Білок при профіциті калорій: набір м'язів чи жиру

Збільшення щоденного споживання білка під час профіциту калорій покращує перерозподіл поживних речовин — співвідношення набраної знежиреної маси до накопиченого жиру — переважно до рівня приблизно 1,6–2,2 г/кг/день у поєднанні з силовими тренуваннями [10], [13]. Понад цю норму додатковий білок не прискорює нарощування м'язового білка, проте дуже високі обсяги споживання можуть радше стримувати накопичення жиру, ніж збільшувати м'язову масу [7], [8], [13]. Без прогресивних силових тренувань надлишок калорій призводить до збільшення жирових відкладень і рідини, а не скоротливої м'язової маси, незалежно від кількості білка в раціоні [15], [17].

Перерозподіл поживних речовин під час профіциту енергії

Коли загальне споживання енергії перевищує щоденні витрати, організм запасає надлишок як комбінацію жирової та безжирової маси тіла (FFM). Частка надлишку енергії, яка спрямовується в знежирені тканини, відома як P-коефіцієнт (P-ratio) — поняття, встановлене в класичному метаболічному моделюванні [17]. У людей із малорухливим способом життя на стандартній західній дієті переїдання зазвичай призводить до того, що набрана вага складається приблизно на 50–68% із жиру та на 32–50% зі знежиреної маси [15], [17]. Проте дослідження в умовах метаболічного стаціонару показують, що склад цієї набраної ваги значною мірою залежить від базового рівня споживання білка та генетики [15], [17].

У дослідженнях Брея та колег із перегодовуванням людей, які вели малорухливий спосіб життя, учасники з профіцитом у 40% від норми підтримки не набрали знежиреної маси на низькобілковій дієті (0,7 г/кг/день) [17]. На противагу цьому, групи з помірним (1,8 г/кг/день) і високим (3,0 г/кг/день) споживанням білка набрали вагу, яка приблизно на 52% і 49% відповідно складалася зі знежиреної маси [17]. Проте повторні оцінки складу тіла за умов гіподинамії вказують на те, що приріст безжирової маси без тренувального стимулу здебільшого являє собою загальну воду організму та нескоротливі тканини, а не функціональні скелетні м'язи [15]. Дослідження монозиготних близнюків також продемонстрували сильний генетичний контроль над тим, як запасається надлишкова енергія: різниця в наборі жиру та ваги між парами перевищувала внутрішньопарну різницю більш ніж утричі [15], [17].

Білковий поріг і синтез м'язового білка

Для тих, хто займається силовими тренуваннями, прогресивне навантаження забезпечує необхідний механічний стимул для спрямування надлишкових калорій на побудову скоротливого білка [13], [21]. Одне силове тренування підвищує чутливість скелетних м'язів до надходження амінокислот, посилюючи синтез м'язового білка (MPS) на 24–48 годин [13].

Дані метааналізів демонструють, що збільшення щоденного споживання білка суттєво покращує приріст сухої маси тіла під час силових тренувань (стандартизована середня різниця = 0,22) [10]. Ця користь для гіпертрофії виходить на плато на рівні приблизно 1,6 г/кг/день у дорослих віком до 65 років, тоді як літні люди демонструють значний приріст сухої маси при 1,2–1,59 г/кг/день [10]. Хоча стандартні дієтичні рекомендації пропонують 0,8–0,9 г/кг/день для загального здоров'я, Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) рекомендує активним людям споживати 1,4–2,0 г/кг/день для оптимізації тренувальних адаптацій [8], [10].

Вкрай важливо, що профіцит калорій сам по собі не посилює гострий синтез м'язового білка понад рівень, стимульований лише споживанням білка [13]. Переїдання створює загальний анаболічний стан в організмі, але верхня межа постпрандіального MPS у відповідь на прийом їжі все одно визначається дозою білка та попереднім скоротливим стимулом [13]. У 6-тижневому дослідженні з використанням 4-компонентної моделі складу тіла молоді чоловіки з профіцитом енергії +40% (+10% за рахунок білка, +30% за рахунок вуглеводів) збільшили загальну білкову масу тіла на 0,44 кг, тоді як профіцит +10%, отриманий виключно з білка, не дав значущих змін (0,00 кг) [16].

Високе та дуже високе споживання білка під час профіциту

Коли помірний профіцит поєднується зі структурованими силовими тренуваннями, споживання білка на рівні або вище 2,2 г/кг/день стабільно підтримує приріст безжирової маси, водночас стримуючи накопичення жиру [4], [7].

У 8-тижневому дослідженні за участю тренованих атлетів, які дотримувалися 10%-вої гіперкалорійної дієти з 2,2 г білка на кг/день, звичайний режим харчування забезпечив приріст безжирової маси на 1,82 кг разом із набором 1,4 кг жиру, тоді як харчування з обмеженням у часі (інтервальне) дало схожий приріст безжирової маси (2,67 кг) за меншого набору жиру, хоча й супроводжувалося меншим тренувальним об'ємом і повільнішим прогресом у силі присідань [4].

Коли споживання білка значно перевищує стандартні спортивні рекомендації, дані вказують на опір набору жиру, а не на посилене нарощування м'язів [7], [8]:

• 3,4 г/кг/день проти 2,3 г/кг/день: У рандомізованому дослідженні за участю 48 тренованих осіб обидві групи набрали однакову кількість безжирової маси (+1,5 кг) і досягли еквівалентного приросту сили протягом періодизованого важкого тренувального циклу [7]. Проте в групі, яка споживала 3,4 г/кг/день, спостерігалося значне зменшення жирової маси (-1,7 кг) і відсотка жиру в організмі (-2,4%), тоді як група з 2,3 г/кг/день набрала 1,3 кг загальної ваги тіла за мінімальної втрати жиру (-0,3 кг) [7].
• 4,4 г/кг/день проти 1,8 г/кг/день: Споживання екстремального надлишку, що приблизно в 5,5 раза перевищував рекомендовану добову норму (4,4 г/кг/день), тренованими атлетами протягом 8 тижнів не призвело до суттєвих відмінностей у масі тіла, кількості жиру чи безжировій масі порівняно з контрольною групою, яка споживала 1,8 г/кг/день [8].

Ці результати свідчать про те, що після досягнення насичення синтезу м'язового білка (~1,6–2,2 г/кг/день) додаткові калорії, отримані саме з білка, менш охоче запасаються у вигляді жирової тканини порівняно з еквівалентним профіцитом із жирів або вуглеводів — насамперед через зміни у використанні палива організмом і вищі метаболічні витрати [7], [8], [21].

Практичні висновки

• Орієнтуйтеся на 1,6–2,2 г/кг/день: Щоб максимізувати частку набраної ваги, яка перетворюється на скелетні м'язи, активним людям слід споживати щонайменше 1,6 г білка на кг маси тіла на добу відповідно до стандартів спортивного харчування [8], [10], [13].
• Тренування обов'язкові: Без структурованих прогресивних силових навантажень надлишок калорій відкладатиметься переважно у вигляді жирової маси та загальної води, незалежно від споживання білка [15], [17].
• Дуже високий білок як буфер: Людям, схильним до надмірного накопичення жиру під час періоду масонабору, перенесення частини профіцитних калорій на білок (до ~3,0–3,4 г/кг/день) може допомогти мінімізувати набір жиру без шкоди для росту м'язів [7], [17].