Kaip kalorijų pertekliaus dydis veikia raumenų ir riebalų augimą

Netreniruotoms moterims didesnis kalorijų perteklius pagreitina riebalų kaupimąsi, tačiau proporcingai nepadidina raumenų augimo [2, 10]. Netreniruoti asmenys pasižymi išreikštu gebėjimu auginti raumenis vartodami palaikomąjį kalorijų kiekį ar net esant energijos deficitui, jei su maistu gaunama pakankamai baltymų [1]. Nors maždaug 500 kcal paros energijos deficitas gali visiškai sustabdyti raumenų masės prieaugį [4, 11], kalorijų pertekliaus didinimas virš saikingos ribos visų pirma skatina kūno riebalų kaupimąsi, o ne skeleto raumenų hipertrofiją [2, 10].

Raumenų baltymų sintezės energetika

Skeleto raumeninį audinį sudaro maždaug 75 % vandens, 20 % baltymų ir 5 % kitų komponentų, tokių kaip glikogenas, riebalai, neorganinės druskos bei mineralai [1]. Kadangi raumenys daugiausia susideda iš vandens, tiesioginės energijos sąnaudos naujam raumeniniam audiniui sintetinti yra palyginti nedidelės, palyginti su riebaliniame audinyje sukaupta energija [1].

Jėgos treniruotės veikia kaip pagrindinis anabolinis dirgiklis, stimuliuojantis raumenų baltymų sintezę (MPS) 24–48 valandas po treniruotės [1]. Kai suvartojamų baltymų kiekis siekia arba viršija 1,6 g/kg per parą, papildoma energija virš palaikomojo lygio papildomai nestiprina ūmaus MPS atsako į baltymų vartojimą ramybės būsenoje ar po fizinio krūvio [1]. Vien persivalgymas gali sukelti viso kūno anabolinį atsaką fiziškai neaktyviems asmenims, tačiau šis liesosios masės augimas vyksta be klasikinio mTOR signalinio kelio aktyvavimo, būdingo mechaninei apkrovai, ir nesukuria palankaus raumenų bei riebalų pasiskirstymo santykio [1]. Todėl maistinė energija, viršijanti poreikį treniruočių darbingumui ir bazinei apykaitai palaikyti, pirmiausia kaupiama riebalinio audinio pavidalu [1, 2].

Pertekliaus dydis ir riebalų pasiskirstymas

Jėgos treniruočių mokslinėje literatūroje tiriami pertekliaus dydžiai dažniausiai svyruoja nuo saikingo (maždaug ~5 % virš palaikomojo lygio) iki standartinių rekomendacijų tarpsezoniu (~10 %–15–20 % virš palaikomojo lygio) [2, 8]. Įvairių sportuojančiųjų populiacijų duomenys rodo, kad pernelyg didelis kalorijų perteklius lemia neproporcingai didesnį riebalų masės prieaugį ir patikimai nestimuliuoja didesnės raumenų hipertrofijos, palyginti su mažesniu pertekliumi ar energijos balansu [2, 10, 11].

Kontroliuojamo 8 savaičių jėgos treniruočių tyrimo metu, kuriame buvo vertinamas didelis perteklius (~15 %), vidutinis perteklius (~5 %) ir palaikomasis kalorijų kiekis:

• Spartesnis kūno masės augimo tempas stipriai prognozavo odos raukšlių storio didėjimą ($R^2=0.49$), tačiau tik silpnai prognozavo dvigalvio žasto raumens storio pokyčius ($R^2=0.24$) ir neparodė jokių keturgalvio šlaunies raumens hipertrofijos skirtumų tarp grupių [10].
• Nors didelio pertekliaus grupė pasiekė didesnį viršutinės kūno dalies jėgos prieaugį (spaudžiant štangą gulint 1-RM), palyginti su vidutinio pertekliaus ir palaikymo grupėmis, pagrindinis didesnio energijos suvartojimo rezultatas buvo pagreitėjęs riebalų kaupimasis [10].

Panašūs dėsningumai pastebimi ir kitose sportininkų grupėse. Tyrimas su elitiniais atletais parodė, kad mitybos konsultacijos, skatinančios greitesnį svorio augimą, lėmė reikšmingai didesnį riebalų masės prieaugį (1,1 kg, palyginti su 0,2 kg), tačiau nesuteikė statistiškai reikšmingo liesosios masės pranašumo (1,7 kg, palyginti su 1,2 kg), vertinant pagal lėtesnio svorio auginimo strategiją [8, 11]. Keturių savaičių trukmės tyrime su kultūristais labai didelis energijos suvartojimas (67,5 kcal/kg per parą) lėmė šiek tiek didesnį raumenų masės prieaugį (+2,7 %, palyginti su +1,1 %) nei vidutinis suvartojimas (50,1 kcal/kg per parą), tačiau kūno riebalų kiekis padidėjo dešimteriopai (+7,4 %, palyginti su +0,8 %) [7].

