Mức độ dư thừa calo ảnh hưởng thế nào đến tăng cơ và tăng mỡ

Ở phụ nữ chưa qua tập luyện, mức dư thừa calo lớn hơn sẽ thúc đẩy tăng mỡ nhanh hơn mà không làm tăng cơ bắp tương ứng [2, 10]. Những người mới tập có khả năng xây dựng cơ bắp rõ rệt ở mức calo duy trì hoặc thậm chí trong điều kiện thâm hụt năng lượng khi lượng protein trong chế độ ăn được nạp đầy đủ [1]. Mặc dù mức thâm hụt năng lượng khoảng 500 kcal mỗi ngày có thể triệt tiêu hoàn toàn sự phát triển cơ bắp [4, 11], việc tăng mức calo dư thừa vượt quá ngưỡng khiêm tốn chủ yếu làm tăng tích tụ mỡ cơ thể thay vì phì đại cơ xương [2, 10].

Động học năng lượng của quá trình tổng hợp protein cơ bắp

Mô cơ xương bao gồm khoảng 75% nước, 20% protein và 5% các thành phần còn lại như glycogen, chất béo, muối vô cơ và khoáng chất [1]. Vì cơ bắp chủ yếu là nước, chi phí năng lượng trực tiếp để tổng hợp mô cơ mới tương đối thấp so với năng lượng được dự trữ trong mô mỡ [1].

Tập luyện kháng lực đóng vai trò là yếu tố kích hoạt đồng hóa chính, kích thích quá trình tổng hợp protein cơ bắp (MPS) trong vòng 24 đến 48 giờ sau một buổi tập [1]. Khi lượng protein nạp vào đạt hoặc vượt mức 1,6 g/kg/ngày, việc bổ sung thêm năng lượng vượt mức duy trì không làm khuếch đại thêm phản ứng MPS cấp tính đối với việc nạp protein khi nghỉ ngơi hoặc sau tập luyện [1]. Việc ăn dư thừa calo đơn thuần có thể tạo ra phản ứng đồng hóa toàn thân ở những người ít vận động, nhưng sự tích lũy khối lượng nạc này xảy ra mà không có sự kích hoạt tín hiệu mTOR điển hình gắn liền với áp lực cơ học và không tạo ra tỷ lệ phân bổ cơ - mỡ thuận lợi [1]. Do đó, năng lượng nạp vào vượt quá mức cần thiết để hỗ trợ hiệu suất tập luyện và nhu cầu trao đổi chất cơ bản chủ yếu được lưu trữ dưới dạng mô mỡ [1, 2].

Mức độ dư thừa và sự phân bổ mỡ

Trong các tài liệu nghiên cứu về tập kháng lực, mức độ dư thừa calo được đánh giá thường dao động từ khiêm tốn (khoảng ~5% trên mức duy trì) đến các khuyến nghị tiêu chuẩn trong giai đoạn xả cơ (off-season) (~10% đến 15–20% trên mức duy trì) [2, 8]. Bằng chứng trên nhiều nhóm đối tượng tập luyện cho thấy mức calo dư thừa quá mức dẫn đến việc tích lũy khối lượng mỡ cao hơn đáng kể mà không kích thích tăng trưởng cơ bắp vượt trội một cách đáng tin cậy so với mức dư thừa nhỏ hơn hoặc mức cân bằng năng lượng [2, 10, 11].

Trong một nghiên cứu tập kháng lực có kiểm soát kéo dài 8 tuần đánh giá mức dư thừa cao (~15%), mức dư thừa vừa phải (~5%) và mức calo duy trì:

• Tốc độ tăng trọng lượng cơ thể nhanh hơn dự đoán mạnh mẽ sự gia tăng độ dày nếp gấp da ($R^2=0.49$), trong khi nó chỉ dự đoán yếu sự thay đổi độ dày cơ bắp tay trước ($R^2=0.24$) và không cho thấy sự khác biệt nào giữa các nhóm về phì đại cơ đùi trước [10].
• Mặc dù nhóm dư thừa calo cao đạt được mức cải thiện sức mạnh thân trên lớn hơn (1-RM bài bench press) so với nhóm dư thừa vừa phải và nhóm duy trì, kết quả chính của lượng năng lượng nạp vào lớn hơn là sự tích tụ mỡ bị đẩy nhanh [10].

Các mô hình tương tự cũng xuất hiện ở những nhóm vận động viên khác. Một thử nghiệm trên các vận động viên ưu tú đã chứng minh rằng tư vấn dinh dưỡng thúc đẩy tăng cân nhanh hơn dẫn đến sự tích lũy khối lượng mỡ lớn hơn đáng kể (1,1 kg so với 0,2 kg) mà không làm tăng đáng kể khối lượng nạc (1,7 kg so với 1,2 kg) so với phương pháp tăng cân chậm hơn [8, 11]. Ở các vận động viên thể hình thi đấu trong bốn tuần, việc tiêu thụ mức năng lượng rất cao (67,5 kcal/kg/ngày) tạo ra mức tăng khối lượng cơ nhỉnh hơn một chút (+2,7% so với +1,1%) so với mức nạp vừa phải (50,1 kcal/kg/ngày), nhưng phải đánh đổi bằng việc tăng lượng mỡ cơ thể gấp mười lần (+7,4% so với +0,8%) [7].

