Ciclar carboidratos supera o déficit contínuo na queima de gordura?

Quando o total semanal de calorias e a ingestão de proteínas são equalizados, ciclar carboidratos e calorias entre dias de treino e de descanso produz uma perda de gordura total semelhante à de um déficit diário contínuo [1, 3, 20]. No entanto, refeeds estruturados de carboidratos com duração de vários dias podem oferecer pequenas vantagens na preservação da massa livre de gordura e na atenuação de quedas na taxa metabólica de repouso durante a restrição energética em indivíduos treinados em força [3, 10].

O ciclo de carboidratos normalmente envolve direcionar uma proporção maior das calorias e dos carboidratos semanais para os dias de treino (ou janelas dedicadas de refeed), impondo um déficit calórico mais profundo nos dias de descanso [2, 10]. Compreender como essa abordagem se compara à restrição contínua exige analisar a composição corporal, as adaptações metabólicas, o desempenho no treinamento e a adesão à dieta.

Composição corporal e perda de gordura

Quando os déficits energéticos semanais são equivalentes, os resultados de perda de gordura entre estratégias de restrição intermitente e restrição diária contínua são amplamente semelhantes [1, 10, 20]. Em um ensaio clínico randomizado de 12 semanas que comparou a restrição calórica contínua a um modelo de restrição intermitente com refeeds e pausas na dieta (diet breaks) em mulheres adultas com obesidade, ambos os grupos alcançaram reduções semelhantes no percentual de gordura corporal (−6,7% vs. −6,0%) e na massa gorda (−9,30 kg vs. −9,21 kg) [1]. Isso ocorreu mesmo com o grupo contínuo atingindo um déficit energético diário medido maior (−1005 kcal/dia vs. −690 kcal/dia) [1]. Revisões sistemáticas na população adulta em geral também não mostram diferenças significativas a longo prazo na redução de massa gorda entre modelos de restrição contínua e intermitente [20].

Em populações treinadas em força, perdas de gordura semelhantes são observadas de forma consistente entre as duas abordagens [3, 10, 19]. Em um estudo de 7 semanas com praticantes de musculação treinando quatro dias por semana sob um déficit energético semanal de 25%, o grupo que utilizou um refeed de carboidratos de 2 dias consecutivos perdeu uma quantidade comparável de massa gorda (2,8 kg) em relação ao grupo em restrição contínua (2,3 kg) [3, 10]. Da mesma forma, o ensaio ICECAP de 12 semanas em adultos treinados em força não encontrou diferença na perda de gordura entre protocolos moderados de restrição energética intermitente e contínua [19].

Preservação de massa magra e adaptação metabólica

A restrição energética prolongada desencadeia adaptações metabólicas, incluindo termogênese adaptativa, aumento da eficiência mitocondrial e quedas nos hormônios tireoidianos circulantes (tri-iodotironina, ou T3), leptina e insulina [6]. Essas alterações endócrinas reduzem o gasto energético de repouso e aumentam o apetite [6]. Fisiculturistas masculinos e atletas de força que atingem níveis muito baixos de gordura corporal (<5%), bem como atletas femininas com baixo percentual (<12–14%), sofrem quedas hormonais acentuadas [6]. Períodos de refeed de 1 a 3 dias com ingestão elevada de carboidratos são planejados para elevar temporariamente a leptina, estimular a taxa metabólica e poupar tecido muscular [2, 10].

Evidências em praticantes de força indicam que refeeds concentrados de carboidratos podem ajudar a preservar o tecido magro durante uma fase de cutting [3, 10]. No estudo de 7 semanas conduzido por Campbell e colaboradores, os participantes que fizeram dieta com 35% de déficit por cinco dias seguidos de dois dias consecutivos de refeed de carboidratos até a manutenção preservaram significativamente mais massa livre de gordura (−0,4 kg vs. −1,3 kg) e massa livre de gordura seca (−0,2 kg vs. −1,9 kg) do que aqueles que seguiram uma restrição contínua [3, 10]. Além disso, a taxa metabólica de repouso diminuiu significativamente menos no grupo com refeed (−38 kcal/dia) em comparação com o grupo de restrição contínua (−78 kcal/dia) [3, 10]. Em mulheres com obesidade, um protocolo intermitente de refeed e diet break demonstrou de forma semelhante uma tendência a maior preservação/ganho de massa magra ao longo de 12 semanas [1].

