Entità del surplus calorico: effetti su massa muscolare e grasso

Nelle donne non allenate, surplus calorici più elevati accelerano l'accumulo di grasso senza incrementare in modo proporzionale la crescita muscolare [2, 10]. I soggetti non allenati hanno una marcata capacità di costruire muscolo a calorie di mantenimento o persino in deficit energetico, purché l'apporto proteico sia adeguato [1]. Se da un lato un deficit energetico di circa 500 kcal al giorno può arrestare completamente l'aumento di massa muscolare [4, 11], dall'altro aumentare il surplus oltre un livello modesto incrementa soprattutto l'accumulo di grasso corporeo piuttosto che l'ipertrofia muscolare scheletrica [2, 10].

L'energetica della sintesi proteica muscolare

Il tessuto muscolare scheletrico è composto per circa il 75% da acqua, per il 20% da proteine e per il restante 5% da componenti come glicogeno, grassi, sali inorganici e minerali [1]. Poiché il muscolo è costituito prevalentemente da acqua, il costo energetico diretto per sintetizzare nuovo tessuto muscolare è relativamente basso rispetto all'energia immagazzinata nel tessuto adiposo [1].

L'allenamento contro resistenze funge da principale stimolo anabolico, attivando la sintesi proteica muscolare (MPS) per 24-48 ore dopo una sessione di allenamento [1]. Quando l'apporto proteico alimentare raggiunge o supera 1,6 g/kg/die, aggiungere calorie extra oltre il mantenimento non amplifica ulteriormente la risposta acuta della MPS all'assunzione di proteine a riposo o post-esercizio [1]. La sola sovralimentazione può generare una risposta anabolica sistemica nei soggetti sedentari, ma questo incremento di massa magra avviene senza la classica attivazione della segnalazione di mTOR associata al carico meccanico e non produce rapporti favorevoli nella partizione tra muscolo e grasso [1]. Di conseguenza, l'energia alimentare che eccede quanto necessario per sostenere la performance in allenamento e il metabolismo basale viene immagazzinata principalmente sotto forma di tessuto adiposo [1, 2].

Entità del surplus e partizionamento del grasso

Nella letteratura sull'allenamento con i pesi, l'entità del surplus valutata varia solitamente da modesta (circa ~5% sopra il mantenimento) fino alle classiche raccomandazioni per l'off-season (~10% fino al 15–20% sopra il mantenimento) [2, 8]. Le evidenze raccolte su diverse popolazioni di atleti dimostrano che surplus calorici eccessivi comportano un accumulo di massa grassa sproporzionatamente maggiore, senza stimolare in modo affidabile una crescita muscolare superiore rispetto a surplus più contenuti o al bilancio energetico [2, 10, 11].

In uno studio controllato di 8 settimane di allenamento contro resistenze che ha valutato un surplus elevato (~15%), un surplus moderato (~5%) e calorie di mantenimento:

• Un tasso più rapido di aumento del peso corporeo era un forte predittore dell'aumento dello spessore delle pliche cutanee ($R^2=0.49$), mentre prediceva solo debolmente le variazioni dello spessore del bicipite ($R^2=0.24$) e non mostrava differenze tra i gruppi nell'ipertrofia dei quadricipiti [10].
• Sebbene il gruppo con surplus elevato abbia ottenuto maggiori miglioramenti nella forza della parte superiore del corpo (1-RM su panca piana) rispetto ai gruppi con surplus moderato e a mantenimento, il risultato primario del maggiore introito calorico è stato un accumulo accelerato di grasso [10].

Schemi simili emergono in altre popolazioni di atleti. Uno studio su atleti d'élite ha dimostrato che un supporto nutrizionale mirato a un aumento di peso più rapido ha portato a un accumulo di massa grassa significativamente maggiore (1,1 kg contro 0,2 kg), senza un incremento statisticamente significativo della massa magra (1,7 kg contro 1,2 kg) rispetto a un approccio con aumento di peso più lento [8, 11]. Nei bodybuilder agonisti monitorati per quattro settimane, un apporto energetico molto elevato (67,5 kcal/kg/die) ha prodotto un guadagno di massa muscolare solo leggermente superiore (+2,7% contro +1,1%) rispetto a un apporto moderato (50,1 kcal/kg/die), ma al costo di un aumento del grasso corporeo dieci volte superiore (+7,4% contro +0,8%) [7].

