Body composition research

Kui nädalane kalorite ja valkude kogus on võrdne, tagab süsivesikute ja kalorite varieerimine treening- ja puhkepäevade vahel sama üldise rasvapõletuse kui püsiv igapäevane defitsiit. Siiski võivad mitmepäevased süsivesikute laadimised aidata jõutreeninguga tegelevatel inimestel paremini säilitada rasvavaba massi ja baasainevahetust.

Bioimpedantsanalüüsist tuletatud metaboolne vanus ei ole rakkude ainevahetuse otsene mõõtmine ega standardiseeritud meditsiiniline diagnoos, kuid see toimib tugeva statistilise asendusnäitajana keha koostise ja kardiometaboolse riski hindamisel. Kuna see võrdleb hinnangulist puhkeoleku energiakulu lihtsalt demograafiliste keskmistega, ei arvesta see keha koostisest sõltumatuid tegureid, nagu mitokondrite efektiivsus või kilpnäärme seisund.

Treenimata naised ei vaja lihaskasvu maksimeerimiseks suurt kaloriliiga, sest liigsed kalorid kiirendavad peamiselt rasva kogunemist. Mõõdukas ülejääk või säilituskaloraaž koos piisava valgukogusega toetab lihashüpertroofiat, minimeerides samal ajal rasva lisandumist, samas kui umbes 500 kcal päevane defitsiit pärsib lihaskasvu täielikult.

Suur tööalane füüsiline aktiivsus pakub lokaalset mehaanilist stimulatsiooni, mis võib aktiivsetes jäsemetes lihasmassi säästa, kuid suurendab kaloridefitsiidi ajal ka autonoomset pinget, kortisoolitaset ja aminohapete oksüdatsiooni. Istuva eluviisiga võrreldes nõuab füüsiline töö suuremat valgu tarbimist, treeningumahu hoolikat reguleerimist ja piisavat puhkust, et vältida liigset lihasmassi kadu ja süsteemset väsimust.

Kolme nahavoldi protokollid tagavad seitsme voldi protokollidega võrreldava usaldusväärsuse muutuste jälgimisel, säästes samas aega ja vältides anatoomiliselt keerukaid mõõtmiskohti. Erinevad valemid annavad aga süstemaatiliselt erinevaid rasvaprotsente, mistõttu ei tohi protokolle ega kaliibri mudeleid aja jooksul omavahel vahetada.

ISAK-i antropomeetriline profileerimine standardiseerib mitmepunktilised mõõtmised ja kudede fraktsioneerimise, vältides standardsetele nahavoltide valemitele omaseid populatsioonipõhiseid nihkeid ning molekulaarse ja koetasandi vahelisi vigu. Siiski on mõlemad meetodid kaudsed ega ole piisavalt tundlikud, et tuvastada lühiajalisi rasvamassi muutusi alla 0,5 kg.

Standardsed antropomeetrilised ümbermõõtude valemid lahknevad süsteemselt mitmekomponentsetest laborimudelitest, hinnates saledatel sportlastel rasvaprotsenti üle ning suutmata usaldusväärselt jälgida keha koostise pikaajalisi muutusi.

Lihasmassi maksimaalne säilitamine hüpokalorilise jõutreeningu ajal eeldab päevast valgutarbimist 2,3–3,1 g kehakaalu (või rasvavaba massi) kilogrammi kohta. Valgu jaotamine 0,3–0,5 g/kg toidukorra kohta iga 3–4 tunni järel koos une-eelse valguannusega kompenseerib defitsiidist tingitud lihasvalkude lagunemist.

Mitmesageduslik bioelektrilise takistuse analüüs tagab suure kordustesti usaldusväärsuse, kuid näitab kriteeriumiks olevate mitmekomponentsete mudelitega võrreldes laiu individuaalseid kokkulangevuspiire. Kuna 5%-line viga keha rasvaprotsendi määramisel nihutab arvutatud rasvavaba massi indeksit 2 kuni 3 punkti võrra, tuleb BIA mõõtemääramatusega arvestada, kui hinnatakse sportlasi teoreetiliste naturaalse lihasmassi ülempiiride suhtes.

Laialdaselt arvatakse, et päevase valgukoguse ühtlane jaotamine toidukordade vahel aitab rasvapõletuse ajal lihasmassi säilitada, stimuleerides korduvalt lihasvalkude sünteesi. Pikaajalised uuringud ja metaboolsed märgistusaine andmed näitavad aga, et päevane koguvalgukogus ja jõutreening mõjutavad lihasmassi säilimist oluliselt rohkem kui toidukordade ajastamine päeva jooksul.

Rasvavaba kehamassi maksimaalseks säilitamiseks rasvapõletusperioodil peaksid sportlased sihtima iganädalast kaalulangust vahemikus 0,5% kuni 1,0% kehakaalust koos päevase valgukogusega 2,3 kuni 3,1 g/kg rasvavaba massi kohta. Iga toidukord peaks tagama 0,4 kuni 0,5 g/kg valku või 2,5 kuni 3,0 g leutsiini jaotatuna 3 kuni 6 toidukorrale päevas, et täita mTORC1 aktiveerimise lävi.

Keharasva vähendamine hädavajaliku tasemeni muudab endokriinset signaaliülekannet, pärsib puhkeoleku ainevahetust ning vähendab maksimaalset võimsust ja jõudu. Need süsteemsed häired tulenevad madalast energia kättesaadavusest ja spordiga seotud suhtelisest energiapuudusest (RED-S). Strateegilised toitumisalased sekkumised ja kontrollitud süsivesikute laadimised (refeed) leevendavad kudede katabolismi ning toetavad füsioloogilist taastumist.

Naha tagasitõmbumine pärast olulist kaalukaotust sõltub rakuvälise maatriksi struktuursest terviklikkusest, kaalukaotuse kiirusest ja fibroblastide mehano-signaliseerimisest. Kuigi progresseeruv jõutreening stimuleerib pärisnaha ümberkujunemist ja suurendab selle paksust, tähendavad elastse tagasitõmbumise füsioloogilised piirid seda, et ulatuslik kudede lõtvus nõuab sageli kirurgilist korrektsiooni.

Lihasmassi kadu minimeerimine kaloridefitsiidi ajal nõuab mõõdukat kaalukaotuse tempot (0,5–1,0% kehakaalust nädalas), kõrgendatud valgutarbimist (2,3–3,1 g/kg rasvavaba massi kohta) ja järjepidevat jõutreeningut vähemalt 10–15 seeriaga lihasgrupi kohta nädalas. Struktureeritud mitmepäevaste süsivesikute laadimiste (refeeds) või dieedipauside rakendamine parandab veelgi kuiva rasvavaba massi säilimist ja puhkeoleku ainevahetuse kiirust.

Rasvavaba massi indeksit (FFMI) kasutatakse laialdaselt lihaselisuse ja naturaalsete lihaskasvu piiride hindamiseks. Kuigi varasem kirjandus viitas steroidivabade meeste puhul rangele ülempiirile 25 kg/m², näitavad tänapäevased sportlaste kohordid ja mitmekomponendilised kehakoostise mudelid, et loomulikud jaotused varieeruvad märkimisväärselt sõltuvalt rasvaprotsendist, luustiku suurusest ja spordialast.