Чергування вуглеводів проти стабільного дефіциту для спалювання жиру

Коли загальна тижнева калорійність і споживання білка збігаються, чергування вуглеводів і калорій між тренувальними днями та днями відпочинку дає таке ж загальне спалювання жиру, як і стабільний щоденний дефіцит [1, 3, 20]. Проте структуровані кількаденні вуглеводні рефіди можуть надавати незначні переваги для збереження знежиреної маси тіла та пом'якшення уповільнення метаболізму в стані спокою під час обмеження калорійності у людей, які займаються силовими тренуваннями [3, 10].

Чергування вуглеводів (carb cycling) зазвичай передбачає перенесення більшої частки тижневих калорій і вуглеводів на дні тренувань (або спеціальні вікна рефідів) із глибшим дефіцитом калорій у дні відпочинку [2, 10]. Щоб зрозуміти, як цей підхід порівнюється з постійним обмеженням, необхідно оцінити склад тіла, метаболічні адаптації, результативність тренувань і дотримання дієти.

Склад тіла та спалювання жиру

За умови однакового тижневого дефіциту енергії результати спалювання жиру при періодичному обмеженні та щоденному постійному обмеженні значною мірою еквівалентні [1, 10, 20]. У 12-тижневому рандомізованому дослідженні, де порівнювали постійний дефіцит калорій із моделлю періодичного обмеження з рефідами та дієтичними перервами в дорослих жінок з ожирінням, обидві групи досягли схожого зниження відсотка жиру в тілі (−6,7% проти −6,0%) і маси жиру (−9,30 кг проти −9,21 кг) [1]. Це відбулося навіть попри те, що група постійного обмеження досягла більшого виміряного щоденного дефіциту енергії (−1005 ккал/день проти −690 ккал/день) [1]. Систематичні огляди загальної дорослої популяції також не показують суттєвих довгострокових відмінностей у зменшенні жирової маси між моделями постійного та періодичного обмеження [20].

У популяціях силових атлетів результати спалювання жиру при обох підходах також стабільно однакові [3, 10, 19]. У 7-тижневому дослідженні за участю тренованих людей, які виконували силові вправи чотири рази на тиждень при загальному тижневому дефіциті енергії 25%, група з 2-денним послідовним вуглеводним рефідом втратила порівнянну кількість жирової маси (2,8 кг), як і група з постійним обмеженням (2,3 кг) [3, 10]. Аналогічно, 12-тижневе дослідження ICECAP серед тренованих дорослих не виявило різниці у спалюванні жиру між протоколами помірного періодичного та постійного енергетичного обмеження [19].

Збереження м'язової маси та метаболічна адаптація

Тривале обмеження енергії запускає метаболічні адаптації, зокрема адаптивний термогенез, підвищення мітохондріальної ефективності та зниження рівня циркулюючих тиреоїдних гормонів (трийодтироніну, або Т3), лептину й інсуліну [6]. Ці ендокринні зрушення знижують енерговитрати в стані спокою та підвищують апетит [6]. Чоловіки-бодібілдери та силові атлети, які досягають наднизького рівня жиру (<5%), а також сухі спортсменки (<12–14%), зазнають вираженого гормонального спаду [6]. Періоди рефіду тривалістю від 1 до 3 днів із підвищеним споживанням вуглеводів покликані тимчасово підвищити рівень лептину, стимулювати швидкість метаболізму та зберегти м'язову тканину [2, 10].

Дані щодо тренованих атлетів свідчать, що концентровані вуглеводні рефіди можуть допомогти зберегти суху масу під час сушки [3, 10]. У 7-тижневому дослідженні Кемпбелла та його колег учасники, які дотримувалися 35% дефіциту протягом п'яти днів із наступними двома послідовними днями вуглеводного рефіду до рівня підтримки, зберегли значно більше знежиреної маси тіла (−0,4 кг проти −1,3 кг) та сухої знежиреної маси (−0,2 кг проти −1,9 кг), ніж ті, хто перебував на постійному обмеженні [3, 10]. Крім того, швидкість метаболізму в стані спокою знизилася значно менше в групі рефіду (−38 ккал/день) порівняно з групою постійного обмеження (−78 ккал/день) [3, 10]. У жінок з ожирінням протокол із періодичними рефідами та дієтичними перервами так само продемонстрував тенденцію до кращого набору/збереження сухої маси протягом 12 тижнів [1].

