ক্যালোরিক সারপ্লাসে প্রোটিন গ্রহণ: পেশি বনাম ফ্যাট বৃদ্ধি

রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিংয়ের সাথে ক্যালোরিক সারপ্লাসের সময় দৈনিক প্রোটিন গ্রহণ বাড়ালে পুষ্টির বিভাজন (nutrient partitioning)—অর্থাৎ ফ্যাটের তুলনায় লিন টিস্যু বৃদ্ধির অনুপাত—উন্নত হয়, যা মূলত দৈনিক প্রায় ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম/কেজি গ্রহণের ক্ষেত্রে সর্বাধিক কার্যকর [10], [13]। এই সীমার বাইরে অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণ পেশির প্রোটিন বৃদ্ধিকে আর ত্বরান্বিত করে না, তবে খুব উচ্চ মাত্রার প্রোটিন গ্রহণ পেশি বাড়ানোর বদলে ফ্যাট জমা হওয়ার গতি কমাতে পারে [7], [8], [13]। প্রোগ্রেসিভ রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং ছাড়া অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করলে প্রোটিনের পরিমাণ যা-ই হোক না কেন, সংকোচনশীল পেশির ভরের পরিবর্তে শরীরের চর্বি এবং তরলের পরিমাণই বৃদ্ধি পায় [15], [17]।

এনার্জি সারপ্লাসের সময় নিউট্রিয়েন্ট পার্টিশনিং

যখন মোট ক্যালোরি গ্রহণ দৈনিক খরচের চেয়ে বেশি হয়, তখন শরীর অতিরিক্ত শক্তিকে ফ্যাট ম্যাস এবং ফ্যাট-ফ্রি ম্যাস (FFM)-এর সমন্বয়ে সঞ্চয় করে। অতিরিক্ত শক্তির যে অংশ লিন টিস্যুতে রূপান্তরিত হয় তাকে পি-রেশিও (P-ratio) বলা হয়, যা ক্লাসিক্যাল মেটাবলিক মডেলিংয়ের একটি প্রতিষ্ঠিত ধারণা [17]। সাধারণ ওয়েস্টার্ন ডায়েট গ্রহণকারী শারীরিক পরিশ্রমহীন জনগোষ্ঠীর ক্ষেত্রে, অতিরিক্ত খাবার গ্রহণের ফলে সাধারণত ওজনের প্রায় ৫০% থেকে ৬৮% ফ্যাট ম্যাস এবং ৩২% থেকে ৫০% লিন টিস্যু হিসেবে বৃদ্ধি পায় [15], [17]। তবে মেটাবলিক ওয়ার্ডের মূল্যায়ন থেকে দেখা যায় যে, এই অর্জিত ওজনের গঠন মূলত পূর্বের প্রোটিন গ্রহণ এবং জেনেটিক্সের ওপর ব্যাপকভাবে নির্ভর করে [15], [17]।

ব্রেই এবং তার সহকর্মীদের শারীরিক পরিশ্রমহীনদের ওপর পরিচালিত ওভারফিডিং ট্রায়ালে দেখা গেছে, মেইনটেন্যান্স চাহিদার চেয়ে ৪০% বেশি ক্যালোরি গ্রহণকারী ব্যক্তিরা কম প্রোটিনযুক্ত ডায়েটে (০.৭ গ্রাম/কেজি/দিন) কোনো লিন ম্যাস অর্জন করতে পারেননি [17]। বিপরীতে, মাঝারি প্রোটিন (১.৮ গ্রাম/কেজি/দিন) এবং উচ্চ প্রোটিন (৩.০ গ্রাম/কেজি/দিন) গ্রহণকারী দলগুলোর যথাক্রমে প্রায় ৫২% এবং ৪৯% লিন ম্যাস বৃদ্ধি পেয়েছে [17]। তবে শারীরিক পরিশ্রমহীন অবস্থায় ফলো-আপ বডি কম্পোজিশন মূল্যায়ন নির্দেশ করে যে, কোনো ট্রেনিং স্টিমুলাস ছাড়া নন-ফ্যাট ম্যাস বৃদ্ধি মূলত কার্যকরী কঙ্কাল পেশি নয়, বরং শরীরের মোট পানি এবং নন-কন্ট্রাকটাইল টিস্যুর কারণে হয় [15]। মনোজাইগোটিক যমজদের ওপর পরিচালিত গবেষণাতেও অতিরিক্ত ক্যালোরি কীভাবে সঞ্চিত হবে তার ওপর শক্তিশালী জেনেটিক নিয়ন্ত্রণের প্রমাণ মিলেছে; যেখানে জোড়াগুলোর নিজেদের ভেতরের তুলনায় ভিন্ন জোড়ার মধ্যে ফ্যাট এবং ওজন বৃদ্ধির পার্থক্যের অনুপাত তিন গুণেরও বেশি ছিল [15], [17]।

