Как размер профицита калорий влияет на рост мышц и набор жира

У нетренированных женщин большой профицит калорий ускоряет набор жировой массы без пропорционального увеличения мышечного роста [2, 10]. Новички обладают выраженной способностью наращивать мышечную массу при потреблении калорий на уровне поддержки или даже в условиях энергетического дефицита при условии достаточного количества белка в рационе [1]. В то время как дефицит энергии около 500 ккал в сутки может полностью заблокировать рост мышц [4, 11], увеличение профицита выше умеренного уровня преимущественно ведет к накоплению жира в организме, а не к гипертрофии скелетных мышц [2, 10].

Энергетика синтеза мышечного белка

Скелетная мышечная ткань состоит примерно на 75% из воды, на 20% из белка и на 5% из прочих компонентов, таких как гликоген, жир, неорганические соли и минералы [1]. Поскольку мышцы в основном состоят из воды, прямые энергетические затраты на синтез новой мышечной ткани относительно невелики по сравнению с энергией, запасаемой в жировой ткани [1].

Силовые тренировки служат главным анаболическим стимулом, активируя синтез мышечного белка (СМБ) на протяжении 24–48 часов после тренировочной сессии [1]. Если потребление белка с пищей достигает или превышает 1,6 г/кг/сут, добавление дополнительной энергии сверх поддерживающей калорийности не усиливает острый ответ СМБ на прием белка в состоянии покоя или после физической нагрузки [1]. Одно лишь переедание способно вызвать общее анаболическое состояние у людей с малоподвижным образом жизни, однако такое увеличение сухой массы происходит без классической активации сигнального пути mTOR, связанной с механической нагрузкой, и не приводит к выгодному соотношению набора мышц и жира [1]. Следовательно, избыток пищевой энергии, превышающий потребности для поддержания тренировочной производительности и базового метаболизма, откладывается преимущественно в виде жировой ткани [1, 2].

Размер профицита и распределение жировой массы

В литературе по силовым тренировкам исследуемый размер профицита обычно варьируется от скромного (около ~5% сверх поддержки) до стандартных рекомендаций для межсезонья (~10–15–20% сверх поддержки) [2, 8]. Данные, полученные на различных тренирующихся группах, показывают, что чрезмерный профицит калорий ведет к непропорционально большему набору жировой массы, не обеспечивая при этом надежного преимущества в гипертрофии мышц по сравнению с меньшим профицитом или энергетическим балансом [2, 10, 11].

В контролируемом 8-недельном исследовании силовых тренировок, где оценивались высокий профицит (~15%), умеренный профицит (~5%) и поддерживающая калорийность:

• Более быстрый темп набора массы тела служил сильным предиктором увеличения толщины кожных складок ($R^2=0.49$), но лишь слабо коррелировал с изменениями толщины бицепса ($R^2=0.24$) и не выявил различий между группами в гипертрофии квадрицепсов [10].
• Хотя группа с высоким профицитом добилась большего прироста силы верхней части тела (1ПМ в жиме лежа) по сравнению с группами умеренного профицита и поддержки, основным результатом повышенного потребления энергии стало ускоренное накопление жира [10].

Аналогичная картина наблюдается и у других категорий атлетов. Эксперимент с участием спортсменов элитного уровня показал, что консультации по питанию, нацеленные на более быстрый набор веса, привели к значительно большему увеличению жировой массы (1,1 кг против 0,2 кг) без статистически значимого преимущества в наборе сухой массы (1,7 кг против 1,2 кг) по сравнению с более плавным набором веса [8, 11]. У соревнующихся бодибилдеров в течение четырех недель очень высокая калорийность рациона (67,5 ккал/кг/сут) привела лишь к незначительно большему приросту мышечной массы (+2,7% против +1,1%), чем умеренная калорийность (50,1 ккал/кг/сут), однако ценой десятикратного увеличения жировой массы (+7,4% против +0,8%) [7].

