کیا چربی کم کرنے کے لیے کارب سائیکلنگ مستقل کیلوری خسارے سے بہتر ہے؟

جب کل ہفتہ وار کیلوریز اور پروٹین کی مقدار برابر رکھی جائے، تو ورزش اور آرام کے دنوں کے درمیان کاربوہائیڈریٹس اور کیلوریز کو تبدیل کرنے (cycling) سے مسلسل روزانہ کے خسارے کے مقابلے میں یکساں مجموعی چربی کم ہوتی ہے [1, 3, 20]۔ تاہم، مزاحمتی تربیت (resistance training) کرنے والے افراد میں توانائی کی کمی (energy restriction) کے دوران باقاعدہ ملٹی ڈے کاربوہائیڈریٹ ری فیڈز (refeeds) فیٹ فری ماس کو برقرار رکھنے اور ریسٹنگ میٹابولک ریٹ میں کمی کو روکنے میں معمولی فوائد فراہم کر سکتے ہیں [3, 10]۔

کاربوہائیڈریٹ سائیکلنگ میں عام طور پر ہفتہ وار کیلوریز اور کاربوہائیڈریٹس کا بڑا حصہ ٹریننگ کے دنوں (یا مخصوص ری فیڈ کے اوقات) کے لیے مختص کیا جاتا ہے، جبکہ آرام کے دنوں میں کیلوریز کی زیادہ کمی رکھی جاتی ہے [2, 10]۔ مسلسل پابندی کے مقابلے میں اس طریقہ کار کو سمجھنے کے لیے جسمانی ساخت، میٹابولک موافقت، ٹریننگ کی کارکردگی، اور غذائی تسلسل کا جائزہ لینا ضروری ہے۔

Body Composition and Fat Loss

جب ہفتہ وار توانائی کے خسارے کو برابر رکھا جائے، تو وقفے وقفے سے کی جانے والی پابندی (intermittent restriction) اور مسلسل روزانہ کی پابندی کے درمیان چربی میں کمی کے نتائج بڑی حد تک یکساں ہوتے ہیں [1, 10, 20]۔ موٹاپے کا شکار بالغ خواتین میں مسلسل کیلوریز کی کمی اور ری فیڈز و ڈائٹ بریکس والے وقفے وقفے کے ماڈل کا موازنہ کرنے والے 12 ہفتوں کے ایک بے ترتیب ٹرائل میں، دونوں گروپس نے جسم کی چربی کے فیصد (−6.7% بمقابلہ −6.0%) اور فیٹ ماس (−9.30 کلوگرام بمقابلہ −9.21 کلوگرام) میں یکساں کمی حاصل کی [1]۔ یہ نتیجہ اس کے باوجود سامنے آیا کہ مسلسل پابندی والے گروپ نے روزانہ توانائی کے زیادہ خسارے کا سامنا کیا تھا (−1005 کلوکیلوری/دن بمقابلہ −690 کلوکیلوری/دن) [1]۔ عام بالغ آبادی کے منظم جائزوں (systematic reviews) سے بھی پتہ چلتا ہے کہ مسلسل اور وقفے وقفے سے کی جانے والی پابندی کے ماڈلز کے درمیان طویل مدتی فیٹ ماس کی کمی میں کوئی خاص فرق نہیں ہے [20]۔

مزاحمتی تربیت کرنے والی آبادیوں میں، دونوں طریقوں کے درمیان چربی کی کمی کے یکساں نتائج مسلسل دیکھے گئے ہیں [3, 10, 19]۔ مزاحمتی تربیت کرنے والے ان افراد پر کی گئی 7 ہفتوں کی ایک تحقیق میں جو ہفتے میں چار دن ورزش کرتے تھے اور مجموعی طور پر 25% ہفتہ وار توانائی کے خسارے پر تھے، مسلسل 2 دن کاربوہائیڈریٹ ری فیڈ کرنے والے گروپ نے مسلسل پابندی والے گروپ (2.3 کلوگرام) کے برابر ہی فیٹ ماس (2.8 کلوگرام) کم کیا [3, 10]۔ اسی طرح، مزاحمتی تربیت یافتہ بالغوں میں 12 ہفتوں کے ICECAP ٹرائل میں معتدل وقفے وقفے اور مسلسل توانائی کی پابندی کے پروٹوکولز کے درمیان چربی میں کمی کا کوئی فرق نہیں پایا گیا [19]۔