Hipertrofija ir kūno rekompozicija netreniruotoms moterims

Netreniruoti asmenys, ypač turintys didesnį pradinį kūno riebalų kiekį, pasižymi dideliu gebėjimu pasiekti kūno rekompoziciją – vienu metu auginti raumenis ir deginti riebalus [1]. Pradedantiesiems endogeninės riebalų atsargos gali suteikti energijos, reikalingos naujam raumeniniam audiniui sintetinti hipoenergetinėmis sąlygomis, jei suvartojamų baltymų kiekis išlieka didesnis nei 1,6 g/kg per parą [1].

Pavyzdžiui, 12 savaičių trukmės tyrime, kuriame dalyvavo 72 antsvorio ir nutukimo turinčios studentės, didelio intensyvumo jėgos treniruotės lėmė reikšmingą kūno riebalų procentinės dalies sumažėjimą, palyginti su mažo intensyvumo treniruotėmis ir nesportuojančia kontroline grupe; be to, tiriamosioms spontaniškai sumažėjo bendras paros kalorijų ir angliavandenių suvartojimas [6].

Vis dėlto egzistuoja aiški riba, kiek energijos suvartojimas gali būti apribotas, kol hipertrofija visiškai sustoja. Murphy ir bendraautorių (2021 m.) metaanalizė, kurioje 6 iš 7 analizuotų kohortų sudarė moterys (vidutinis amžius 60 ± 11 metų), parodė, kad energijos deficitas reikšmingai sumažino jėgos treniruočių nulemtą liesosios masės prieaugį (efekto dydis = -0,57), tačiau reikšmingai nesumažino jėgos rodiklių [4]. Metaregresija atskleidė, kad kiekvienas papildomas 100 kcal/parą energijos deficitas sumažino liesosios masės efekto dydį 0,031 vieneto, o tai leidžia prognozuoti, kad maždaug ~500 kcal/parą deficitas visiškai sustabdo liesosios masės prieaugį (efekto dydis = 0) [4, 11].

Pradinės kūno kompozicijos reikšmė

Istoriniai Gilberto Forbeso pasiūlyti modeliai teigė, kad pradinis kūno riebalų kiekis tiesiogiai lemia priaugamos liesosios ir riebalų masės santykį (vadinamąjį p-ratio) [5]. Tačiau šie pradiniai modeliai rėmėsi nesportuojančiais asmenimis, sveikstančiais po nervinės anoreksijos ir asmenimis, maitinamais po iki 45 savaičių trukusio visiško badavimo, todėl jų taikymas sportuojantiems su svoriais yra ribotas [5].

Šių duomenų rinkinių pakartotinis įvertinimas, atmetus badavimo duomenis, rodo, kad nors mažesnis pradinis riebalų kiekis skerspjūvio požiūriu koreliuoja su didesne priaugto svorio dalimi liesosios masės sąskaita, net ir ekstremalūs pradinio riebalų kiekio skirtumai (<10 kg, palyginti su ~70 kg riebalų masės) vis tiek lemia panašų vidutinį p-ratio rodiklį (~0,3), pasižymintį didžiuliais individualiais skirtumais (nuo 20 % iki 80 % liesosios masės prieaugio) [5]. Fiziškai neaktyvių asmenų persivalgymo kontekste tie, kurie pasižymi didesne pradine liesąja mase ir geresniu kardiorespiraciniu pajėgumu, pagal identiškus persivalgymo protokolus priauga mažiau riebalų masės, palyginti su liesąja mase [1].

Praktinės rekomendacijos

Kadangi tikslus energijos perteklius, reikalingas hipertrofijai optimizuoti, vis dar nėra tiksliai apibrėžtas [1], pradedantiesiems sportininkams skirtose gairėse paprastai rekomenduojamas konservatyvus energijos perteklius, o ne agresyvus persivalgymas [2, 8]:

1. Venkite didelio pertekliaus: netreniruoti sportininkai, derinantys jėgos treniruotes su didžiuliu kalorijų pertekliumi (~2000 kcal), gali priaugti liesosios masės, tačiau didelis perteklius kelia didelę nereikalingo riebalų kaupimosi riziką [2, 8, 10].
2. Siekite saikingo svorio augimo tempo: pradedantiesiems ir vidutinio pažengimo lygio sportininkams saikingas energijos suvartojimas (~10–20 % virš palaikomojo lygio), orientuojantis į savaitinį svorio prieaugį po ~0,25–0,5 % kūno svorio (arba ~0,25–0,5 kg per savaitę), leidžia optimizuoti liesosios masės augimą ir apriboti riebalų kaupimąsi [8].
3. Teikite pirmenybę treniruotėms ir baltymams: jėgos treniruotės kartu su pakankamu baltymų kiekiu (≥1,6 g/kg per parą) yra pagrindinis raumenų augimo stimuliatorius [1]. Netreniruotos moterys, turinčios didesnį pradinį riebalų kiekį, gali sėkmingai auginti raumenis vartodamos palaikomąjį kalorijų kiekį ar esant nedideliam deficitui, o lieknesnėms moterims naudingas palaikomasis kiekis arba nedidelis perteklius (~5–10 %), palaikantis darbingumą ir atsistatymą [1, 2, 4].