Дали циклирањето јаглехидрати е подобро од постојан дефицит за топење масти?

Кога вкупниот неделен внес на калории и протеини е изедначен, циклирањето на јаглехидратите и калориите помеѓу деновите за тренинг и деновите за одмор дава слично вкупно губење на мастите во споредба со постојан дневен дефицит [1, 3, 20]. Сепак, структурираните повеќедневни периоди со зголемен внес на јаглехидрати (refeed) можат да понудат мали предности за зачувување на безмасна телесна маса и ублажување на падот на базалната стапка на метаболизам за време на енергетска рестрикција кај лица што тренираат со оптоварување [3, 10].

Циклирањето јаглехидрати обично вклучува пренасочување на поголем дел од неделните калории и јаглехидрати кон деновите за тренинг (или кон посебни периоди на зголемен внес), додека во деновите за одмор се наметнува подлабок калориски дефицит [2, 10]. За да се разбере како овој пристап се споредува со континуираната рестрикција, потребно е да се испитаат телесниот состав, метаболичките адаптации, перформансите на тренинг и придржувањето кон исхраната.

Телесен состав и губење масти

Кога неделните енергетски дефицити се изедначени, исходите во губењето масти помеѓу стратегиите со интермитентна рестрикција и континуираната дневна рестрикција се во голема мера еднакви [1, 10, 20]. Во 12-неделно рандомизирано истражување во кое се споредувала континуирана калориска рестрикција со модел на интермитентна рестрикција што вклучувал денови со зголемен внес на јаглехидрати и паузи од диета кај возрасни жени со дебелина, двете групи постигнале слично намалување на процентот на телесни масти (−6,7% наспроти −6,0%) и на масната маса (−9,30 kg наспроти −9,21 kg) [1]. Ова се случило иако групата со континуирана рестрикција постигнала поголем измерен дневен енергетски дефицит (−1005 kcal/ден наспроти −690 kcal/ден) [1]. Систематските прегледи кај општата популација возрасни исто така не покажуваат значајни долгорочни разлики во намалувањето на масната маса помеѓу моделите на континуирана и интермитентна рестрикција [20].

Кај популацијата што тренира со оптоварување, постојано се забележува слично губење масти помеѓу двата пристапа [3, 10, 19]. Во 7-неделна студија врз лица што тренираат со оптоварување четири дена неделно со вкупен неделен енергетски дефицит од 25%, групата што користела 2 последователни дена со зголемен внес на јаглехидрати изгубила споредлива количина на масна маса (2,8 kg) како и групата со континуирана рестрикција (2,3 kg) [3, 10]. Слично на тоа, 12-неделното испитување ICECAP кај возрасни што практикуваат тренинг со оптоварување не открило разлика во губењето масти помеѓу протоколите со умерена интермитентна и континуирана енергетска рестрикција [19].

Зачувување на мускулна маса и метаболичка адаптација

Продолжената енергетска рестрикција предизвикува метаболички адаптации, вклучително адаптивна термогенеза, зголемена митохондријална ефикасност и пад на нивоата на циркулирачките тироидни хормони (тријодотиронин, односно T3), лептин и инсулин [6]. Овие ендокрини промени ја намалуваат потрошувачката на енергија во мирување и го зголемуваат апетитот [6]. Машките бодибилдери и спортисти во спортови на сила кои достигнуваат многу ниски нивоа на телесни масти (<5%), како и витките спортистки (<12–14%), доживуваат изразен хормонален пад [6]. Периодите со зголемен внес на јаглехидрати од 1 до 3 дена се дизајнирани за привремено зголемување на лептинот, стимулирање на метаболичката стапка и заштита на мускулното ткиво [2, 10].

Доказите кај тренирани спортисти покажуваат дека концентрираните периоди на зголемен внес на јаглехидрати можат да помогнат во зачувувањето на чистата мускулна маса за време на фазата на дефиниција [3, 10]. Во 7-неделното истражување на Кембел и соработниците, учесниците што држеле диета со дефицит од 35% во текот на пет дена, проследени со два последователни дена на зголемен внес на јаглехидрати до ниво на одржување, зачувале значително повеќе безмасна телесна маса (−0,4 kg наспроти −1,3 kg) и сува безмасна маса (−0,2 kg наспроти −1,9 kg) во споредба со оние на континуирана рестрикција [3, 10]. Покрај тоа, базалната стапка на метаболизам опаднала значително помалку во групата со зголемен внес на јаглехидрати (−38 kcal/ден) отколку во групата со континуирана рестрикција (−78 kcal/ден) [3, 10]. Кај жени со дебелина, протоколот со интермитентни денови на зголемен внес на јаглехидрати и паузи од диета покажал сличен тренд кон подобро зголемување/зачувување на мускулната маса во текот на 12 недели [1].

