¿Es mejor ciclar carbohidratos que un déficit constante para perder grasa?

Cuando la ingesta total semanal de calorías y proteínas se iguala, ciclar carbohidratos y calorías entre los días de entrenamiento y de descanso produce una pérdida total de grasa similar a la de un déficit diario constante [1, 3, 20]. Sin embargo, los refeeds estructurados de carbohidratos de varios días pueden ofrecer pequeñas ventajas para preservar la masa libre de grasa y mitigar las caídas en la tasa metabólica en reposo durante la restricción energética en personas entrenadas en fuerza [3, 10].

El ciclado de carbohidratos generalmente implica desplazar una mayor proporción de las calorías y los carbohidratos semanales hacia los días de entrenamiento (o ventanas dedicadas de refeed), mientras se impone un déficit calórico más profundo en los días de descanso [2, 10]. Comprender cómo se compara este enfoque con la restricción continua requiere examinar la composición corporal, las adaptaciones metabólicas, el rendimiento en el entrenamiento y la adherencia a la dieta.

Composición corporal y pérdida de grasa

Cuando los déficits energéticos semanales se igualan, los resultados de pérdida de grasa entre las estrategias de restricción intermitente y la restricción diaria continua son ampliamente equivalentes [1, 10, 20]. En un ensayo aleatorizado de 12 semanas que comparó la restricción calórica continua frente a un modelo de restricción intermitente con refeeds y descansos de la dieta (diet breaks) en mujeres adultas con obesidad, ambos grupos lograron reducciones similares en el porcentaje de grasa corporal (−6.7% frente a −6.0%) y en la masa grasa (−9.30 kg frente a −9.21 kg) [1]. Esto ocurrió a pesar de que el grupo continuo alcanzó un mayor déficit energético diario medido (−1005 kcal/día frente a −690 kcal/día) [1]. Las revisiones sistemáticas en poblaciones adultas generales tampoco muestran diferencias significativas a largo plazo en las reducciones de masa grasa entre los modelos de restricción continua e intermitente [20].

En poblaciones entrenadas en fuerza, se observa de manera consistente una pérdida de grasa similar entre ambos enfoques [3, 10, 19]. En un estudio de 7 semanas con personas entrenadas en fuerza que levantaban pesas cuatro días por semana bajo un déficit energético semanal general del 25%, un grupo que utilizó un refeed consecutivo de carbohidratos de 2 días perdió una cantidad comparable de masa grasa (2.8 kg) que un grupo con restricción continua (2.3 kg) [3, 10]. De manera similar, el ensayo ICECAP de 12 semanas en adultos entrenados en fuerza no encontró diferencias en la pérdida de grasa entre protocolos moderados de restricción energética intermitente y continua [19].

Preservación de masa magra y adaptación metabólica

La restricción energética prolongada desencadena adaptaciones metabólicas, que incluyen la termogénesis adaptativa, una mayor eficiencia mitocondrial y disminuciones en las hormonas tiroideas circulantes (triyodotironina o T3), la leptina y la insulina [6]. Estos cambios endocrinos reducen el gasto energético en reposo y aumentan el apetito [6]. Los culturistas masculinos y los atletas de fuerza que alcanzan niveles muy bajos de grasa corporal (<5%), así como las atletas femeninas magras (<12–14%), experimentan declives hormonales pronunciados [6]. Los periodos de refeed de 1 a 3 días con una ingesta elevada de carbohidratos están diseñados para elevar temporalmente la leptina, estimular la tasa metabólica y preservar el tejido muscular [2, 10].

La evidencia en levantadores entrenados indica que los refeeds concentrados de carbohidratos pueden ayudar a preservar el tejido magro durante una etapa de definición [3, 10]. En el ensayo de 7 semanas de Campbell y colaboradores, los participantes que hicieron dieta con un déficit del 35% durante cinco días seguido de dos días consecutivos de refeeds de carbohidratos a nivel de mantenimiento preservaron significativamente más masa libre de grasa (−0.4 kg frente a −1.3 kg) y masa libre de grasa seca (−0.2 kg frente a −1.9 kg) que aquellos que siguieron una restricción continua [3, 10]. Además, la tasa metabólica en reposo disminuyó significativamente menos en el grupo de refeed (−38 kcal/día) en comparación con el grupo de restricción continua (−78 kcal/día) [3, 10]. En mujeres con obesidad, un protocolo intermitente de refeed y descansos de la dieta demostró de manera similar una tendencia hacia una mejor ganancia/preservación de masa magra a lo largo de 12 semanas [1].