প্রোটিন থ্রেশহোল্ড এবং মাসল প্রোটিন সিন্থেসিস

রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং করা ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে প্রোগ্রেসিভ লোডিং অতিরিক্ত ক্যালোরিকে সংকোচনশীল পেশি প্রোটিনে রূপান্তর করার প্রয়োজনীয় মেকানিক্যাল স্টিমুলাস প্রদান করে [13], [21]। একক সেশনের রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং কঙ্কাল পেশিকে অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণের প্রতি সংবেদনশীল করে তোলে, যা ২৪ থেকে ৪৮ ঘণ্টার জন্য মাসল প্রোটিন সিন্থেসিস (MPS) বৃদ্ধি করে [13]।

মেটা-অ্যানালাইসিসের ডেটা দেখায় যে, রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিংয়ের সময় দৈনিক প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি লিন বডি ম্যাস উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তোলে (স্ট্যান্ডার্ডাইজড গড় পার্থক্য = ০.২২) [10]। ৬৫ বছরের কম বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে এই হাইপারট্রফিক সুবিধাটি প্রায় ১.৬ গ্রাম/কেজি/দিনে পৌঁছানোর পর আর বাড়ে না, যেখানে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে ১.২ থেকে ১.৫৯ গ্রাম/কেজি/দিনে উল্লেখযোগ্য লিন ম্যাস বৃদ্ধি দেখা যায় [10]। যদিও স্ট্যান্ডার্ড ডায়েটারি নির্দেশিকায় সাধারণ স্বাস্থ্যের জন্য ০.৮ থেকে ০.৯ গ্রাম/কেজি/দিন সুপারিশ করা হয়, ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অব স্পোর্টস নিউট্রিশন শারীরিক পরিশ্রমী ব্যক্তিদের অ্যাডাপ্টেশন অপ্টিমাইজ করার জন্য ১.৪ থেকে ২.০ গ্রাম/কেজি/দিন গ্রহণের পরামর্শ দেয় [8], [10]।

গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, অতিরিক্ত এনার্জি বা ক্যালোরি গ্রহণ কেবল প্রোটিন গ্রহণের মাধ্যমে উদ্দীপিত তীব্র মাসল প্রোটিন সিন্থেসিসের মাত্রাকে আরও বেশি বাড়িয়ে তোলে বলে মনে হয় না [13]। অতিরিক্ত খাবার গ্রহণ শরীরে একটি সামগ্রিক অ্যানাবলিক পরিবেশ তৈরি করে, তবে খাবারের প্রতিক্রিয়ায় পোস্টপ্র্যান্ডিয়াল এমপিএস-এর সর্বোচ্চ সীমা প্রোটিনের পরিমাণ এবং তার পূর্ববর্তী পেশি সংকোচনের উদ্দীপনার ওপরই নির্ভরশীল থাকে [13]। ৪-কম্পার্টমেন্ট বডি কম্পোজিশন মডেল ব্যবহার করে পরিচালিত একটি ৬ সপ্তাহের ট্রায়ালে দেখা গেছে, তরুণ পুরুষরা +৪০% এনার্জি সারপ্লাস (+১০% প্রোটিন, +৩০% কার্বোহাইড্রেট) গ্রহণ করে মোট শরীরের প্রোটিন ম্যাস ০.৪৪ কেজি বৃদ্ধি করতে পেরেছিলেন, যেখানে শুধুমাত্র প্রোটিন থেকে প্রাপ্ত +১০% সারপ্লাসে কোনো উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন (০.০০ কেজি) আসেনি [16]।

সারপ্লাসের সময় উচ্চ ও অত্যধিক উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ

যখন একটি মৃদু ক্যালোরিক সারপ্লাস কাঠামোগত রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিংয়ের সাথে যুক্ত করা হয়, তখন ২.২ গ্রাম/কেজি/দিন বা তার বেশি প্রোটিন গ্রহণ ধারাবাহিকভাবে ফ্যাট বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণ করার পাশাপাশি ফ্যাট-ফ্রি ম্যাস অর্জনে সহায়তা করে [4], [7]।

প্রশিক্ষিত লিফটারদের ওপর পরিচালিত ৮ সপ্তাহের একটি ট্রায়ালে, যারা ২.২ গ্রাম/কেজি/দিন প্রোটিনসহ ১০% হাইপারক্যালোরিক ডায়েট গ্রহণ করেছিলেন, তাদের স্বাভাবিক মিল টাইমিংয়ের ফলে ১.৪ কেজি ফ্যাট বৃদ্ধির পাশাপাশি ফ্যাট-ফ্রি ম্যাস ১.৮২ কেজি বৃদ্ধি পেয়েছে। অন্যদিকে, টাইম-রেস্ট্রিক্টেড ইটিংয়ের মাধ্যমে কম ফ্যাট বৃদ্ধির সাথে একই রকম ফ্যাট-ফ্রি ম্যাস (২.৬৭ কেজি) বৃদ্ধি পেয়েছে, যদিও এতে ট্রেনিং ভলিউম এবং স্কোয়াট স্ট্রেন্থের অগ্রগতি কিছুটা কম ছিল [4]।

