Valgu tarbimine kaloriliias: lihas- vs. rasvamassi kasv

Päevase valgutarbimise suurendamine kaloriliia ajal parandab toitainete jaotuvust organismis – ehk juurdekasvatatud rasvavaba koe ja kogunenud rasva suhet – eelkõige kuni tasemeni umbes 1,6 kuni 2,2 g/kg/päevas, kui see on kombineeritud jõutreeninguga [10], [13]. Sellest kogusest enama tarbimine ei kiirenda lihasvalkude ladestumist veelgi, kuid väga suur valgukogus võib pigem pidurdada rasva kogunemist kui toota rohkem lihasmassi [7], [8], [13]. Ilma progresseeruva jõutreeninguta suurendab kalorite ülejääk keharasva ja vedeliku, mitte kontraktiilse lihasmassi hulka, olenemata tarbitud valgu kogusest [15], [17].

Toitainete jaotuvus energia ülejäägi ajal

Kui kogu energiatarbimine ületab päevase energiakulu, talletab keha liigse energia rasvamassi ja rasvavaba massi (FFM) kombinatsioonina. Seda liigse energia osakaalu, mis suunatakse rasvavabasse koesse, nimetatakse P-suhteks (P-ratio) – mõiste pärineb klassikalisest metaboolsest modelleerimisest [17]. Istuva eluviisiga inimestel, kes tarbivad tavapärast läänelikku toitu, koosneb ületoitmisel saavutatud kaalutõus tavaliselt umbes 50% kuni 68% ulatuses rasvamassist ja 32% kuni 50% ulatuses rasvavabast koest [15], [17]. Metaboolse palati uuringud näitavad aga, et selle lisandunud kaalu koostis sõltub suurel määral baastaseme valgutarbimisest ja geneetikast [15], [17].

Bray ja kolleegide istuva eluviisiga osalejatega tehtud ületoitmiskatsetes ei kasvatanud osalejad, keda ületoideti 40% võrra üle nende baasvajaduse, madala valgusisaldusega dieedil (0,7 g/kg/päevas) üldse rasvavaba massi [17]. Seevastu mõõduka valgusisaldusega (1,8 g/kg/päevas) ja kõrge valgusisaldusega (3,0 g/kg/päevas) rühmad saavutasid kaalutõusu, millest ligikaudu vastavalt 52% ja 49% moodustas rasvavaba mass [17]. Hilisemad kehakoostise analüüsid istuva eluviisiga ületoitmisel näitavad aga, et treeningstiimulita lisandunud rasvavaba mass koosneb suures osas kogu keha veest ja mittekontraktiilsest koest, mitte funktsionaalsest skeletilihaskudest [15]. Monosügootsete kaksikute uuringud on samuti näidanud tugevat geneetilist kontrolli selle üle, kuidas liigne energia talletatakse – paaridevaheline varieeruvus rasva- ja kaalutõusus ületas paarisisest varieeruvust rohkem kui kolmekordselt [15], [17].

Valgulävend ja lihasvalkude süntees

Jõutreeningut tegevate inimeste puhul annab progresseeruv koormus vajaliku mehaanilise stiimuli, et suunata lisakalorid kontraktiilsesse valku [13], [21]. Üksainus jõutreening muudab skeletilihased aminohapete tarbimise suhtes tundlikumaks, võimendades lihasvalkude sünteesi (MPS) 24 kuni 48 tunniks [13].

Metaanalüüside andmed näitavad, et päevase valgutarbimise suurendamine parandab jõutreeningu ajal märkimisväärselt rasvavaba kehamassi kasvu (standardiseeritud keskmine erinevus = 0,22) [10]. See hüpertroofiline eelis saavutab platoo umbes 1,6 g/kg/päevas juures alla 65-aastastel täiskasvanutel, samal ajal kui vanematel täiskasvanutel on märgatav rasvavaba massi kasv täheldatav tasemel 1,2 kuni 1,59 g/kg/päevas [10]. Kuigi standardsed toitumissoovitused näevad üldise tervise heaks ette 0,8 kuni 0,9 g/kg/päevas, soovitab Rahvusvaheline Sporditoitumise Selts (ISSN) aktiivsetele inimestele kohanemise optimeerimiseks 1,4 kuni 2,0 g/kg/päevas [8], [10].