Sin embargo, estos beneficios metabólicos y de preservación magra no son universales en todos los protocolos intermitentes [11, 17]. Cuando mujeres entrenadas en fuerza consumieron 1.8 g de proteína/kg/día durante un déficit calórico del 25%, intercalar descansos de la dieta de 1 semana cada dos semanas no produjo diferencias significativas en la tasa metabólica en reposo ni en los cambios de composición corporal en comparación con la restricción continua [11, 17]. Los modelos animales de realimentación también muestran que la realimentación compensatoria posterior a la inanición puede involucrar una alteración en la conversión de hormonas tiroideas a través de las desyodasas (DIO1, DIO2 y DIO3) y un menor recambio de proteínas musculares a pesar de tasas de crecimiento equiparables [4].

Rendimiento en el entrenamiento de fuerza y reservas de glucógeno

Una de las principales razones para asignar carbohidratos adicionales a los días de entrenamiento es maximizar la disponibilidad de glucógeno muscular [2, 10]. La capacidad de almacenamiento de carbohidratos en todo el cuerpo varía entre aproximadamente 80–120 g en el hígado y 350–700 g en el músculo esquelético distribuidos en los compartimentos sarcolémico, intermiofibrilar e intramiofibrilar [7]. Dado que cada gramo de glucógeno almacenado se une al menos a 3 gramos de agua, restaurar el glucógeno también afecta la hidratación intracelular y la morfología muscular [2, 15].

Las sesiones estándar de entrenamiento de fuerza solo causan una depleción moderada de glucógeno [14]. Una sesión que consta de 6 series de extensiones de piernas reduce el glucógeno local en un 38–39%, mientras que 20 series de ejercicios pesados para el tren inferior reducen las reservas en un 26–28%, junto con una reducción del 30% en los triglicéridos intramusculares [14]. En consecuencia, una revisión sistemática exhaustiva de 49 estudios encontró que la ingesta aguda de carbohidratos o la carga de carbohidratos a corto plazo no mejora el rendimiento del entrenamiento de fuerza en estado alimentado para sesiones de volumen típico de hasta 10 series por grupo muscular [7]. De 17 estudios que examinaron manipulaciones de carbohidratos a corto y largo plazo, 15 no encontraron diferencias de rendimiento en comparación con condiciones isocalóricas [7].

Los beneficios de rendimiento a partir del refeed de carbohidratos aparecen principalmente bajo condiciones específicas [7, 14]:

• Entrenamiento de alto volumen o dos veces al día: Al realizar entrenamientos dos veces al día o sesiones de levantamiento extenuantes, la ingesta dirigida de carbohidratos (como 250 g después de la sesión matutina) mejora significativamente el volumen de series y repeticiones en las sesiones posteriores [7, 14].
• Carga previa a la competencia: Los atletas de físico que utilizan ventanas de carga de carbohidratos de 36–48 horas pueden optimizar la reposición de glucógeno y la plenitud muscular antes de competir [2].
• Percepción de la recuperación: Aunque los refeeds de carbohidratos pueden no alterar el rendimiento en un Entrenamiento de Volumen Alemán, se ha demostrado que atenúan el dolor muscular percibido después del entrenamiento [9]. La restricción de carbohidratos en la dieta también puede perjudicar los movimientos de fuerza isoinercial mientras preserva el rendimiento isocinético [9].

Factores psicológicos y conducta alimentaria

Más allá de las métricas fisiológicas, alternar calorías y carbohidratos puede influir en la adherencia dietética a largo plazo [11, 17]. Los modelos de alternancia calórica han mostrado un mejor cumplimiento en comparación con la restricción ininterrumpida [17]. En mujeres entrenadas en fuerza, alternar la restricción calórica con descansos estructurados de la dieta evitó el aumento en la desinhibición alimentaria observado durante la dieta continua [11]. A lo largo de 6 a 8 semanas, las puntuaciones de desinhibición en el Cuestionario de Alimentación de Tres Factores aumentaron de 4.91 a 6.17 en el grupo continuo, pero disminuyeron de 6.80 a 6.05 en el grupo intermitente [11]. De manera similar, los protocolos moderados de restricción energética intermitente han demostrado puntuaciones de apetito más bajas en comparación con los déficits continuos [19].

En resumen, ciclar carbohidratos para hacerlos coincidir con los días de entrenamiento no acelera mágicamente la pérdida de grasa si la ingesta semanal total es idéntica [1, 3, 20]. Sin embargo, para personas magras y entrenadas en fuerza, emplear refeeds consecutivos de carbohidratos de 2 días ofrece una estrategia viable para proteger la masa magra seca, mitigar la desaceleración metabólica y mejorar la flexibilidad dietética sin comprometer la reducción de grasa [3, 10, 11].