Jobb a szénhidráthintáztatás a folyamatos deficitnél zsírégetéshez?

Ha a heti összesített kalória- és fehérjebevitel azonos, a szénhidrátok és a kalóriák edzés- és pihenőnapok közötti hintáztatása (carb cycling) a folyamatos napi kalóriadeficittel megegyező mértékű zsírcsökkenést eredményez [1, 3, 20]. Ugyanakkor a strukturált, többnapos szénhidráttöltések (refeedek) enyhe előnyt jelenthetnek a zsírmentes testtömeg megőrzésében és a nyugalmi anyagcsere lassulásának mérséklésében súlyzós edzést végzőknél a szálkásítás során [3, 10].

A szénhidráthintáztatás lényege általában az, hogy a heti kalória- és szénhidrátbevitel nagyobb hányadát az edzésnapokra (vagy dedikált refeed-napokra) csoportosítják át, míg a pihenőnapokon mélyebb kalóriadeficitet alkalmaznak [2, 10]. Ahhoz, hogy megértsük, hogyan viszonyul ez a módszer a folyamatos kalóriamegvonáshoz, érdemes megvizsgálni a testösszetételre, az anyagcsere-alkalmazkodásra, az edzésteljesítményre és a diétás fegyelemre gyakorolt hatásait.

Testösszetétel és zsírégetés

Ha a heti energiadeficit azonos, a szakaszos megszorítási stratégiák és a folyamatos napi deficit zsírcsökkentő hatása nagyrészt megegyezik [1, 10, 20]. Egy 12 hetes randomizált vizsgálatban, ahol elhízott felnőtt nőknél hasonlították össze a folyamatos kalóriadeficitet a refeedeket és diétás szüneteket (diet break) tartalmazó szakaszos megszorítással, mindkét csoport hasonló csökkenést ért el a testzsírszázalékban (−6,7% vs. −6,0%) és a zsírtömegben (−9,30 kg vs. −9,21 kg) [1]. Ez annak ellenére történt így, hogy a folyamatos csoportban mért napi energiadeficit nagyobb volt (−1005 kcal/nap vs. −690 kcal/nap) [1]. Az általános felnőtt lakosság körében végzett szisztematikus áttekintések szintén nem mutatnak szignifikáns hosszú távú különbséget a zsírtömeg csökkenésében a folyamatos és a szakaszos étrendek között [20].

Súlyzós edzést végzők körében a vizsgálatok szintén következetesen hasonló zsírcsökkenést mutatnak a két megközelítés között [3, 10, 19]. Egy 7 hetes vizsgálatban, ahol heti négy napot edző alanyok 25%-os heti összkalória-deficit mellett diétáztak, az egymást követő 2 napos szénhidráttöltést alkalmazó csoport lényegében azonos mennyiségű zsírt vesztett (2,8 kg), mint a folyamatos megvonást követő csoport (2,3 kg) [3, 10]. Hasonlóképpen, az edzett felnőtteken végzett 12 hetes ICECAP-vizsgálat sem talált különbséget a zsírcsökkenésben a mérsékelt szakaszos és a folyamatos energiamegvonási protokollok között [19].

Az izomtömeg megőrzése és az anyagcsere lassulása

A hosszan tartó energiamegvonás metabolikus adaptációkat indít el, beleértve az adaptív termogenezist, a fokozott mitokondriális hatékonyságot, valamint a pajzsmirigyhormonok (trijód-tironin, T3), a leptin és az inzulin keringő szintjének csökkenését [6]. Ezek a hormonális eltolódások csökkentik a nyugalmi energiafelhasználást és növelik az étvágyat [6]. A nagyon alacsony testzsírszintet (<5%) elérő férfi testépítők és erőnléti sportolók, valamint a szálkás női sportolók (<12–14%) kifejezett hormonális visszaesést tapasztalnak [6]. Az 1–3 napos, magasabb szénhidrátbevitellel járó refeed időszakok célja a leptinszint átmeneti megemelése, az anyagcsere serkentése és az izomszövet megóvása [2, 10].

Edzett sportolóknál a bizonyítékok azt mutatják, hogy a koncentrált szénhidráttöltések valóban segíthetnek a sovány izomtömeg megőrzésében a diéta során [3, 10]. Campbell és munkatársai 7 hetes kísérletében azok a résztvevők, akik öt napig 35%-os deficit mellett diétáztak, majd két egymást követő napon szénhidráttöltést végeztek a szinten tartó kalóriaszintig, szignifikánsan több zsírmentes tömeget (−0,4 kg vs. −1,3 kg) és száraz zsírmentes tömeget (−0,2 kg vs. −1,9 kg) őriztek meg, mint a folyamatos deficitet tartók [3, 10]. Ezenkívül a nyugalmi anyagcsere szignifikánsan kevésbé lassult a refeed-csoportban (−38 kcal/nap), mint a folyamatos csoportban (−78 kcal/nap) [3, 10]. Elhízott nőknél a szakaszos refeed és diétás szünet protokoll szintén kedvezőbb tendenciát mutatott az izomtömeg megőrzése terén a 12 hét alatt [1].