Oluline on see, et kalorite ülejäägi tarbimine ei näi lihasvalkude sünteesi akuutselt võimendavat rohkem, kui seda teeb ainuüksi valgu söömine [13]. Ületoitmine loob kogu keha anaboolse keskkonna, kuid toidukorra järgse MPS-i ülempiiri määrab endiselt valguannus ja sellele eelnenud lihaskontraktsiooni stiimul [13]. Kuuenädalases uuringus, kus kasutati neljaosalist kehakoostise mudelit, suurendasid +40% energiaülejääki (+10% valku, +30% süsivesikuid) tarbinud noored mehed keha kogu valgumassi 0,44 kg võrra, samas kui ainuüksi valgust saadud +10% ülejääk ei toonud kaasa olulist muutust (0,00 kg) [16].

Suur ja väga suur valgutarbimine kaloriliia ajal

Kui mõõdukas kalorite ülejääk on kombineeritud struktureeritud jõutreeninguga, toetab valgu tarbimine tasemel 2,2 g/kg/päevas või rohkem järjepidevalt rasvavaba massi kasvu, hoides samal ajal rasvamassi suurenemist mõõdukana [4], [7].

Kaheksanädalases uuringus treenitud tõstjatega, kes tarbisid 10% hüperkalorilist dieeti 2,2 g valguga kg kohta päevas, tõi tavapärane toidukordade ajastus kaasa 1,82 kg rasvavaba massi kasvu koos 1,4 kg rasvamassi lisandumisega, samas kui ajaliselt piiratud söömine tekitas sarnase rasvavaba massi kasvu (2,67 kg) väiksema rasvalisandiga, ehkki madalama treeningmahu ja kükijõu aeglasema arenguga [4].

Kui valgutarbimist suurendatakse tavapärastest sportlikest soovitustest tunduvalt kõrgemale, viitavad tõendid pigem vastupanule rasva kogunemisele kui suurenenud lihaskasvule [7], [8]:

• 3,4 g/kg/päevas vs. 2,3 g/kg/päevas: Randomiseeritud uuringus 48 jõutreeningu taustaga osalejaga kasvatasid mõlemad rühmad periodiseeritud raske treeningtsükli vältel identse koguse rasvavaba massi (+1,5 kg) ja saavutasid samaväärse jõukasvu [7]. Samas vähenes 3,4 g/kg/päevas rühmas rasvamass märgatavalt (-1,7 kg) ja rasvaprotsent langes (-2,4%), samas kui 2,3 g/kg/päevas rühm võttis juurde 1,3 kg üldkehamassi minimaalse rasvakaotusega (-0,3 kg) [7].
• 4,4 g/kg/päevas vs. 1,8 g/kg/päevas: Äärmusliku ülejäägi tarbimine, mis moodustas umbes 5,5-kordse soovitusliku päevase koguse (4,4 g/kg/päevas), ei toonud treenitud tõstjatel 8 nädala jooksul kaasa olulisi erinevusi kehakaalus, rasvamassis ega rasvavabas massis võrreldes kontrollrühmaga, kes tarbis 1,8 g/kg/päevas [8].

Need tulemused viitavad sellele, et kui lihasvalkude sünteesi lagi on küllastunud (~1,6 kuni 2,2 g/kg/päevas), talletatakse konkreetselt valkudest pärinevaid lisakaloreid rasvkoena vähem tõenäoliselt kui samaväärseid energiaülejääke rasvadest või süsivesikutest, peamiselt toitainete kasutuse muutuste ja metaboolse kulu tõttu [7], [8], [21].

Praktilised järeldused

• Sihi 1,6–2,2 g/kg/päevas: Et maksimeerida skeletilihastena talletatava lisakaalu osakaalu, peaksid aktiivsed inimesed sihtima päevaseks valgutarbimiseks vähemalt 1,6 g/kg/päevas, mis on kooskõlas sporditoitumise standarditega [8], [10], [13].
• Treening on vältimatu: Ilma struktureeritud ja progresseeruva jõutreeninguta koguneb kalorite ülejääk peamiselt rasvamassi ja kogu keha veena, sõltumata valgu tarbimisest [15], [17].
• Väga suur valgukogus puhvrina: Inimestel, kellel on kalduvus hüperkalorilises faasis liigselt rasva koguda, võib osa lisakalorite suunamine valkudesse (kuni ~3,0–3,4 g/kg/päevas) aidata minimeerida rasva kogunemist ilma lihaskasvu kahjustamata [7], [17].