Ipertrofia e ricomposizione corporea nelle donne non allenate

I soggetti non allenati, in particolare coloro che presentano livelli iniziali di grasso corporeo più alti, mostrano una notevole capacità di ricomposizione corporea, ovvero la capacità di costruire muscolo e perdere grasso contemporaneamente [1]. Nelle persone poco esperte, le riserve adipose endogene possono fornire l'energia necessaria a sostenere la sintesi di nuovo tessuto muscolare in condizioni di deficit calorico, a patto che l'apporto proteico rimanga superiore a 1,6 g/kg/die [1].

Ad esempio, in uno studio di 12 settimane su 72 donne universitarie in sovrappeso e con obesità, l'allenamento contro resistenze ad alta intensità ha prodotto riduzioni significative della percentuale di grasso corporeo rispetto all'allenamento a bassa intensità e ai controlli sedentari, insieme a riduzioni spontanee dell'introito calorico e di carboidrati giornaliero totale [6].

Tuttavia, esiste un limite chiaro all'entità della restrizione calorica oltre il quale l'ipertrofia si arresta. Una meta-analisi di Murphy et al. (2021), in cui 6 coorti analizzate su 7 erano femminili (età media 60 ± 11 anni), ha rilevato che i deficit energetici compromettevano significativamente gli aumenti di massa magra indotti dall'allenamento con i pesi (effect size = -0,57), senza tuttavia compromettere in modo significativo i guadagni di forza [4]. La meta-regressione ha rivelato che ogni incremento di 100 kcal/die nel deficit energetico riduceva la dimensione dell'effetto sulla massa magra di 0,031 unità, stimando che un deficit giornaliero di circa ~500 kcal/die annulli del tutto l'aumento di massa magra (effect size = 0) [4, 11].

Il ruolo della composizione corporea di partenza

I modelli storici proposti da Gilbert Forbes suggerivano che la percentuale di grasso corporeo iniziale determinasse direttamente la quota di massa magra e grassa guadagnata (il cosiddetto p-ratio) [5]. Tuttavia, questi modelli originali si basavano su soggetti non allenati con i pesi, individui in recupero da anoressia nervosa e persone sottoposte a rialimentazione dopo periodi fino a 45 settimane di digiuno totale, limitandone fortemente la validità per chi pratica allenamento di forza [5].

Le rivalutazioni di questi set di dati, escludendo i casi di digiuno estremo, dimostrano che, sebbene un grasso corporeo iniziale inferiore sia correlato a livello trasversale a una percentuale maggiore di peso guadagnato come massa magra, differenze estreme di grasso di partenza (<10 kg contro ~70 kg di massa grassa) producono comunque p-ratio medi simili di circa 0,3, con un'enorme variabilità individuale (dal 20% all'80% di guadagno di massa magra) [5]. In contesti di sovralimentazione nei sedentari, gli individui con maggiore massa magra di partenza e migliore fitness cardiorespiratoria accumulano meno massa grassa rispetto alla massa magra a parità di protocollo ipercalorico [1].

Raccomandazioni pratiche

Poiché l'entità esatta del surplus calorico necessario per massimizzare l'ipertrofia non è ancora stata definita con precisione [1], le linee guida per i principianti privilegiano generalmente surplus energetici conservativi rispetto a una sovralimentazione aggressiva [2, 8]:

1. Evitare surplus eccessivi: Chi non è allenato e abbina l'allenamento con i pesi a surplus molto elevati (~2000 kcal) può incrementare la massa magra, ma surplus così marcati comportano un rischio elevato di accumulare grasso superfluo [2, 8, 10].
2. Puntare a un ritmo moderato di aumento di peso: Per atleti principianti e intermedi, un apporto ipercalorico modesto pari a circa il ~10–20% sopra il mantenimento — con l'obiettivo di aumentare il peso corporeo di circa lo ~0,25–0,5% a settimana (o ~0,25–0,5 kg/settimana) — massimizza la crescita muscolare limitando l'accumulo di grasso [8].
3. Dare priorità ad allenamento e proteine: L'allenamento contro resistenze abbinato a un apporto proteico adeguato (≥1,6 g/kg/die) rappresenta lo stimolo primario per la crescita muscolare [1]. Le donne non allenate con una percentuale di grasso corporeo più alta possono sviluppare massa muscolare a mantenimento o in leggero deficit, mentre i soggetti più magri traggono maggiore beneficio da un apporto a mantenimento o da un piccolo surplus (~5–10%) per sostenere prestazione e recupero [1, 2, 4].