Kako velikost kaloričnega presežka vpliva na pridobivanje mišic in maščobe

Pri netreniranih ženskah večji kalorični presežki pospešijo pridobivanje maščobe, ne da bi sorazmerno povečali rast mišic [2, 10]. Netrenirani posamezniki imajo izrazito sposobnost gradnje mišic pri vzdrževalnem kaloričnem vnosu ali celo v energijskem primanjkljaju, če je vnos beljakovin s hrano zadosten [1]. Medtem ko lahko energijski primanjkljaj približno 500 kcal na dan popolnoma zavre pridobivanje mišične mase [4, 11], povečevanje energijskega presežka nad zmerno raven predvsem povečuje kopičenje telesne maščobe in ne hipertrofije skeletnih mišic [2, 10].

Energetika sinteze mišičnih beljakovin

Skeletno mišično tkivo sestavlja približno 75 % vode, 20 % beljakovin in 5 % preostalih sestavin, kot so glikogen, maščobe, anorganske soli in minerali [1]. Ker je mišica večinoma sestavljena iz vode, je neposredni energijski strošek sinteze novega mišičnega tkiva razmeroma nizek v primerjavi z energijo, shranjeno v maščobnem tkivu [1].

Trening za moč deluje kot primarni anabolni sprožilec, ki spodbuja sintezo mišičnih beljakovin (MPS) 24 do 48 ur po vadbeni enoti [1]. Ko vnos beljakovin v prehrani doseže ali preseže 1,6 g/kg/dan, dodajanje dodatne energije nad vzdrževalno raven ne poveča dodatno akutnega odziva MPS na vnos beljakovin v mirovanju ali po vadbi [1]. Prekomerno hranjenje samo po sebi lahko ustvari anabolni odziv celega telesa pri neaktivnih posameznikih, vendar to pridobivanje puste mase poteka brez klasične aktivacije signalizacije mTOR, povezane z mehansko obremenitvijo, in ne vodi do ugodnega razmerja med pridobljeno mišično maso in maščobo [1]. Posledično se energija iz prehrane, ki presega potrebe za podporo zmogljivosti pri vadbi in osnovne presnovne zahteve, shranjuje predvsem kot maščobno tkivo [1, 2].

Velikost presežka in porazdelitev maščobe

V literaturi o treningu za moč se ocenjene velikosti presežkov običajno gibljejo od zmernih (približno ~5 % nad vzdrževalnim vnosom) do standardnih priporočil v izvensezonskem obdobju (~10 % do 15–20 % nad vzdrževalnim vnosom) [2, 8]. Dokazi pri različnih populacijah športnikov kažejo, da pretirani kalorični presežki vodijo v nesorazmerno večje kopičenje maščobne mase, ne da bi zanesljivo spodbudili večjo mišično hipertrofijo v primerjavi z manjšimi presežki ali energijskim ravnovesjem [2, 10, 11].

V nadzorovani 8-tedenski raziskavi treninga za moč, ki je ocenjevala visok presežek (~15 %), zmeren presežek (~5 %) in vzdrževalni vnos kalorij:

• Hitrejše pridobivanje telesne mase je močno napovedovalo povečanje debeline kožnih gub ($R^2=0,49$), medtem ko je le šibko napovedovalo spremembe v debelini mišice biceps ($R^2=0,24$) in ni pokazalo nobenih razlik med skupinami pri hipertrofiji kvadricepsa [10].
• Čeprav je skupina z visokim presežkom dosegla večje izboljšave v moči zgornjega dela telesa (potisk s prsi 1-RM) v primerjavi s skupinama z zmernim presežkom in vzdrževalnim vnosom, je bil primarni rezultat večjega energijskega vnosa pospešeno kopičenje maščobe [10].

Podobni vzorci se pojavljajo tudi pri drugih športnih populacijah. Raziskava na vrhunskih športnikih je pokazala, da je prehransko svetovanje, ki je spodbujalo hitrejše pridobivanje telesne teže, povzročilo znatno večje kopičenje maščobne mase (1,1 kg proti 0,2 kg) brez statistično pomembnega povečanja puste mase (1,7 kg proti 1,2 kg) v primerjavi s počasnejšim pristopom k pridobivanju teže [8, 11]. Pri tekmovalnih bodibilderjih je v štirih tednih zelo visok energijski vnos (67,5 kcal/kg/dan) prinesel le nekoliko večji prirast mišične mase (+2,7 % proti +1,1 %) kot zmeren vnos (50,1 kcal/kg/dan), vendar za ceno desetkrat večjega povečanja telesne maščobe (+7,4 % proti +0,8 %) [7].

