Je sacharidové vlnenie pri chudnutí lepšie než stály deficit?

Ak je celkový týždenný príjem kalórií a bielkovín vyrovnaný, cyklovanie sacharidov a kalórií medzi tréningovými a netréningovými dňami vedie k podobnému celkovému úbytku tuku v porovnaní so stálym denným deficitom [1, 3, 20]. Štruktúrované viacdňové sacharidové refeedy však môžu u silovo trénovaných jedincov poskytnúť mierne výhody pri udržiavaní beztukovej hmoty a zmierňovaní poklesu pokojovej miery metabolizmu počas energetického deficitu [3, 10].

Sacharidové vlnenie (carb cycling) zvyčajne zahŕňa presun väčšieho podielu týždenných kalórií a sacharidov do tréningových dní (alebo vyhradených refeedových okien), zatiaľ čo v netréningové dni sa nastaví hlbší kalorický deficit [2, 10]. Porovnanie tohto prístupu s nepretržitou reštrikciou si vyžaduje preskúmanie zloženia tela, metabolických adaptácií, tréningového výkonu a dodržiavania diéty.

Body Composition and Fat Loss

Pri vyrovnanom týždennom energetickom deficite sú výsledky v úbytku tuku medzi stratégiami prerušovanej a nepretržitej dennej reštrikcie v podstate rovnaké [1, 10, 20]. V 12-týždňovej randomizovanej štúdii porovnávajúcej nepretržitú kalorickú reštrikciu s modelom prerušovanej reštrikcie (zahŕňajúcim refeedy a diétne pauzy) u dospelých žien s obezitou dosiahli obe skupiny podobné zníženie percenta telesného tuku (−6,7 % vs. −6,0 %) aj tukovej hmoty (−9,30 kg vs. −9,21 kg) [1]. Stalo sa tak napriek tomu, že skupina s nepretržitou reštrikciou dosiahla väčší nameraný denný energetický deficit (−1005 kcal/deň vs. −690 kcal/deň) [1]. Systematické prehľady v bežnej dospelej populácii taktiež nepreukazujú žiadne významné dlhodobé rozdiely v redukcii tuku medzi kontinuálnymi a prerušovanými modelmi reštrikcie [20].

U silovo trénovaných ľudí sa medzi týmito prístupmi konzistentne pozoruje podobný úbytok tuku [3, 10, 19]. V 7-týždňovej štúdii na silovo trénujúcich jedincoch, ktorí cvičili štyri dni v týždni s celkovým týždenným deficitom 25 %, stratila skupina s 2-dňovým nadväzujúcim sacharidovým refeedem porovnateľné množstvo tuku (2,8 kg) ako skupina s nepretržitou reštrikciou (2,3 kg) [3, 10]. Podobne 12-týždňová štúdia ICECAP u silovo trénovaných dospelých nezistila žiadny rozdiel v úbytku tuku medzi protokolmi miernej prerušovanej a nepretržitej energetickej reštrikcie [19].

Lean Mass Preservation and Metabolic Adaptation

Dlhodobý energetický deficit spúšťa metabolické adaptácie vrátane adaptívnej termogenézy, zvýšenej mitochondriálnej efektivity a poklesu hladín hormónov štítnej žľazy (trijódtyronín alebo T3), leptínu a inzulínu v obehu [6]. Tieto endokrinné zmeny znižujú pokojový energetický výdaj a zvyšujú chuť do jedla [6]. Kulturisti a siloví športovci dosahujúci veľmi nízke percento telesného tuku (<5 %), ako aj štíhle športovkyne (<12–14 %), zažívajú výrazný hormonálny pokles [6]. Obdobia refeedov v trvaní 1 až 3 dní so zvýšeným príjmom sacharidov sú navrhnuté tak, aby dočasne zvýšili hladinu leptínu, stimulovali rýchlosť metabolizmu a chránili svalové tkanivo [2, 10].

Dôkazy u trénovaných cvičencov naznačujú, že cielené sacharidové refeedy môžu počas rysovania pomôcť udržať svalovú hmotu [3, 10]. V 7-týždňovej štúdii Campbella a kolegov účastníci, ktorí držali 35 % deficit počas piatich dní nasledovaný dvoma po sebe idúcimi dňami sacharidového refeedu na úrovni udržiavacieho príjmu, udržali výrazne viac beztukovej hmoty (−0,4 kg vs. −1,3 kg) a beztukovej sušiny (−0,2 kg vs. −1,9 kg) než tí s nepretržitou reštrikciou [3, 10]. Pokojová miera metabolizmu navyše v skupine s refeedmi klesla podstatne menej (−38 kcal/deň) v porovnaní so skupinou s nepretržitou reštrikciou (−78 kcal/deň) [3, 10]. U žien s obezitou protokol s prerušovanými refeedmi a diétnymi pauzami počas 12 týždňov takisto preukázal trend k lepšiemu udržaniu či nárastu beztukovej hmoty [1].