Ezek a metabolikus és izomvédő előnyök azonban nem minden szakaszos protokollnál érvényesülnek egyformán [11, 17]. Amikor súlyzós edzést végző nők 1,8 g/ttkg/nap fehérjét fogyasztottak 25%-os kalóriadeficit mellett, a kéthetente beiktatott 1 hetes diétás szünet nem eredményezett szignifikáns különbséget a nyugalmi anyagcserében vagy a testösszetétel változásában a folyamatos diétához képest [11, 17]. Az állatkísérletes refeeding-modellek azt is kimutatták, hogy az éhezés utáni felzárkóztató visszatáplálás megváltozott pajzsmirigyhormon-konverzióval járhat a dejodinázokon (DIO1, DIO2 és DIO3) keresztül, és csökkentheti az izomfehérje-forgalmat az azonos növekedési ütem ellenére [4].

Edzésteljesítmény és glikogénraktárak

A szénhidrátok edzésnapokra való csoportosításának legfőbb indoka az izomglikogén rendelkezésre állásának maximalizálása [2, 10]. A teljes test szénhidráttároló kapacitása körülbelül 80–120 g a májban és 350–700 g a vázizomzatban, a szarkolemmális, intermiofibrilláris és intramiofibrilláris kompartmentek között eloszolva [7]. Mivel minden egyes gramm tárolt glikogén legalább 3 gramm vizet köt meg, a glikogén visszatöltése az intracelluláris hidratációt és az izomzat teltségét is befolyásolja [2, 15].

A szokásos súlyzós edzések csak mérsékelt glikogénkimerülést okoznak [14]. Egy 6 sorozat lábnyújtásból álló edzés 38–39%-kal meríti le a helyi glikogént, míg 20 sorozat nehéz alsótest-gyakorlat 26–28%-kal csökkenti a raktárakat, az intramuszkuláris trigliceridek 30%-os csökkenése mellett [14]. Ebből kifolyólag egy 49 tanulmányt vizsgáló átfogó szisztematikus áttekintés megállapította, hogy a közvetlen szénhidrátbevitel vagy a rövid távú szénhidráttöltés jóllakott állapotban nem javítja a súlyzós edzésteljesítményt az izomcsoportonként legfeljebb 10 sorozatot tartalmazó, tipikus volumenű edzéseknél [7]. A rövid és hosszú távú szénhidrát-manipulációkat vizsgáló 17 tanulmány közül 15 nem talált teljesítménybeli különbséget az izokalórikus feltételekhez képest [7].

A szénhidráttöltésből származó teljesítményelőnyök elsősorban specifikus körülmények között jelentkeznek [7, 14]:

• Nagy volumenű vagy napi kétszeri edzés: Napi kétszeri edzés vagy kimerítő súlyzós terhelés esetén a célzott szénhidrátbevitel (például 250 g a délelőtti edzés után) szignifikánsan javítja az elvégzett sorozatok és ismétlések számát a későbbi edzésen [7, 14].
• Versenyfelkészülési töltés: A 36–48 órás szénhidráttöltési időszakot alkalmazó fizikum- és fitneszversenyzők optimalizálhatják a glikogén-visszatöltést és az izomteltséget a színpadra lépés előtt [2].
• Regeneráció érzete: Bár a szénhidráttöltés nem feltétlenül növeli a German Volume Training edzésmunkáját, kimutatták, hogy csökkenti az edzés után érzékelt izomlázat [9]. A szénhidrátmegvonás emellett ronthatja az izoinerciális erőmozgásokat, miközben az izokinetikus teljesítményt nem érinti [9].

Pszichológiai tényezők és étkezési viselkedés

A fiziológiai mutatókon túl a kalóriák és szénhidrátok ciklikus váltogatása befolyásolhatja a hosszú távú diétás fegyelmet és betarthatóságot [11, 17]. A kalóriavariációs modellek jobb együttműködést mutattak a folyamatos megszorításhoz képest [17]. Súlyzós edzést végző nőknél a kalóriamegvonás és a strukturált diétás szünetek váltogatása megakadályozta az étkezési gátlástalanság (diszinhibíció) növekedését, amely a folyamatos diéta során megfigyelhető volt [11]. 6–8 hét alatt a Three-Factor Eating Questionnaire diszinhibíciós pontszámai 4,91-ről 6,17-re nőttek a folyamatos csoportban, de 6,80-ról 6,05-re csökkentek a szakaszos csoportban [11]. Hasonlóképpen, a mérsékelt szakaszos energiamegvonási protokollok alacsonyabb étvágyértékeket eredményeztek a folyamatos deficithez képest [19].

Összefoglalva: a szénhidrátok edzésnapokhoz igazított hintáztatása önmagában nem gyorsítja fel varázsütésre a zsírégetést, ha a heti összesített energiabevitel azonos [1, 3, 20]. Ugyanakkor a szálkás, súlyzós edzést végző sportolók számára a 2 egymást követő napos szénhidráttöltés alkalmazása életképes stratégia a száraz izomtömeg megóvására, az anyagcsere lassulásának mérséklésére és az étrend pszichológiai rugalmasságának növelésére anélkül, hogy veszélyeztetné a zsírcsökkenést [3, 10, 11].