Сепак, овие метаболички придобивки и заштита на мускулната маса не се универзални кај сите интермитентни протоколи [11, 17]. Кога жени што тренираат со оптоварување консумирале 1,8 g протеини/kg/ден при калориски дефицит од 25%, вметнувањето на еднонеделни паузи од диета на секои две недели не довело до значајни разлики во базалната стапка на метаболизам или промените во телесниот состав во споредба со континуираната рестрикција [11, 17]. Животинските модели исто така покажуваат дека компензаторното хранење по гладување може да вклучува променета конверзија на тироидните хормони преку дејодинази (DIO1, DIO2 и DIO3) и намален промет на мускулни протеини и покрај еднаквите стапки на раст [4].

Перформанси при тренинг со оптоварување и гликогенски резерви

Главната причина за распределување на повеќе јаглехидрати во деновите за тренинг е максимизирање на достапноста на мускулниот гликоген [2, 10]. Капацитетот за складирање јаглехидрати во целото тело се движи приближно од 80–120 g во црниот дроб и 350–700 g во скелетните мускули низ сарколемалните, интермиофибриларните и интрамиофибриларните простори [7]. Бидејќи секој грам складиран гликоген врзува најмалку 3 грама вода, обновувањето на гликогенот влијае и на интрацелуларната хидратација и морфологијата на мускулите [2, 15].

Стандардните тренинзи со оптоварување предизвикуваат само умерено трошење на гликогенот [14]. Тренинг што се состои од 6 серии екстензија на нозе троши 38–39% од локалниот гликоген, додека 20 серии тешки вежби за долниот дел од телото ги намалуваат резервите за 26–28%, заедно со 30% намалување на интрамускулните триглицериди [14]. Следствено, сеопфатен систематски преглед на 49 студии покажал дека акутниот внес на јаглехидрати или краткорочното полнење со јаглехидрати не ги подобрува перформансите при тренинг со оптоварување во сита состојба за тренинзи со типичен волумен до 10 серии по мускулна група [7]. Од вкупно 17 студии кои испитувале краткорочни и долгорочни манипулации со јаглехидрати, 15 не откриле никакви разлики во перформансите во споредба со изокалорични услови [7].

Придобивките за перформансите од зголемен внес на јаглехидрати се појавуваат главно под специфични услови [7, 14]:

• Тренинг со висок волумен или двапати дневно: При изведување на тренинзи двапати дневно или исцрпувачки тренинзи со тегови, таргетираниот внес на јаглехидрати (како што се 250 g по утринскиот тренинг) значително го подобрува волуменот на серии и повторувања на следните тренинзи [7, 14].
• Полнење при подготовка за натпревар: Спортистите во категорија физик кои користат прозорци за полнење со јаглехидрати од 36–48 часа можат да го оптимизираат надополнувањето на гликогенот и мускулната полнотија пред натпревар [2].
• Перцепција за закрепнување: Иако зголемениот внес на јаглехидрати можеби нема да го промени учинокот при германски волуменски тренинг (German Volume Training), покажано е дека тој ја намалува перцепираната мускулна болка по тренингот [9]. Диететската рестрикција на јаглехидрати исто така може да ги наруши изоинерцијалните движења на сила, додека ги поштедува изокинетичките перформанси [9].

Психолошки фактори и однесување при исхраната

Освен физиолошките параметри, варирањето на калориите и јаглехидратите може да влијае на долгорочното придржување кон диетата [11, 17]. Моделите со варирање на калориите покажале подобро придржување во споредба со непрекинатата рестрикција [17]. Кај жени што тренираат со оптоварување, менувањето на калориската рестрикција со структурирани паузи од диета го спречило порастот на дезинхибицијата во исхраната забележан при континуирана диета [11]. Во текот на 6 до 8 недели, резултатите за дезинхибиција според Three-Factor Eating Questionnaire се зголемиле од 4,91 на 6,17 во групата со континуирана диета, но се намалиле од 6,80 на 6,05 во групата со интермитентна диета [11]. Слично на тоа, протоколите за умерена интермитентна енергетска рестрикција покажале пониски оценки за апетит во споредба со постојаниот дефицит [19].

Накратко, циклирањето на јаглехидратите за да се усогласат со деновите за тренинг не го забрзува магично губењето масти доколку вкупниот неделен внес е идентичен [1, 3, 20]. Сепак, за витки лица кои тренираат со оптоварување, користењето на 2 последователни дена со зголемен внес на јаглехидрати претставува практична стратегија за заштита на чистата мускулна маса, ублажување на забавувањето на метаболизмот и подобрување на диететската флексибилност без да се наруши намалувањето на мастите [3, 10, 11].