Príjem bielkovín v kalorickom nadbytku: Svaly verzus tuk

Zvýšenie denného príjmu bielkovín počas kalorického nadbytku zlepšuje distribúciu živín (pomer medzi získaným beztukovým tkanivom a nahromadeným tukom), a to predovšetkým do úrovne približne 1,6 až 2,2 g/kg/deň v kombinácii so silovým tréningom [10], [13]. Nad touto hranicou dodatočné bielkoviny ďalej neurýchľujú syntézu svalových bielkovín, no veľmi vysoký príjem môže namiesto ďalšieho rastu svalov zmierniť ukladanie tuku [7], [8], [13]. Bez progresívneho silového tréningu vedie kalorický nadbytok k nárastu telesného tuku a tekutín namiesto funkčnej svalovej hmoty, a to bez ohľadu na príjem bielkovín [15], [17].

Distribúcia živín pri energetickom nadbytku

Keď celkový energetický príjem prevyšuje denný výdaj, telo ukladá prebytočnú energiu ako kombináciu tukového tkaniva a beztukovej hmoty (FFM). Podiel prebytočnej energie uloženej do beztukového tkaniva sa označuje ako P-ratio (pomer rozdelenia), čo je koncept odvodený z klasického metabolického modelovania [17]. U sedavej populácie konzumujúcej bežnú západnú stravu vedie nadmerný príjem kalórií k prírastku hmotnosti, ktorý tvorí približne 50 % až 68 % tuku a 32 % až 50 % beztukového tkaniva [15], [17]. Metabolické štúdie však ukazujú, že zloženie tejto pribratej hmotnosti výrazne závisí od východiskového príjmu bielkovín a genetiky [15], [17].

V štúdiách s prekrmovaním sedavých jedincov, ktoré viedol Bray s kolegami, účastníci s kalorickým nadbytkom 40 % nad úroveň udržiavacej energie nezískali na nízkobielkovinovej strave (0,7 g/kg/deň) žiadnu beztukovú hmotu [17]. Naopak, skupiny so stredným (1,8 g/kg/deň) a vysokým príjmom bielkovín (3,0 g/kg/deň) pribrali hmotnosť, ktorú tvorilo približne 52 % a 49 % beztukovej hmoty [17]. Následné podrobné analýzy zloženia tela však ukázali, že nárast netukovej hmoty bez tréningového stimulu pozostáva prevažne z celkovej telesnej vody a nekontraktilného tkaniva, nie z funkčného kostrového svalstva [15]. Štúdie na jednovaječných dvojičkách tiež preukázali silnú genetickú reguláciu ukladania prebytočnej energie, pričom variabilita v prírastku tuku a hmotnosti medzi jednotlivými pármi bola viac než trojnásobne vyššia ako v rámci jedného páru [15], [17].

Bielkovinový prah a syntéza svalových bielkovín

Pre silovo trénovaných jedincov poskytuje progresívne preťaženie nevyhnutný mechanický stimul na nasmerovanie prebytočných kalórií do tvorby kontraktilných bielkovín [13], [21]. Už jeden silový tréning zvyšuje citlivosť kostrového svalstva na príjem aminokyselín a stimuluje syntézu svalových bielkovín (MPS) počas nasledujúcich 24 až 48 hodín [13].

Metaanalytické údaje dokazujú, že zvyšovanie denného príjmu bielkovín významne podporuje prírastok beztukovej telesnej hmoty počas silového tréningu (štandardizovaný stredný rozdiel = 0,22) [10]. Tento hypertrofický prínos dosahuje plató pri približne 1,6 g/kg/deň u dospelých do 65 rokov, pričom starší dospelí vykazujú významné prírastky beztukovej hmoty pri 1,2 až 1,59 g/kg/deň [10]. Hoci bežné výživové odporúčania uvádzajú 0,8 až 0,9 g/kg/deň pre všeobecné zdravie, Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) odporúča pre aktívnych jedincov 1,4 až 2,0 g/kg/deň na optimalizáciu tréningových adaptácií [8], [10].

