোটিন গ্রহণ পেশি ক্ষয়ের বিরুদ্ধে সবচেয়ে শক্তিশালী সুরক্ষা প্রদান করে [10, 17, 19]।

বাস্তবসম্মত নির্দেশিকা

কাটিংয়ের সময় হরমোন উৎপাদন, পেশি সংরক্ষণ এবং রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং আউটপুটের ভারসাম্য বজায় রাখতে:

1. ফ্যাটের ন্যূনতম সীমা নির্ধারণ করুন: খাদ্যে ফ্যাট মোট ক্যালোরির ১৫% থেকে ২০% (দৈনিক প্রায় ০.৫ গ্রাম/কেজি) বা তার উপরে রাখুন [8, 19]। কেবল অত্যন্ত লিন অ্যাথলিটরা কঠোর ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার মধ্যে সাময়িকভাবে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের সুবিধার্থে ১০% থেকে ১৫% পরিসীমা ব্যবহার করতে পারেন [7]।
2. প্রোটিনের লক্ষ্যকে প্রাধান্য দিন: ৩ থেকে ৬টি খাবারে ভাগ করে দৈনিক ২.২ থেকে ৩.০ গ্রাম/কেজি প্রোটিন গ্রহণ করুন (প্রতি খাবারে ০.৪০–০.৫৫ গ্রাম/কেজি), যার মধ্যে ওয়ার্কআউট সেশনের ২ থেকে ৩ ঘণ্টা আগে এবং পরের খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকবে [17, 19]।
3. অবশিষ্ট ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেটের জন্য বরাদ্দ করুন: রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং সেশনের শক্তি জোগাতে অবশিষ্ট এনার্জি বাজেটের মধ্যে দৈনিক ২ থেকে ৫ গ্রাম/কেজি কার্বোহাইড্রেট বজায় রাখুন [17]।
4. ওজন হ্রাসের গতি নিয়ন্ত্রণ করুন: তীব্র হরমোন হ্রাস এবং শক্তির ক্ষতি রোধ করতে প্রতি সপ্তাহে শরীরের ওজনের ০.৫% থেকে ১.০% হ্রাস পায় এমন একটি ক্যালোরি ঘাটতি বজায় রাখুন [17, 19]।