No entanto, esses benefícios metabólicos e de preservação muscular não são universais em todos os protocolos intermitentes [11, 17]. Quando mulheres treinadas em musculação consumiram 1,8 g de proteína/kg/dia durante um déficit calórico de 25%, a inserção de diet breaks de 1 semana a cada duas semanas não resultou em diferenças significativas na taxa metabólica de repouso ou nas mudanças de composição corporal em comparação com a restrição contínua [11, 17]. Modelos animais de realimentação também mostram que o refeed compensatório pós-restrição severa pode envolver alterações na conversão de hormônios tireoidianos via desiodases (DIO1, DIO2 e DIO3) e redução do turnover de proteína muscular, apesar de taxas de crescimento equivalentes [4].

Desempenho no treino de força e estoques de glicogênio

Uma das principais justificativas para alocar mais carboidratos nos dias de treino é maximizar a disponibilidade de glicogênio muscular [2, 10]. A capacidade total de armazenamento de carboidratos no organismo varia de aproximadamente 80–120 g no fígado e 350–700 g no músculo esquelético, distribuídos entre os compartimentos sarcolematoso, intermiofibrilar e intramiofibrilar [7]. Como cada grama de glicogênio armazenado se liga a pelo menos 3 gramas de água, a restauração do glicogênio também afeta a hidratação intracelular e a morfologia muscular [2, 15].

Sessões padrão de musculação causam apenas depleção moderada de glicogênio [14]. Uma sessão composta por 6 séries de extensão de pernas reduz o glicogênio local em 38–39%, enquanto 20 séries de exercícios pesados para membros inferiores diminuem os estoques em 26–28%, acompanhadas por uma redução de 30% nos triglicerídeos intramusculares [14]. Consequentemente, uma revisão sistemática abrangente de 49 estudos descobriu que a ingestão aguda de carboidratos ou o carregamento de curto prazo não melhoram o desempenho no treino de força em estado alimentado para sessões de volume típico de até 10 séries por grupo muscular [7]. Entre 17 estudos que examinaram manipulações de carboidratos de curto e longo prazo, 15 não encontraram diferenças de desempenho em relação a condições isocalóricas [7].

Os benefícios de desempenho do refeed de carboidratos aparecem principalmente sob condições específicas [7, 14]:

• Treinos de alto volume ou em dois períodos diários: Ao realizar treinos duas vezes ao dia ou sessões extenuantes de musculação, a ingestão direcionada de carboidratos (como 250 g após o treino da manhã) melhora significativamente o volume de séries e repetições nas sessões subsequentes [7, 14].
• Carregamento pré-competição: Atletas de modalidades estéticas (physique) que utilizam janelas de supercompensação de carboidratos de 36 a 48 horas conseguem otimizar a reposição de glicogênio e o volume muscular antes de competir [2].
• Percepção de recuperação: Embora os refeeds de carboidratos possam não alterar o rendimento no German Volume Training, foi demonstrado que eles atenuam a dor muscular tardia percebida após o treino [9]. A restrição dietética de carboidratos também pode prejudicar movimentos de força isoinerciais, enquanto preserva o desempenho isocinético [9].

Fatores psicológicos e comportamento alimentar

Além das variáveis fisiológicas, alternar calorias e carboidratos pode influenciar a adesão à dieta a longo prazo [11, 17]. Modelos com variação calórica demonstraram melhor adesão em comparação com a restrição ininterrupta [17]. Em mulheres treinadas em força, alternar a restrição calórica com pausas estruturadas evitou o aumento na desinibição alimentar observado durante a dieta contínua [11]. Ao longo de 6 a 8 semanas, as pontuações de desinibição no Three-Factor Eating Questionnaire aumentaram de 4,91 para 6,17 no grupo contínuo, mas caíram de 6,80 para 6,05 no grupo intermitente [11]. Da mesma forma, protocolos de restrição energética intermitente moderada demonstraram menores escores de apetite em comparação com déficits contínuos [19].

Em resumo, ciclar carboidratos para coincidir com os dias de treino não acelera magicamente a queima de gordura se a ingestão semanal total for idêntica [1, 3, 20]. No entanto, para indivíduos magros e treinados em força, adotar refeeds de carboidratos em 2 dias consecutivos oferece uma estratégia viável para proteger a massa magra seca, atenuar a desaceleração metabólica e aumentar a flexibilidade da dieta sem comprometer a perda de gordura [3, 10, 11].