Kas süsivesikutega varieerimine on rasvapõletuseks parem kui püsiv defitsiit?

Kui nädalane koguenergia ja valgu tarbimine on võrdsustatud, tagab süsivesikute ja kalorite varieerimine treeningu- ja puhkepäevade vahel sarnase rasvamassi vähenemise võrreldes püsiva igapäevase defitsiidiga [1, 3, 20]. Siiski võivad struktureeritud mitmepäevased süsivesikute laadimispäevad (refeed) pakkuda jõutreeningut tegevatele inimestele väikest eelist rasvavaba massi säilitamisel ja baasainevahetuse aeglustumise leevendamisel energiadefitsiidi ajal [3, 10].

Süsivesikutega varieerimine (carb cycling) hõlmab tavaliselt suurema osa nädala kaloritest ja süsivesikutest suunamist treeningupäevadele (või spetsiaalsetele laadimisperioodidele), tekitades puhkepäevadel sügavama kaloridefitsiidi [2, 10]. Mõistmaks, kuidas see lähenemine võrdub pideva piiramisega, tuleb analüüsida keha koostist, metaboolseid kohastumusi, treeningsooritust ja toitumiskavast kinnipidamist.

Keha koostis ja rasvapõletus

Kui nädalane energiadefitsiit on võrdne, on rasvapõletuse tulemused vahelduva ja pideva igapäevase kaloripiirangu vahel suures osas samaväärsed [1, 10, 20]. Rasvumisega naistel läbi viidud 12-nädalases randomiseeritud uuringus, kus võrreldi pidevat kaloripiirangut vahelduva mudeliga (mis sisaldas laadimispäevi ja dieedipause), saavutasid mõlemad rühmad sarnase keharasva protsendi (−6,7% vs. −6,0%) ja rasvamassi vähenemise (−9,30 kg vs. −9,21 kg) [1]. Seda vaatamata asjaolule, et pideva piirangu rühmas oli mõõdetud päevane energiadefitsiit suurem (−1005 kcal/päevas vs. −690 kcal/päevas) [1]. Süstemaatilised ülevaated üldpopulatsiooni täiskasvanutel ei näita samuti pikaajalisi olulisi erinevusi rasvamassi vähenemises pideva ja vahelduva piirangu mudelite vahel [20].

Jõutreeninguga tegelevatel inimestel täheldatakse samuti kahe lähenemise vahel järjepidevalt sarnast rasvapõletust [3, 10, 19]. 7-nädalases uuringus, kus jõutreeningut harrastavad inimesed treenisid neli päeva nädalas 25% üldise nädalase energiadefitsiidi juures, kaotas kahepäevast järjestikust süsivesikute laadimist kasutanud rühm sarnasel hulgal rasvamassi (2,8 kg) võrreldes pideva piirangu rühmaga (2,3 kg) [3, 10]. Samamoodi ei leitud 12-nädalases ICECAP-uuringus jõutreeningut tegevatel täiskasvanutel rasvapõletuses erinevust mõõduka vahelduva ja pideva energiapiirangu protokollide vahel [19].

Lihasmassi säilitamine ja metaboolne kohastumine

Pikaajaline energiapiirang käivitab metaboolsed kohastumused, sealhulgas adaptiivse termogeneesi, mitokondrite suurenenud efektiivsuse ning ringlevate kilpnäärmehormoonide (trijoodtüroniin ehk T3), leptiini ja insuliini taseme languse [6]. Need endokriinsed nihked vähendavad puhkeoleku energiakulu ja suurendavad söögiisu [6]. Meeskulturistidel ja jõusportlastel, kes saavutavad väga madala rasvaprotsendi (<5%), ning saledatel naissportlastel (<12–14%) esineb märkimisväärne hormonaalne langus [6]. 1–3-päevased kõrgema süsivesikute tarbimisega laadimisperioodid on mõeldud leptiinitaseme ajutiseks tõstmiseks, ainevahetuse stimuleerimiseks ja lihaskoe säästmiseks [2, 10].

Treenitud sportlaste andmed näitavad, et kontsentreeritud süsivesikulaadimised võivad aidata dieedi ajal lihasmassi säilitada [3, 10]. Campbelli ja kolleegide 7-nädalases uuringus säilitasid osalejad, kes järgisid viis päeva 35% defitsiiti ja seejärel kahel järjestikusel päeval süsivesikute laadimist säilituskaloraažini, oluliselt rohkem rasvavaba massi (−0,4 kg vs. −1,3 kg) ja kuiva rasvavaba massi (−0,2 kg vs. −1,9 kg) kui need, kes järgisid pidevat piirangut [3, 10]. Lisaks vähenes baasainevahetuse kiirus laadimisrühmal oluliselt vähem (−38 kcal/päevas) võrreldes pideva piirangu rühmaga (−78 kcal/päevas) [3, 10]. Rasvumisega naistel näitas vahelduv laadimiste ja dieedipauside protokoll samuti suundumust lihasmassi paremale säilitamisele või kasvule 12 nädala jooksul [1].