Hipertrofija in telesna rekompozicija pri netreniranih ženskah

Netrenirani posamezniki, zlasti tisti z višjim začetnim deležem telesne maščobe, kažejo visoko sposobnost za telesno rekompozicijo – sočasno gradnjo mišic in izgubo maščobe [1]. Pri začetnikih lahko endogene zaloge maščob zagotovijo energijo, potrebno za sintezo novega mišičnega tkiva v hipoenergijskih razmerah, pod pogojem, da vnos beljakovin ostane nad 1,6 g/kg/dan [1].

Na primer, v 12-tedenskem poskusu, ki je vključeval 72 študentk s prekomerno telesno težo in debelostjo, je visoko intenzivni trening za moč povzročil znatno zmanjšanje odstotka telesne maščobe v primerjavi z nizko intenzivnim treningom in kontrolno skupino brez vadbe, poleg tega pa je prišlo do spontanega zmanjšanja celotnega dnevnega vnosa kalorij in ogljikovih hidratov [6].

Vendar obstaja jasna meja, kako strog je lahko energijski primanjkljaj, preden se hipertrofija ustavi. Metaanaliza, ki so jo izvedli Murphy in sodelavci (2021) in v kateri je bilo 6 od 7 analiziranih kohort ženskih (povprečna starost 60 ± 11 let), je pokazala, da energijski primanjkljaj znatno poslabša z vadbo za moč spodbujeno pridobivanje puste mase (velikost učinka = -0,57), ne da bi pri tem bistveno poslabšal pridobivanje moči [4]. Meta-regresija je razkrila, da je vsakih 100 kcal/dan večjega energijskega primanjkljaja zmanjšalo velikost učinka na pusto maso za 0,031 enote, kar napoveduje, da dnevni primanjkljaj približno ~500 kcal/dan popolnoma zavre prirast puste mase (velikost učinka = 0) [4, 11].

Vloga izhodiščne telesne sestave

Zgodovinski modeli, ki jih je predlagal Gilbert Forbes, so nakazovali, da izhodiščni delež telesne maščobe neposredno določa razmerje med pridobljeno pusto in maščobno maso (t. i. p-razmerje) [5]. Vendar so ti prvotni modeli temeljili na posameznikih, ki niso trenirali, osebah, ki so okrevale po anoreksiji nervozi, in posameznikih po do 45 tednih popolnega stradanja, kar močno omejuje njihovo uporabnost za tiste, ki dvigujejo uteži [5].

Ponovne ocene teh naborov podatkov brez podatkov o stradanju kažejo, da čeprav je nižja začetna telesna maščoba prečno povezana s pridobivanjem večjega deleža teže v obliki puste telesne mase, ekstremne razlike v izhodiščni maščobi (<10 kg proti ~70 kg maščobne mase) še vedno vodijo do podobnih povprečnih p-razmerij okoli 0,3 z veliko individualno variabilnostjo (20 % do 80 % prirastka puste telesne mase) [5]. V okoliščinah prekomernega hranjenja pri neaktivnih posameznikih tisti z večjo izhodiščno pusto maso in boljšo srčno-dihalno pripravljenostjo pridobijo manj maščobne mase glede na pusto maso med enakimi protokoli prenajedanja [1].

Praktična priporočila

Ker natančen energijski presežek, potreben za maksimiranje hipertrofije, ostaja neopredeljen [1], smernice za začetnike na splošno dajejo prednost konservativnim energijskim presežkom pred agresivnim prenajedanjem [2, 8]:

1. Izogibajte se velikim presežkom: Netrenirani posamezniki, ki združujejo vadbo za moč z velikimi presežki (~2000 kcal), lahko pridobijo pusto maso, vendar veliki presežki prinašajo visoko tveganje za nepotrebno kopičenje maščobe [2, 8, 10].
2. Ciljajte na zmerno hitrost pridobivanja teže: Za začetnike do srednje izkušene dvigovalce zmeren hiperenergetski vnos ~10–20 % nad vzdrževalno ravnjo – s ciljem tedenskega pridobivanja teže ~0,25–0,5 % telesne mase (ali ~0,25–0,5 kg/teden) – maksimira pridobivanje puste mase ob sočasnem omejevanju maščobe [8].
3. Dajte prednost treningu in beljakovinam: Trening za moč v kombinaciji z ustreznim vnosom beljakovin (≥1,6 g/kg/dan) zagotavlja primarni dražljaj za rast mišic [1]. Netrenirane ženske z višjim izhodiščnim deležem telesne maščobe lahko dosežejo rast mišic pri vzdrževalnem vnosu ali v rahlem primanjkljaju, medtem ko vitkejšim posameznicam koristi vzdrževalni vnos ali majhen presežek (~5–10 %) za podporo zmogljivosti in regeneraciji [1, 2, 4].