Kā kaloriju pārpalikuma lielums ietekmē muskuļu un tauku pieaugumu

Netrenētām sievietēm lielāks kaloriju pārpalikums paātrina tauku masas pieaugumu, proporcionāli nepalielinot muskuļu augšanu [2, 10]. Netrenētiem cilvēkiem ir izteikta spēja veidot muskuļu masu pat pie uzturošā kaloriju daudzuma vai enerģijas deficītā, ja tiek uzņemts pietiekams olbaltumvielu daudzums [1]. Lai gan aptuveni 500 kcal enerģijas deficīts dienā var pilnībā apturēt muskuļu masas pieaugumu [4, 11], enerģijas pārpalikuma palielināšana virs mērena līmeņa galvenokārt veicina ķermeņa tauku uzkrāšanos, nevis skeleta muskuļu hipertrofiju [2, 10].

Muskuļu proteīnu sintēzes enerģētika

Skeleta muskuļu audus veido aptuveni 75% ūdens, 20% olbaltumvielu un 5% citu komponentu, piemēram, glikogēns, tauki, neorganiskie sāļi un minerālvielas [1]. Tā kā muskuļi lielākoties sastāv no ūdens, jaunu muskuļu audu sintēzes tiešās enerģētiskās izmaksas ir salīdzinoši zemas, salīdzinot ar taukaudos uzkrāto enerģiju [1].

Spēka treniņi kalpo kā galvenais anaboliskais stimuls, veicinot muskuļu proteīnu sintēzi (MPS) 24 līdz 48 stundas pēc treniņa [1]. Ja olbaltumvielu uzņemšana ar uzturu sasniedz vai pārsniedz 1,6 g/kg/dienā, papildu enerģijas uzņemšana virs uzturošā līmeņa papildus nepastiprina akūto MPS reakciju uz olbaltumvielu uzņemšanu ne miera stāvoklī, ne pēc slodzes [1]. Pārēšanās pati par sevi mazkustīgiem cilvēkiem var radīt visa ķermeņa anabolisku reakciju, taču šis beztauku masas pieaugums notiek bez klasiskās mTOR signālceļu aktivācijas, kas saistīta ar mehānisko slodzi, un nenodrošina labvēlīgu muskuļu un tauku masas sadalījuma attiecību [1]. Tādējādi uztura enerģija, kas pārsniedz treniņu snieguma un bāzes metabolisma vajadzības, galvenokārt tiek uzkrāta taukaudos [1, 2].

Pārpalikuma apjoms un tauku sadalījums

Spēka treniņu pētījumos vērtētais kaloriju pārpalikuma apjoms parasti svārstās no mērena (ap ~5% virs uzturošā daudzuma) līdz standarta nesezonas ieteikumiem (~10% līdz 15–20% virs uzturošā daudzuma) [2, 8]. Pētījumi dažādās sportistu grupās rāda, ka pārmērīgs kaloriju pārpalikums izraisa nesamērīgi lielāku tauku masas pieaugumu, droši neveicinot lielāku muskuļu hipertrofiju, salīdzinot ar mazāku pārpalikumu vai enerģijas līdzsvaru [2, 10, 11].

Kontrolētā 8 nedēļu spēka treniņu pētījumā, kurā tika vērtēts liels pārpalikums (~15%), mērens pārpalikums (~5%) un uzturošais kaloriju daudzums:

• Ātrāks ķermeņa masas pieauguma temps cieši korelēja ar ādas kroku biezuma palielināšanos ($R^2=0,49$), turpretī tas tikai vāji korelēja ar bicepsa muskuļa biezuma izmaiņām ($R^2=0,24$) un neuzrādīja atšķirības starp grupām četrgalvainā muskuļa hipertrofijā [10].
• Lai gan lielā pārpalikuma grupa sasniedza lielākus ķermeņa augšdaļas spēka uzlabojumus (spiešanā guļus ar 1-RM), salīdzinot ar mērena pārpalikuma un uzturošā līmeņa grupām, lielāka enerģijas daudzuma galvenais rezultāts bija paātrināta tauku uzkrāšanās [10].

Līdzīgas tendences novērojamas arī citās sportistu grupās. Pētījumā ar elites sportistiem tika demonstrēts, ka uztura konsultācijas, kas veicināja ātrāku svara pieaugumu, izraisīja ievērojami lielāku tauku masas pieaugumu (1,1 kg pret 0,2 kg) bez statistiski nozīmīga beztauku masas pieauguma (1,7 kg pret 1,2 kg), salīdzinot ar lēnāka svara pieauguma pieeju [8, 11]. Konkurējošiem kultūristiem četru nedēļu laikā ļoti liels enerģijas patēriņš (67,5 kcal/kg/dienā) deva nedaudz lielāku muskuļu masas pieaugumu (+2,7% pret +1,1%) nekā mērens patēriņš (50,1 kcal/kg/dienā), taču par cenu, kas nozīmēja desmitkārtīgu ķermeņa tauku pieaugumu (+7,4% pret +0,8%) [7].