Гипертрофия и рекомпозиция тела у нетренированных женщин

Нетренированные люди, особенно имеющие более высокий исходный процент жира, обладают высокой способностью к рекомпозиции тела — одновременному набору мышц и сжиганию жира [1]. У новичков эндогенные жировые запасы могут покрывать энергетические потребности, необходимые для синтеза новой мышечной ткани в условиях дефицита калорий, при условии, что потребление белка поддерживается на уровне выше 1,6 г/кг/сут [1].

Например, в 12-недельном исследовании с участием 72 студенток с избыточным весом и ожирением высокоинтенсивные силовые тренировки привели к существенному снижению процента жира в организме по сравнению с низкоинтенсивными тренировками и контрольной группой без нагрузок, что сопровождалось спонтанным снижением общего суточного потребления калорий и углеводов [6].

Однако существует четкий предел того, насколько жестким может быть ограничение калорий, прежде чем гипертрофия прекратится. Метаанализ Murphy et al. (2021), в котором 6 из 7 проанализированных когорт состояли из женщин (средний возраст 60 ± 11 лет), показал, что дефицит энергии значительно ухудшал прирост сухой массы, вызванный силовыми тренировками (размер эффекта = -0,57), не оказывая существенного негативного влияния на рост силы [4]. Метарегрессия выявила, что каждые 100 ккал/сут дефицита энергии снижали размер эффекта для сухой массы на 0,031 единицы. Это указывает на то, что суточный дефицит примерно в ~500 ккал/сут полностью нивелирует прирост сухой массы (размер эффекта = 0) [4, 11].

Влияние исходного состава тела

Исторические модели, предложенные Гилбертом Форбсом, предполагали, что исходный уровень жира в организме напрямую определяет соотношение набираемой сухой и жировой массы (p-ratio) [5]. Однако эти ранние модели основывались на данных людей, не занимавшихся силовым спортом, пациентов в процессе восстановления от нервной анорексии и людей, возобновлявших питание после голодания продолжительностью до 45 недель, что сильно ограничивает их применимость к тренирующимся атлетам [5].

Переоценка этих массивов данных без учета голодания показывает: хотя более низкий исходный процент жира кросс-секционно коррелирует с набором большей доли веса за счет обезжиренной массы, экстремальные различия в исходном количестве жира (<10 кг против ~70 кг жировой массы) все равно дают схожие средние значения p-ratio около 0,3 при огромной индивидуальной вариабельности (от 20% до 80% набора сухой массы) [5]. В условиях переедания без тренировок люди с большей исходной обезжиренной массой и лучшей кардиореспираторной выносливостью набирают меньше жира относительно сухой массы при одинаковых протоколах избыточного питания [1].

Практические рекомендации

Поскольку точный размер профицита энергии, необходимый для максимальной гипертрофии, все еще не установлен экспериментально [1], рекомендации для начинающих атлетов склоняются в пользу умеренного избытка калорий, а не агрессивного переедания [2, 8]:

1. Избегайте большого профицита: Сочетание силовых тренировок с массивным избытком калорий (~2000 ккал) позволяет нетренированным людям набирать сухую массу, однако такой подход сопряжен с высоким риском избыточного накопления жира [2, 8, 10].
2. Ориентируйтесь на умеренный темп набора веса: Для атлетов начального и среднего уровня умеренный профицит калорийности на ~10–20% выше уровня поддержки с целевым недельным набором массы тела ~0,25–0,5% (или ~0,25–0,5 кг в неделю) обеспечивает максимальный рост сухой массы при минимальном наборе жира [8].
3. Ставьте в приоритет тренировки и белок: Силовые тренировки в сочетании с достаточным потреблением белка (≥1,6 г/кг/сут) служат главным фактором мышечного роста [1]. Нетренированные женщины с более высоким процентом жира могут наращивать мышцы на поддерживающей калорийности или при небольшом дефиците, тогда как более сухим спортсменкам для поддержания работоспособности и восстановления подойдет поддержание или небольшой профицит (~5–10%) [1, 2, 4].