Lean Mass Preservation and Metabolic Adaptation

طویل عرصے تک توانائی کی کمی جسم میں میٹابولک تبدیلیاں لاتی ہے، جن میں اڈاپٹیو تھرموجینیسیس، مائٹوکونڈریل کارکردگی میں اضافہ، اور گردش کرنے والے تھائرائیڈ ہارمونز (ٹرائی آیوڈوتھائیرونین یا T3)، لیپٹن، اور انسولین میں کمی شامل ہیں [6]۔ یہ ہارمونل تبدیلیاں آرام کی حالت میں توانائی کے اخراجات (resting energy expenditure) کو کم کرتی ہیں اور بھوک بڑھاتی ہیں [6]۔ بہت کم باڈی فیٹ (<5%) تک پہنچنے والے مرد باڈی بلڈرز اور طاقت کے ایتھلیٹس کے ساتھ ساتھ دبلی پتلی خواتین ایتھلیٹس (<12–14%) میں ہارمونز کی واضح کمی واقع ہوتی ہے [6]۔ کاربوہائیڈریٹ کی زیادہ مقدار کے ساتھ 1 سے 3 دن کے ری فیڈ کے ادوار عارضی طور پر لیپٹن کو بڑھانے، میٹابولک ریٹ کو تیز کرنے اور پٹھوں کے ٹشوز کو محفوظ رکھنے کے لیے ترتیب دیے جاتے ہیں [2, 10]۔

ٹریننگ یافتہ افراد سے حاصل ہونے والے شواہد سے پتہ چلتا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ ری فیڈز فیٹ لاس (cut) کے دوران پٹھوں کو بچانے میں مدد کر سکتے ہیں [3, 10]۔ کیمبل اور ان کے ساتھیوں کی 7 ہفتوں کی تحقیق میں، جن شرکاء نے پانچ دن کے لیے 35% خسارے پر ڈائٹ کی اور اس کے بعد لگاتار دو دن مینٹیننس تک کاربوہائیڈریٹ ری فیڈز لیے، انہوں نے مسلسل پابندی والوں کے مقابلے میں نمایاں طور پر زیادہ فیٹ فری ماس (−0.4 کلوگرام بمقابلہ −1.3 کلوگرام) اور ڈرائی فیٹ فری ماس (−0.2 کلوگرام بمقابلہ −1.9 کلوگرام) کو برقرار رکھا [3, 10]۔ مزید برآں، مسلسل پابندی والے گروپ (−78 کلوکیلوری/دن) کے مقابلے میں ری فیڈ گروپ (−38 کلوکیلوری/دن) میں ریسٹنگ میٹابولک ریٹ میں نمایاں طور پر کم گراوٹ آئی [3, 10]۔ موٹاپے کا شکار خواتین میں، وقفے وقفے سے ری فیڈ اور ڈائٹ بریک کے پروٹوکول نے بھی 12 ہفتوں کے دوران لین ماس کو بہتر طور پر برقرار رکھنے کا رجحان ظاہر کیا [1]۔

تاہم، یہ میٹابولک اور لین ماس کے تحفظ کے فوائد تمام وقفے وقفے والے پروٹوکولز پر یکساں طور پر لاگو نہیں ہوتے [11, 17]۔ جب مزاحمتی تربیت یافتہ خواتین نے 25% کیلوریز کے خسارے کے دوران 1.8 گرام پروٹین/کلوگرام/دن استعمال کیا، تو ہر دو ہفتوں بعد 1 ہفتے کے ڈائٹ بریک سے مسلسل پابندی کے مقابلے میں ریسٹنگ میٹابولک ریٹ یا جسمانی ساخت کی تبدیلیوں میں کوئی خاص فرق نہیں دیکھا گیا [11, 17]۔ ری فیڈنگ کے جانوروں کے ماڈلز بھی ظاہر کرتے ہیں کہ فاقہ کشی کے بعد کیچ اپ ری فیڈنگ میں ڈی آئیوڈینیسز (DIO1, DIO2, اور DIO3) کے ذریعے تھائرائیڈ ہارمون کی تبدیلی میں بگاڑ اور یکساں نشوونما کے باوجود پٹھوں کے پروٹین ٹرن اوور میں کمی شامل ہو سکتی ہے [4]۔

Resistance Training Performance and Glycogen Stores

ورزش کے دنوں میں اضافی کاربوہائیڈریٹس مختص کرنے کی ایک بنیادی وجہ پٹھوں میں گلائیکوجن کی دستیابی کو زیادہ سے زیادہ بنانا ہے [2, 10]۔ پورے جسم میں کاربوہائیڈریٹ ذخیرہ کرنے کی صلاحیت جگر میں تقریباً 80–120 گرام اور سارکولیمیل، انٹر مائیوفائبریلر، اور انٹرا مائیوفائبریلر حصوں میں کنکال کے پٹھوں (skeletal muscle) میں 350–700 گرام تک ہوتی ہے [7]۔ چونکہ ذخیرہ شدہ گلائیکوجن کا ہر گرام کم از کم 3 گرام پانی کو باندھتا ہے، اس لیے گلائیکوجن کی بحالی انٹرا سیلولر ہائیڈریشن اور پٹھوں کی ساخت پر بھی اثر انداز ہوتی ہے [2, 15]۔