Tăng cơ và tái cấu trúc cơ thể ở phụ nữ chưa qua tập luyện

Những người chưa qua tập luyện, đặc biệt là những người có lượng mỡ cơ thể ban đầu cao hơn, cho thấy khả năng tái cấu trúc cơ thể (body recomposition) rất lớn — vừa tăng cơ vừa giảm mỡ đồng thời [1]. Ở những người mới bắt đầu, nguồn mỡ dự trữ nội sinh có thể cung cấp năng lượng cần thiết để hỗ trợ tổng hợp mô cơ mới trong điều kiện thiếu hụt năng lượng, miễn là lượng protein vẫn được duy trì trên 1,6 g/kg/ngày [1].

Ví dụ, trong một thử nghiệm kéo dài 12 tuần với 72 phụ nữ đại học thừa cân và béo phì, việc tập kháng lực cường độ cao đã giúp giảm đáng kể tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể so với tập cường độ thấp và nhóm đối chứng không tập luyện, đồng thời lượng calo và carbohydrate nạp vào hàng ngày cũng tự phát giảm đi [6].

Tuy nhiên, có một giới hạn rõ ràng về mức độ hạn chế năng lượng trước khi quá trình phì đại cơ bắp ngừng lại. Một phân tích tổng hợp của Murphy và cộng sự (2021), trong đó 6 trên 7 đoàn hệ được phân tích là nữ (độ tuổi trung bình 60 ± 11 tuổi), cho thấy mức thâm hụt năng lượng làm suy giảm đáng kể mức tăng khối lượng nạc do tập kháng lực (kích thước hiệu ứng = -0,57) mà không làm suy giảm đáng kể mức tăng sức mạnh [4]. Phân tích hồi quy tổng hợp cho thấy cứ mỗi 100 kcal/ngày tăng thêm trong mức thâm hụt năng lượng sẽ làm giảm kích thước hiệu ứng của khối lượng nạc đi 0,031 đơn vị, dự đoán rằng mức thâm hụt hàng ngày khoảng ~500 kcal/ngày sẽ triệt tiêu hoàn toàn sự gia tăng khối lượng nạc (kích thước hiệu ứng = 0) [4, 11].

Vai trò của thành phần cơ thể ban đầu

Các mô hình trước đây do Gilbert Forbes đề xuất cho rằng lượng mỡ cơ thể ban đầu quyết định trực tiếp tỷ lệ khối lượng nạc trên mỡ tăng lên (chỉ số p-ratio) [5]. Tuy nhiên, các mô hình ban đầu này dựa trên những người không tập tạ, những người đang hồi phục sau chứng biếng ăn tâm thần và những người được cho ăn lại sau thời gian nhịn ăn hoàn toàn lên tới 45 tuần, khiến việc áp dụng cho người tập tạ bị hạn chế [5].

Việc đánh giá lại các bộ dữ liệu này khi loại bỏ dữ liệu về việc nhịn đói cho thấy rằng mặc dù lượng mỡ ban đầu thấp hơn có tương quan cắt ngang với việc tăng tỷ lệ khối lượng không mỡ cao hơn, nhưng sự khác biệt cực đoan về lượng mỡ ban đầu (<10 kg so với ~70 kg khối lượng mỡ) vẫn tạo ra chỉ số p-ratio trung bình tương tự nhau là khoảng 0,3, đi kèm sự biến thiên rất lớn giữa các cá nhân (tăng từ 20% đến 80% khối lượng không mỡ) [5]. Trong bối cảnh ăn dư thừa ở người ít vận động, những người có khối lượng không mỡ và thể lực tim mạch ban đầu cao hơn sẽ tích tụ ít khối lượng mỡ hơn so với khối lượng không mỡ trong cùng một phác đồ ăn dư thừa [1].

Khuyến nghị thực hành

Vì mức dư thừa năng lượng chính xác cần thiết để tối đa hóa quá trình phì đại cơ bắp vẫn chưa được xác định cụ thể [1], các hướng dẫn dành cho người mới tập thường ưu tiên mức dư thừa năng lượng thận trọng hơn là việc ăn dư thừa quá mức [2, 8]:

1. Tránh mức dư thừa lớn: Những người mới tập kết hợp tập kháng lực với mức dư thừa calo ồ ạt (~2000 kcal) có thể tăng khối lượng nạc, nhưng mức dư thừa lớn tiềm ẩn nguy cơ tích tụ mỡ không cần thiết rất cao [2, 8, 10].
2. Nhắm tới tốc độ tăng cân vừa phải: Đối với những người mới tập đến trình độ trung cấp, mức nạp năng lượng dư thừa khiêm tốn khoảng ~10–20% trên mức duy trì — nhắm tới tốc độ tăng cân hàng tuần khoảng ~0,25–0,5% trọng lượng cơ thể (hoặc ~0,25–0,5 kg/tuần) — sẽ tối đa hóa sự tích lũy khối lượng nạc đồng thời hạn chế tăng mỡ [8].
3. Ưu tiên tập luyện và protein: Tập kháng lực kết hợp với lượng protein đầy đủ (≥1,6 g/kg/ngày) cung cấp kích thích chính cho sự phát triển cơ bắp [1]. Phụ nữ chưa qua tập luyện có lượng mỡ cơ thể ban đầu cao hơn có thể phát triển cơ bắp ở mức calo duy trì hoặc thâm hụt nhẹ, trong khi những người gầy hơn sẽ hưởng lợi từ mức calo duy trì hoặc dư thừa nhỏ (~5–10%) để hỗ trợ hiệu suất và phục hồi [1, 2, 4].