Vai ogļhidrātu ciklēšana tauku mazināšanā pārspēj vienmērīgu deficītu?

Ja kopējais nedēļas kaloriju un olbaltumvielu daudzums ir vienāds, ogļhidrātu un kaloriju ciklēšana starp treniņu un atpūtas dienām nodrošina līdzīgu kopējo tauku zudumu, salīdzinot ar vienmērīgu ikdienas deficītu [1, 3, 20]. Tomēr strukturētas vairāku dienu ogļhidrātu papildināšanas (refeed) fāzes spēka treniņu veicējiem enerģijas deficīta laikā var sniegt nelielas priekšrocības beztauku masas saglabāšanai un pamatvielmaiņas palēnināšanās mazināšanai [3, 10].

Ogļhidrātu ciklēšana parasti ietver lielākas nedēļas kaloriju un ogļhidrātu daļas novirzīšanu uz treniņu dienām (vai īpašiem refeed logiem), vienlaikus ievērojot dziļāku kaloriju deficītu atpūtas dienās [2, 10]. Lai saprastu, kā šī pieeja ir salīdzināma ar nepārtrauktu ierobežojumu, jāizvērtē ķermeņa sastāvs, vielmaiņas adaptācijas, treniņu sniegums un uztura režīma ievērošana.

Ķermeņa sastāvs un tauku zudums

Ja nedēļas enerģijas deficīts ir vienāds, tauku zuduma rezultāti starp periodisku ierobežojumu stratēģijām un nepārtrauktu ikdienas ierobežojumu ir lielā mērā līdzvērtīgi [1, 10, 20]. 12 nedēļu ilgā randomizētā pētījumā, kurā salīdzināja nepārtrauktu kaloriju ierobežošanu ar periodisku modeli, kas ietvēra refeed dienas un diētas pauzes pieaugušām sievietēm ar aptaukošanos, abas grupas sasniedza līdzīgu ķermeņa tauku procenta (−6,7% pret −6,0%) un tauku masas (−9,30 kg pret −9,21 kg) samazinājumu [1]. Tas notika pat par spīti tam, ka nepārtrauktā režīma grupai bija izmērīts lielāks ikdienas enerģijas deficīts (−1005 kcal/dienā pret −690 kcal/dienā) [1]. Sistemātiskie pārskati vispārējā pieaugušo populācijā arī neuzrāda būtiskas ilgtermiņa atšķirības tauku masas samazināšanā starp nepārtrauktas un periodiskas ierobežošanas modeļiem [20].

Arī cilvēkiem, kuri nodarbojas ar spēka treniņiem, starp abām pieejām konsekventi tiek novērots līdzīgs tauku zudums [3, 10, 19]. 7 nedēļu pētījumā ar trenētiem indivīdiem, kuri veica spēka treniņus četras dienas nedēļā ar 25% kopējo nedēļas enerģijas deficītu, grupa, kas izmantoja 2 secīgu dienu ogļhidrātu refeed, zaudēja līdzīgu tauku masas daudzumu (2,8 kg) kā grupa ar nepārtrauktu deficītu (2,3 kg) [3, 10]. Līdzīgi arī 12 nedēļu ICECAP pētījumā ar spēka treniņu veicējiem netika konstatētas atšķirības tauku zudumā starp mērenu periodisko un nepārtraukto enerģijas ierobežojuma protokolu [19].

Muskuļu masas saglabāšana un vielmaiņas adaptācija

Ilgstošs enerģijas deficīts izraisa vielmaiņas adaptācijas, tostarp adaptīvo termoģenēzi, paaugstinātu mitohondriju efektivitāti un cirkulējošo vairogdziedzera hormonu (trijodtironīna jeb T3), leptīna un insulīna līmeņa pazemināšanos [6]. Šīs endokrīnās izmaiņas samazina enerģijas patēriņu miera stāvoklī un palielina apetīti [6]. Vīriešiem kultūristiem un spēka sportistiem, kuri sasniedz ļoti zemu ķermeņa tauku līmeni (<5%), kā arī slaidām sportistēm (<12–14%), novērojams izteikts hormonālais kritums [6]. Refeed periodi no 1 līdz 3 dienām ar paaugstinātu ogļhidrātu uzņemšanu ir paredzēti, lai īslaicīgi paaugstinātu leptīna līmeni, stimulētu vielmaiņas ātrumu un pasargātu muskuļaudus [2, 10].

Pētījumi ar trenētiem cēlājiem liecina, ka koncentrēti ogļhidrātu refeed periodi var palīdzēt saglabāt beztauku masu svara samazināšanas laikā [3, 10]. Kempbela (Campbell) un kolēģu 7 nedēļu pētījumā dalībnieki, kuri ievēroja diētu ar 35% deficītu piecas dienas un pēc tam divas secīgas dienas aizvadīja ogļhidrātu refeed uzturošajā līmenī, saglabāja ievērojami vairāk beztauku masas (−0,4 kg pret −1,3 kg) un sausās beztauku masas (−0,2 kg pret −1,9 kg) nekā tie, kuri ievēroja nepārtrauktu deficītu [3, 10]. Turklāt miera stāvokļa vielmaiņas ātrums refeed grupā samazinājās ievērojami mazāk (−38 kcal/dienā), salīdzinot ar nepārtrauktā deficīta grupu (−78 kcal/dienā) [3, 10]. Sievietēm ar aptaukošanos periodisks refeed un diētas paužu protokols 12 nedēļu laikā līdzīgi uzrādīja tendenci uz labāku beztauku masas saglabāšanu/pieaugumu [1].