Tieto výhody v oblasti metabolizmu a ochrany svalov však neplatia pre všetky prerušované protokoly [11, 17]. Keď silovo trénované ženy konzumovali 1,8 g bielkovín/kg/deň počas 25 % kalorického deficitu, zaradenie týždňovej diétnej pauzy každé dva týždne neviedlo k žiadnym významným rozdielom v pokojovom metabolizme ani v zmenách zloženia tela v porovnaní s nepretržitou reštrikciou [11, 17]. Zvieracie modely refeedingu navyše ukazujú, že kompenzačné prekrmovanie po hladovaní môže zahŕňať zmenenú konverziu hormónov štítnej žľazy prostredníctvom dejodináz (DIO1, DIO2 a DIO3) a znížený obrat svalových bielkovín napriek zhodnému tempu rastu [4].

Resistance Training Performance and Glycogen Stores

Hlavným dôvodom pre navýšenie sacharidov v tréningové dni je maximalizácia dostupnosti svalového glykogénu [2, 10]. Celková kapacita zásob sacharidov v tele sa pohybuje približne od 80 do 120 g v pečeni a 350 až 700 g v kostrovom svalstve naprieč sarkolemálnym, intermyofibrilárnym a intramyofibrilárnym priestorom [7]. Keďže každý gram uloženého glykogénu viaže najmenej 3 gramy vody, obnova glykogénu ovplyvňuje aj vnútrobunkovú hydratáciu a vzhľad svalov [2, 15].

Bežné silové tréningy spôsobujú len mierne vyčerpanie glykogénu [14]. Tréning pozostávajúci zo 6 sérií predkopávania vyčerpá lokálny glykogén o 38–39 %, zatiaľ čo 20 sérií ťažkého tréningu dolnej časti tela zníži zásoby o 26–28 % spolu s 30 % redukciou intramuskulárnych triglyceridov [14]. Komplexný systematický prehľad 49 štúdií preto zistil, že akútny príjem sacharidov alebo krátkodobé nasycovanie sacharidmi nezvyšuje výkon v silovom tréningu v najedenom stave pri bežnom objeme do 10 sérií na svalovú partiu [7]. Zo 17 štúdií skúmajúcich krátkodobé aj dlhodobé manipulácie so sacharidmi ich 15 nenašlo žiadne rozdiely vo výkone v porovnaní s izokalorickými podmienkami [7].

Výhody sacharidového refeedu na výkon sa prejavujú predovšetkým za špecifických podmienok [7, 14]:

• High-Volume or Bi-Daily Training: Pri dvojfázovom tréningu alebo vyčerpávajúcich silových tréningoch cielený príjem sacharidov (napríklad 250 g po rannom tréningu) významne zlepšuje počet sérií a opakovaní v nasledujúcich tréningoch [7, 14].
• Contest Preparation Loading: Športovci v kategóriách fitness a kulturistiky môžu pomocou 36 až 48-hodinového nasycovania sacharidmi optimalizovať doplnenie glykogénu a plnosť svalov pred súťažou [2].
• Recovery Perception: Hoci sacharidové refeedy nemusia zmeniť výkon pri nemeckom objemovom tréningu (German Volume Training), preukázateľne zmierňujú vnímanú svalovú bolesť po tréningu [9]. Obmedzenie sacharidov v strave môže tiež zhoršiť izoinerciálne silové pohyby, zatiaľ čo izokinetický výkon zostáva zachovaný [9].

Psychological Factors and Eating Behavior

Okrem fyziologických ukazovateľov môže manipulácia s kalóriami a sacharidmi ovplyvniť aj dlhodobé dodržiavanie diéty [11, 17]. Modely so striedaním kalórií preukázali lepšiu adherenciu v porovnaní s neprerušovanou reštrikciou [17]. U silovo trénujúcich žien striedanie kalorického deficitu so štruktúrovanými diétnymi pauzami zabránilo nárastu nekontrolovaného jedenia (disinhibície), ktorý sa bežne pozoruje pri nepretržitej diéte [11]. V priebehu 6 až 8 týždňov skóre disinhibície v dotazníku Three-Factor Eating Questionnaire vzrástlo zo 4,91 na 6,17 v skupine s nepretržitou diétou, no v skupine s prerušovanou diétou kleslo zo 6,80 na 6,05 [11]. Podobne protokoly s miernou prerušovanou energetickou reštrikciou preukázali nižšie skóre chuti do jedla v porovnaní s nepretržitým deficitom [19].

Zhrnuté a podčiarknuté: cyklovanie sacharidov podľa tréningových dní neurýchli úbytok tuku ako mávnutím čarovného prútika, ak je celkový týždenný príjem zhodný [1, 3, 20]. Pre štíhlych, silovo trénovaných ľudí však zaradenie dvojdňových po sebe idúcich sacharidových refeedov predstavuje užitočnú stratégiu na ochranu beztukovej svalovej hmoty, zmiernenie spomalenia metabolizmu a zlepšenie diétnej flexibility bez toho, aby to ohrozilo spaľovanie tuku [3, 10, 11].