Kuid need metaboolsed ja lihast säästvad eelised ei kehti kõigi vahelduvate protokollide puhul [11, 17]. Kui jõutreeninguga tegelevad naised tarbisid 25% kaloridefitsiidi ajal 1,8 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas, ei toonud iga kahe nädala tagant ühenädalaste dieedipauside tegemine kaasa olulisi erinevusi baasainevahetuses ega keha koostise muutustes võrreldes pideva piiranguga [11, 17]. Loommudelid näitavad samuti, et näljutamisele järgnev taastav laadimine võib hõlmata kilpnäärmehormoonide muutunud konversiooni dejodinaaside (DIO1, DIO2 ja DIO3) kaudu ning vähenenud lihasvalkude käivet vaatamata samaväärsele kasvukiirusele [4].

Jõutreeningu sooritusvõime ja glükogeenivarud

Peamine põhjus lisasüsivesikute suunamiseks treeningupäevadele on lihaste glükogeenivarude maksimeerimine [2, 10]. Kogu keha süsivesikute salvestusmaht on maksas ligikaudu 80–120 g ja skeletilihastes (sarkolemaalses, intermüofibrillaarses ja intramüofibrillaarses osas) umbes 350–700 g [7]. Kuna iga talletatud glükogeeni gramm seob vähemalt 3 grammi vett, mõjutab glükogeeni taastamine ka rakusisest hüdratsiooni ja lihaste morfoloogiat [2, 15].

Tavalised jõutreeningud tühjendavad glükogeenivarusid vaid mõõdukalt [14]. Treening, mis koosneb 6 seeriast sääre sirutustest, vähendab lokaalset glükogeeni 38–39%, samas kui 20 seeriat rasket alakehatreeningut vähendab varusid 26–28%, millega kaasneb ka lihasesiseste triglütseriidide 30% vähenemine [14]. Sellest tulenevalt leidis 49 uuringut hõlmav põhjalik süstemaatiline ülevaade, et vahetu süsivesikute tarbimine või lühiajaline laadimine ei paranda söönud olekus jõutreeningu sooritusvõimet tavapärase mahuga treeningutel (kuni 10 seeriat lihasgrupi kohta) [7]. 17 uuringust, kus uuriti lühi- ja pikaajalisi süsivesikute manipulatsioone, ei leitud 15 puhul sooritusvõimes erinevusi võrreldes isokaloriliste tingimustega [7].

Süsivesikute laadimisest tulenev kasu sooritusvõimele avaldub peamiselt eritingimustes [7, 14]:

• Suure mahuga või kaks korda päevas treenimine: Kui treenitakse kaks korda päevas või tehakse kurnavaid treeningsessioone, parandab sihipärane süsivesikute tarbimine (näiteks 250 g pärast hommikust treeningut) oluliselt seeriate ja korduste mahtu järgmistes treeningutes [7, 14].
• Võistluseelne laadimine: Bikiini- ja kulturismisportlased saavad 36–48-tunnise süsivesikulaadimise abil optimeerida glükogeeni taastamist ja lihaste visuaalset täidlust enne võistlust [2].
• Taastumise tajumine: Kuigi süsivesikute laadimine ei pruugi muuta sooritusvõimet mahutreeningu ajal (nt German Volume Training), on näidatud, et see vähendab treeningujärgset tajutavat lihasvalu [9]. Toidu süsivesikute piiramine võib halvendada ka isoinertsiaalset jõudu, säästes samal ajal isokineetilist sooritust [9].

Psühholoogilised tegurid ja söömiskäitumine

Lisaks füsioloogilistele näitajatele võib kalorite ja süsivesikute varieerimine mõjutada pikaajalist toitumiskavast kinnipidamist [11, 17]. Kalorite vaheldamise mudelid on näidanud paremat järgimist võrreldes katkematu piiranguga [17]. Jõutreeningut tegevatel naistel hoidis kaloripiirangu vaheldumine struktureeritud dieedipausidega ära söömise pidurdamatuse (eating disinhibition) tõusu, mida täheldati pideva dieedi puhul [11]. 6–8 nädala jooksul tõusid pidurdamatuse skoorid Three-Factor Eating Questionnaire'i küsimustikus pideva dieedi rühmas 4,91-lt 6,17-le, kuid langesid vahelduva dieedi rühmas 6,80-lt 6,05-le [11]. Samuti on mõõduka vahelduva energiapiirangu protokollid näidanud madalamaid söögiisu näitajaid võrreldes pideva defitsiidiga [19].

Kokkuvõttes ei kiirenda süsivesikute ajastamine treeningupäevadele rasvapõletust imeväel, kui nädala kogutarbimine on identne [1, 3, 20]. Saledatele jõutreeningut harrastavatele inimestele pakub kahepäevane järjestikune süsivesikute laadimine aga toimivat strateegiat kuiva lihasmassi kaitsmiseks, ainevahetuse aeglustumise leevendamiseks ja dieedi paindlikkuse suurendamiseks, ilma et rasva kadu kannataks [3, 10, 11].