Tomēr šie vielmaiņas un muskuļu masas saglabāšanas ieguvumi nav novērojami visos periodiskajos protokolos [11, 17]. Kad spēka treniņu dalībnieces patērēja 1,8 g olbaltumvielu/kg/dienā pie 25% kaloriju deficīta, 1 nedēļas diētas pauzes ieviešana ik pēc divām nedēļām neradīja būtiskas atšķirības miera stāvokļa vielmaiņas ātrumā vai ķermeņa sastāva izmaiņās, salīdzinot ar nepārtrauktu ierobežojumu [11, 17]. Dzīvnieku modeļos pēc badošanās veikta atjaunojošā barošana arī uzrāda mainītu vairogdziedzera hormonu konversiju ar dejodināžu (DIO1, DIO2 un DIO3) starpniecību un samazinātu muskuļu olbaltumvielu apriti, neskatoties uz vienādiem augšanas rādītājiem [4].

Spēka treniņu sniegums un glikogēna rezerves

Galvenais pamatojums papildu ogļhidrātu piešķiršanai treniņu dienās ir muskuļu glikogēna pieejamības maksimizēšana [2, 10]. Kopējā ogļhidrātu uzkrāšanas kapacitāte organismā ir aptuveni 80–120 g aknās un 350–700 g skeleta muskuļos (sarkolemālos, intermiofibrilāros un intramiofibrilāros nodalījumos) [7]. Tā kā katrs uzkrātā glikogēna grams piesaista vismaz 3 gramus ūdens, glikogēna atjaunošana ietekmē arī intracelulāro hidratāciju un muskuļu morfoloģiju [2, 15].

Standarta spēka treniņu nodarbības izraisa tikai mērenu glikogēna izsīkumu [14]. Treniņš, kas sastāv no 6 piegājieniem kāju iztaisnošanas trenažierī, samazina lokālo glikogēnu par 38–39%, savukārt 20 piegājieni smagu vingrinājumu ķermeņa lejasdaļai samazina rezerves par 26–28%, vienlaikus par 30% samazinot intramuskulāros triglicerīdus [14]. Tāpēc visaptverošā 49 pētījumu sistemātiskā pārskatā secināts, ka akūta ogļhidrātu uzņemšana vai īslaicīga ogļhidrātu ielāde paēdušā stāvoklī neuzlabo spēka treniņu sniegumu tipiska apjoma nodarbībās (līdz 10 piegājieniem vienai muskuļu grupai) [7]. No 17 pētījumiem, kuros pētītas īstermiņa un ilgtermiņa manipulācijas ar ogļhidrātiem, 15 pētījumos netika konstatētas snieguma atšķirības, salīdzinot ar izokaloriskiem apstākļiem [7].

Snieguma ieguvumi no ogļhidrātu refeed parādās galvenokārt specifiskos apstākļos [7, 14]:

• Liela apjoma vai divreiz dienā veikti treniņi: Veicot divus treniņus dienā vai izsmeļošas spēka sesijas, mērķtiecīga ogļhidrātu uzņemšana (piemēram, 250 g pēc rīta sesijas) būtiski uzlabo piegājienu un atkārtojumu apjomu nākamajās nodarbībās [7, 14].
• Ielāde pirms sacensībām: Fitnesa un bodibildinga sportisti, izmantojot 36–48 stundu ogļhidrātu ielādes logus, var optimizēt glikogēna atjaunošanos un muskuļu pilnīgumu pirms sacensībām [2].
• Atjaunošanās uztvere: Lai gan ogļhidrātu refeed var nemainīt darba apjomu vācu apjoma treniņos (German Volume Training), ir pierādīts, ka tie mazina subjektīvās muskuļu sāpes pēc treniņa [9]. Ogļhidrātu ierobežošana uzturā var arī pasliktināt izoinerciālos spēka kustību rādītājus, vienlaikus neietekmējot izokinētisko sniegumu [9].

Psiholoģiskie faktori un ēšanas paradumi

Papildus fizioloģiskajiem rādītājiem kaloriju un ogļhidrātu variēšana var ietekmēt ilgtermiņa spēju pieturēties pie uztura plāna [11, 17]. Kaloriju mainīšanas modeļi ir uzrādījuši labāku disciplīnu, salīdzinot ar nepārtrauktu ierobežojumu [17]. Trenētām sievietēm kaloriju ierobežošanas maiņa ar strukturētām diētas pauzēm novērsa ēšanas disinhibīcijas (kontroles zuduma) pieaugumu, kas tika novērots nepārtrauktas diētas laikā [11]. 6 līdz 8 nedēļu laikā disinhibīcijas rādītāji pēc Trīs faktoru ēšanas aptaujas nepārtrauktajā grupā pieauga no 4,91 līdz 6,17, bet periodiskajā grupā samazinājās no 6,80 līdz 6,05 [11]. Līdzīgi arī mērena periodiska enerģijas ierobežojuma protokoli ir uzrādījuši zemākus apetītes rādītājus, salīdzinot ar nepārtrauktu deficītu [19].

Rezumējot: ogļhidrātu ciklēšana atbilstoši treniņu dienām maģiski nepaātrina tauku zudumu, ja kopējais nedēļas uzņemtais daudzums ir identisks [1, 3, 20]. Tomēr slaidiem indivīdiem, kuri veic spēka treniņus, 2 secīgu dienu ogļhidrātu refeed izmantošana ir praktiska stratēģija, lai pasargātu sauso beztauku masu, mazinātu vielmaiņas palēnināšanos un uzlabotu uztura elastību, nemazinot tauku dedzināšanas efektivitāti [3, 10, 11].