Однак ці метаболічні та м'язозберігаючі переваги властиві не всім інтервальним протоколам [11, 17]. Коли треновані жінки споживали 1,8 г білка на кг маси тіла на добу при 25% дефіциті калорій, додавання 1-тижневих дієтичних перерв кожні два тижні не привело до істотної різниці в рівні метаболізму в стані спокою чи зміні складу тіла порівняно з постійним обмеженням [11, 17]. Дослідження на тваринах також показують, що рефід після голодування може супроводжуватися зміненою конверсією тиреоїдних гормонів через дейодинази (DIO1, DIO2 і DIO3) та зниженим оборотом м'язового білка, попри однакові темпи росту [4].

Результативність силових тренувань і запаси глікогену

Основне обґрунтування для виділення додаткових вуглеводів на дні тренувань — максимальне збільшення доступності м'язового глікогену [2, 10]. Загальна місткість глікогенових депо організму становить приблизно 80–120 г у печінці та 350–700 г у скелетних м'язах (у сарколемальному, інтерміофібрилярному та інтраміофібрилярному просторах) [7]. Оскільки кожен грам накопиченого глікогену зв'язує щонайменше 3 грами води, відновлення глікогену також впливає на внутрішньоклітинну гідратацію та морфологію м'язів [2, 15].

Стандартні силові тренування спричиняють лише помірне виснаження глікогену [14]. Тренування із 6 підходів розгинань ніг виснажує локальний глікоген на 38–39%, тоді як 20 підходів важких вправ на нижню частину тіла знижують запаси на 26–28% разом із 30% зменшенням внутрішньом'язових тригліцеридів [14]. Відповідно, детальний систематичний огляд 49 досліджень показав, що разове споживання або короткочасне завантаження вуглеводами не підвищує силову результативність у ситому стані під час типових тренувальних обсягів до 10 підходів на м'язову групу [7]. Із 17 досліджень, що вивчали коротко- та довгострокові маніпуляції з вуглеводами, у 15 не виявили жодної різниці в продуктивності порівняно з ізокалорійними умовами [7].

Переваги вуглеводних рефідів для працездатності виникають переважно за специфічних умов [7, 14]:

• Високооб'ємні або подвійні тренування: У разі проведення двох тренувань на день або виснажливих силових сесій цільове вживання вуглеводів (наприклад, 250 г після ранкового заняття) значно покращує обсяг підходів і повторень на наступних тренуваннях [7, 14].
• Передзмагальне завантаження: Атлети змагальних фітнес-дисциплін можуть використовувати 36–48-годинні вікна вуглеводного завантаження для оптимізації поповнення глікогену та наповненості м'язів перед виходом на сцену [2].
• Сприйняття відновлення: Хоча вуглеводні рефіди можуть не впливати на результат у тренуваннях типу German Volume Training, вони знижують суб'єктивне відчуття болю в м'язах після навантаження [9]. Обмеження вуглеводів у раціоні також може погіршувати показники в ізоінерційних рухах, зберігаючи при цьому ізокінетичну силу [9].

Психологічні фактори та харчова поведінка

Окрім фізіологічних показників, перерозподіл калорій і вуглеводів може покращувати довгострокове дотримання дієти [11, 17]. Моделі з чергуванням калорій продемонстрували кращу прихильність до режиму порівняно з безперервним обмеженням [17]. У тренованих жінок чергування дефіциту калорій зі структурованими дієтичними перервами запобігало зростанню розгальмованості харчової поведінки, яке спостерігалося за постійної дієти [11]. За 6–8 тижнів бали за шкалою розгальмованості в опитувальнику TFEQ (Three-Factor Eating Questionnaire) зросли з 4,91 до 6,17 у групі постійного обмеження, але знизилися з 6,80 до 6,05 у групі періодичного підходу [11]. Подібним чином, протоколи помірного періодичного обмеження енергії демонстрували нижчі показники апетиту порівняно з постійним дефіцитом [19].

Підсумовуючи: чергування вуглеводів із прив'язкою до тренувальних днів магічним чином не прискорює спалювання жиру, якщо загальне тижневе споживання є ідентичним [1, 3, 20]. Проте для тренованих атлетів із невисоким відсотком жиру використання 2-денних послідовних вуглеводних рефідів є надійною стратегією для захисту сухої м'язової маси, пом'якшення метаболічного уповільнення та підвищення гнучкості дієти без шкоди для втрати жиру [3, 10, 11].