Zásadné je, že samotný energetický nadbytok pravdepodobne ďalej nezvyšuje akútnu syntézu svalových bielkovín nad úroveň stimulovanú samotným príjmom bielkovín [13]. Prejedanie síce vytvára celotelové anabolické prostredie, no strop postprandiálnej MPS po jedle zostáva určený dávkou bielkovín a predchádzajúcim mechanickým stimulom [13]. V 6-týždňovej štúdii využívajúcej 4-komponentový model zloženia tela mladí muži s kalorickým nadbytkom +40 % (+10 % bielkoviny, +30 % sacharidy) zvýšili celkovú hmotnosť telesných bielkovín o 0,44 kg, zatiaľ čo nadbytok +10 % odvodený výhradne z bielkovín neviedol k žiadnej významnej zmene (0,00 kg) [16].

Vysoký a veľmi vysoký príjem bielkovín v nadbytku

Keď sa mierny kalorický nadbytok spojí so štruktúrovaným silovým tréningom, príjem bielkovín na úrovni 2,2 g/kg/deň alebo vyšší spoľahlivo podporuje nárast beztukovej hmoty a zároveň tlmí ukladanie tuku [4], [7].

V 8-týždňovej štúdii na trénovaných jedincoch s 10 % kalorickým nadbytkom a príjmom bielkovín 2,2 g/kg/deň viedlo bežné časovanie jedál k nárastu beztukovej hmoty o 1,82 kg spolu s prírastkom tuku o 1,4 kg. Časovo obmedzené stravovanie prinieslo podobný nárast beztukovej hmoty (2,67 kg) s nižším prírastkom tuku, avšak za cenu nižšieho tréningového objemu a pomalšieho silového progresu na drepe [4].

Ak sa príjem bielkovín zvýši výrazne nad štandardné športové odporúčania, dôkazy poukazujú skôr na odolnosť voči priberaniu tuku než na zvýšený rast svalov [7], [8]:

• 3,4 g/kg/deň vs. 2,3 g/kg/deň: V randomizovanej štúdii so 48 silovo trénovanými účastníkmi zaznamenali obe skupiny identický prírastok beztukovej hmoty (+1,5 kg) a rovnaké silové zlepšenie počas periodizovaného ťažkého tréningového cyklu [7]. Skupina s príjmom 3,4 g/kg/deň však zaznamenala významný úbytok tuku (-1,7 kg) a pokles percenta telesného tuku (-2,4 %), zatiaľ čo skupina s 2,3 g/kg/deň pribrala 1,3 kg celkovej hmotnosti s minimálnym úbytkom tuku (-0,3 kg) [7].
• 4,4 g/kg/deň vs. 1,8 g/kg/deň: Extrémny príjem na úrovni približne 5,5-násobku odporúčanej dennej dávky (4,4 g/kg/deň) u trénovaných lifterov počas 8 týždňov neviedol k žiadnym významným rozdielom v telesnej hmotnosti, množstve tuku ani beztukovej hmote v porovnaní s kontrolnou skupinou konzumujúcou 1,8 g/kg/deň [8].

Tieto zistenia naznačujú, že po nasýtení stropu pre syntézu svalových bielkovín (~1,6 až 2,2 g/kg/deň) sa kalórie navyše pochádzajúce z bielkovín ukladajú do tukového tkaniva oveľa ťažšie než ekvivalentný energetický nadbytok z tukov alebo sacharidov, a to predovšetkým v dôsledku zmien vo využívaní energetických substrátov a vyšších metabolických nákladov na ich spracovanie [7], [8], [21].

Praktické odporúčania

• Cieľte na 1,6 – 2,2 g/kg/deň: Na maximalizáciu podielu prebytočnej energie uloženej do kostrového svalstva by mali aktívni jedinci mieriť na denný príjem bielkovín aspoň 1,6 g/kg/deň v súlade so štandardmi športovej výživy [8], [10], [13].
• Tréning je nevyhnutný: Bez štruktúrovaného, progresívneho silového tréningu sa prebytočné kalórie uložia primárne ako tuk a celková telesná voda bez ohľadu na výšku príjmu bielkovín [15], [17].
• Veľmi vysoký príjem ako poistka: U jedincov so sklonom k nadmernému ukladaniu tuku počas objemovej fázy môže presun časti prebytočných kalórií do bielkovín (až do ~3,0 – 3,4 g/kg/deň) pomôcť minimalizovať prírastok tuku bez negatívneho vplyvu na rast svalov [7], [17].