যখন প্রোটিন গ্রহণের মাত্রা স্ট্যান্ডার্ড অ্যাথলেটিক সুপারিশের চেয়ে অনেক বেশি বাড়ানো হয়, তখন প্রমাণ নির্দেশ করে যে এটি পেশি বৃদ্ধির বদলে ফ্যাট জমা হওয়া প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে [7], [8]:

• ৩.৪ গ্রাম/কেজি/দিন বনাম ২.৩ গ্রাম/কেজি/দিন: রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং করা ৪৮ জন ব্যক্তির ওপর পরিচালিত একটি র‍্যান্ডমাইজড ট্রায়ালে দেখা গেছে, উভয় দলই একটি পিরিয়ডাইজড ভারী ট্রেনিং চক্রে সমান পরিমাণ ফ্যাট-ফ্রি ম্যাস (+১.৫ কেজি) এবং সমমানের শক্তি অর্জন করেছে [7]। তবে, ৩.৪ গ্রাম/কেজি/দিন গ্রহণকারী দলের ফ্যাট ম্যাস (-১.৭ কেজি) এবং বডি ফ্যাট শতাংশ (-২.৪%) উল্লেখযোগ্যভাবে কমেছে, যেখানে ২.৩ গ্রাম/কেজি/দিন গ্রহণকারী দলের সামান্য ফ্যাট হ্রাসের (-০.৩ কেজি) সাথে মোট শরীরের ওজন ১.৩ কেজি বৃদ্ধি পেয়েছে [7]।
• ৪.৪ গ্রাম/কেজি/দিন বনাম ১.৮ গ্রাম/কেজি/দিন: প্রশিক্ষিত লিফটারদের ক্ষেত্রে ৮ সপ্তাহ ধরে প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার (RDA) প্রায় ৫.৫ গুণ বেশি (৪.৪ গ্রাম/কেজি/দিন) চরম সারপ্লাস গ্রহণ করায়, ১.৮ গ্রাম/কেজি/দিন গ্রহণকারী নিয়ন্ত্রণ দলের তুলনায় শরীরের ওজন, ফ্যাট ম্যাস বা ফ্যাট-ফ্রি ম্যাসে কোনো উল্লেখযোগ্য পার্থক্য দেখা যায়নি [8]।

এই ফলাফলগুলো নির্দেশ করে যে, একবার মাসল প্রোটিন সিন্থেসিসের সর্বোচ্চ সীমা পূর্ণ হয়ে গেলে (~১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম/কেজি/দিন), ফ্যাট বা কার্বোহাইড্রেট থেকে প্রাপ্ত সমপরিমাণ ক্যালোরির তুলনায় প্রোটিন থেকে প্রাপ্ত অতিরিক্ত ক্যালোরি শরীরে চর্বি হিসেবে জমা হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে, যার মূল কারণ ফুয়েল ইউটিলাইজেশন পরিবর্তন এবং মেটাবলিক খরচ [7], [8], [21]।

ব্যবহারিক দিকনির্দেশনা

• লক্ষ্য রাখুন ১.৬–২.২ গ্রাম/কেজি/দিন: অতিরিক্ত ওজনের সর্বোচ্চ অংশ কঙ্কাল পেশি হিসেবে রূপান্তর করতে সক্রিয় ব্যক্তিদের দৈনিক কমপক্ষে ১.৬ গ্রাম/কেজি প্রোটিন গ্রহণের লক্ষ্য রাখা উচিত, যা স্পোর্টস নিউট্রিশন স্ট্যান্ডার্ডের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ [8], [10], [13]।
• ট্রেনিং অপরিহার্য: কাঠামোগত এবং প্রোগ্রেসিভ রেজিস্ট্যান্স ব্যায়াম ছাড়া অতিরিক্ত ক্যালোরি প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ নির্বিশেষে মূলত ফ্যাট এবং মোট শরীরের পানি হিসেবেই জমা হবে [15], [17]।
• ফ্যাট প্রতিরোধক হিসেবে খুব উচ্চ প্রোটিন: হাইপারক্যালোরিক পর্যায়ে যাদের অতিরিক্ত ফ্যাট জমার প্রবণতা রয়েছে, তারা অতিরিক্ত ক্যালোরির একটি অংশ প্রোটিনে স্থানান্তর করলে (প্রায় ৩.০–৩.৪ গ্রাম/কেজি/দিন পর্যন্ত) পেশি অর্জন ব্যাহত না করেই ফ্যাট জমা কমানো সম্ভব হতে পারে [7], [17]।