عام مزاحمتی تربیت کے سیشنز گلائیکوجن کی صرف معتدل کمی کا سبب بنتے ہیں [14]۔ لیگ ایکسٹینشن کے 6 سیٹس پر مشتمل ایک سیشن مقامی گلائیکوجن کو 38–39% تک کم کرتا ہے، جبکہ نچلے جسم کی 20 سیٹس پر مشتمل بھاری ورزش ذخائر کو 26–28% کم کرتی ہے، جس کے ساتھ ساتھ انٹرا مسکولر ٹرائگلیسرائیڈز میں 30% کمی ہوتی ہے [14]۔ نتیجتاً، 49 مطالعات کے ایک جامع منظم جائزے میں پایا گیا کہ فی مسل گروپ 10 سیٹس تک کے معمول کے سیشنز کے لیے، عام خوراک کے ساتھ فوری کاربوہائیڈریٹ کا استعمال یا قلیل مدتی کاربوہائیڈریٹ لوڈنگ مزاحمتی تربیت کی کارکردگی کو نہیں بڑھاتی ہے [7]۔ قلیل اور طویل مدتی کاربوہائیڈریٹ کی تبدیلیوں کا جائزہ لینے والے 17 مطالعات میں سے 15 میں مساوی کیلوریز والے حالات کے مقابلے میں کارکردگی میں کوئی فرق نہیں پایا گیا [7]۔

کاربوہائیڈریٹ ری فیڈنگ کے کارکردگی سے متعلق فوائد بنیادی طور پر مخصوص حالات میں ظاہر ہوتے ہیں [7, 14]:

• زیادہ والیوم یا دن میں دو بار ٹریننگ: جب دن میں دو بار ورزش یا انتہائی سخت ٹریننگ کی جا رہی ہو، تو ہدف بنا کر کاربوہائیڈریٹ کا استعمال (جیسے صبح کے سیشن کے بعد 250 گرام) بعد کے سیشنز میں سیٹ اور ریپٹیشن کے حجم کو نمایاں طور پر بہتر بناتا ہے [7, 14]۔
• مقابلے کی تیاری کے لیے لوڈنگ: فزیک ایتھلیٹس مقابلے سے پہلے گلائیکوجن کی بحالی اور پٹھوں کے بھرے پن کو بہترین بنانے کے لیے 36–48 گھنٹے کی کاربوہائیڈریٹ لوڈنگ کی مدت استعمال کر سکتے ہیں [2]۔
• ریکوری کا احساس: اگرچہ کاربوہائیڈریٹ ری فیڈز جرمن والیوم ٹریننگ کے آؤٹ پٹ کو تبدیل نہیں کر سکتے، لیکن یہ ورزش کے بعد پٹھوں کے درد کے احساس کو کم کرتے پائے گئے ہیں [9]۔ خوراک میں کاربوہائیڈریٹ کی کمی آئسوکائنیٹک کارکردگی کو برقرار رکھتے ہوئے آئسوانرشیل طاقت کی حرکات کو بھی متاثر کر سکتی ہے [9]۔

Psychological Factors and Eating Behavior

جسمانی پیمانوں کے علاوہ، کیلوریز اور کاربوہائیڈریٹس کی مقدار میں ردوبدل طویل مدتی غذائی تسلسل (adherence) پر اثر انداز ہو سکتا ہے [11, 17]۔ کیلوری شفٹنگ کے ماڈلز نے مسلسل پابندی کے مقابلے میں بہتر مستقل مزاجی دکھائی ہے [17]۔ مزاحمتی تربیت حاصل کرنے والی خواتین میں، باقاعدہ ڈائٹ بریکس کے ساتھ متبادل کیلوریز کی پابندی نے کھانے کے بے قابو ہونے کے رویے (disinhibition) میں اس اضافے کو روکا جو مسلسل پرہیز کے دوران دیکھا گیا تھا [11]۔ 6 سے 8 ہفتوں کے دوران، 'تھری فیکٹر ایٹنگ کوسچنیئر' پر ڈس انہیبیشن سکور مسلسل والے گروپ میں 4.91 سے بڑھ کر 6.17 ہو گیا، لیکن وقفے وقفے والے گروپ میں یہ 6.80 سے کم ہو کر 6.05 پر آ گیا [11]۔ اسی طرح، اعتدال پسند وقفے وقفے کے ساتھ توانائی کی پابندی کے پروٹوکول نے مسلسل خسارے کے مقابلے میں بھوک کے کم اسکور کا مظاہرہ کیا ہے [19]۔

خلاصہ یہ ہے کہ اگر ہفتہ وار مجموعی خوراک ایک جیسی ہو تو ٹریننگ کے دنوں کے مطابق کاربوہائیڈریٹ سائیکلنگ جادوئی طور پر فیٹ لاس کو تیز نہیں کرتی ہے [1, 3, 20]۔ تاہم، دبلے پتلے اور مزاحمتی تربیت یافتہ افراد کے لیے، لگاتار 2 دن کے کاربوہائیڈریٹ ری فیڈز کا استعمال فیٹ لاس پر سمجھوتہ کیے بغیر ڈرائی لین ماس کو محفوظ رکھنے، میٹابولک سست روی کو کم کرنے اور غذائی لچک کو بہتر بنانے کے لیے ایک مؤثر حکمت عملی پیش کرتا ہے [3, 10, 11]۔