Hipertrofija un ķermeņa rekompozīcija netrenētām sievietēm

Netrenētiem indivīdiem, īpaši tiem ar augstāku sākotnējo ķermeņa tauku līmeni, ir liels ķermeņa rekompozīcijas potenciāls — spēja vienlaikus audzēt muskuļus un zaudēt taukus [1]. Iesācējiem endogēnās tauku rezerves var nodrošināt enerģiju, kas nepieciešama jaunu muskuļu audu sintēzei hipoenerģētiskos apstākļos, ja vien olbaltumvielu uzņemšana tiek uzturēta virs 1,6 g/kg/dienā [1].

Piemēram, 12 nedēļu pētījumā ar 72 sievietēm koledžas vecumā ar lieko svaru un aptaukošanos augstas intensitātes spēka treniņi izraisīja ievērojamu ķermeņa tauku procentuālā daudzuma samazināšanos, salīdzinot ar zemas intensitātes treniņiem un kontroles grupu, kas netrenējās, kā arī spontānu kopējā dienas kaloriju un ogļhidrātu patēriņa samazināšanos [6].

Tomēr pastāv skaidra robeža tam, cik liels drīkst būt enerģijas deficīts, pirms hipertrofija apstājas. Mērfija u. c. (Murphy et al., 2021) metaanalīzē, kurā 6 no 7 analizētajām kohortām bija sievietes (vidējais vecums 60 ± 11 gadi), tika konstatēts, ka enerģijas deficīts ievērojami kavēja spēka treniņu izraisīto beztauku masas pieaugumu (efekta lielums = -0,57), būtiski neietekmējot spēka pieaugumu [4]. Metaregresija atklāja, ka katrs enerģijas deficīta pieaugums par 100 kcal/dienā samazināja beztauku masas efekta lielumu par 0,031 vienību, prognozējot, ka aptuveni ~500 kcal/dienā deficīts pilnībā aptur beztauku masas pieaugumu (efekta lielums = 0) [4, 11].

Sākotnējā ķermeņa sastāva loma

Gilberta Forbsa (Gilbert Forbes) vēsturiskie modeļi liecināja, ka sākotnējais ķermeņa tauku daudzums tieši nosaka beztauku un tauku masas pieauguma attiecību (p-attiecību) [5]. Tomēr šie sākotnējie modeļi balstījās uz datiem par personām, kas nenodarbojās ar spēka treniņiem, personām, kas atveseļojas no anorexia nervosa, un personām, kas atsāka ēst pēc līdz pat 45 nedēļām ilga pilnīga bada stāvokļa, kas ierobežo šo datu piemērojamību sportistiem [5].

Šo datu kopu pārvērtēšana bez bada datiem rāda: lai gan zemāks sākotnējais ķermeņa tauku līmenis šķērsgriezumā korelē ar lielākas svara daļas pieaugumu beztauku masas veidā, ekstrēmas sākotnējās tauku daudzuma atšķirības (<10 kg pret ~70 kg tauku masas) joprojām rada līdzīgas vidējās p-attiecības (aptuveni 0,3) ar milzīgu individuālo mainību (20% līdz 80% beztauku masas pieaugums) [5]. Mazkustīgas pārēšanās apstākļos indivīdi ar lielāku sākotnējo beztauku masu un kardiorespiratoro sagatavotību identisku pārēšanās protokolu laikā uzkrāj mazāk tauku masas attiecībā pret beztauku masu [1].

Praktiskie ieteikumi

Tā kā precīzs enerģijas pārpalikums, kas nepieciešams maksimālai hipertrofijai, joprojām nav precīzi noteikts [1], vadlīnijas iesācējiem parasti dod priekšroku mērenam enerģijas pārpalikumam, nevis agresīvai pārēšanās pieejai [2, 8]:

1. Izvairieties no liela pārpalikuma: Netrenēti sportisti, apvienojot spēka treniņus ar milzīgu pārpalikumu (~2000 kcal), var palielināt beztauku masu, taču liels pārpalikums rada augstu nevajadzīgas tauku uzkrāšanās risku [2, 8, 10].
2. Mērķējiet uz mērenu svara pieauguma tempu: Iesācējiem un vidēja līmeņa sportistiem mērens hiperenerģētisks uzturs ar ~10–20% virs uzturošā līmeņa — ar mērķi sasniegt iknedēļas svara pieaugumu ~0,25–0,5% no ķermeņa masas (vai ~0,25–0,5 kg nedēļā) — maksimāli palielina beztauku masas pieaugumu, vienlaikus ierobežojot tauku uzkrāšanos [8].
3. Piešķiriet prioritāti treniņiem un olbaltumvielām: Spēka treniņi apvienojumā ar pietiekamu olbaltumvielu daudzumu (≥1,6 g/kg/dienā) nodrošina galveno stimulu muskuļu augšanai [1]. Netrenētas sievietes ar augstāku sākotnējo tauku līmeni var panākt muskuļu augšanu pie uzturošā kaloriju daudzuma vai nelielā deficītā, savukārt slaidākām sievietēm noderīgs būs uzturošais līmenis vai neliels pārpalikums (~5–10%), lai atbalstītu sniegumu un atjaunošanos [1, 2, 4].