Cómo influye el tamaño del superávit calórico en la ganancia de músculo y grasa

En mujeres no entrenadas, los superávits calóricos más grandes aceleran la ganancia de grasa sin aumentar proporcionalmente el crecimiento muscular [2, 10]. Las personas no entrenadas tienen una notable capacidad para ganar músculo en calorías de mantenimiento o incluso en déficit energético cuando el aporte proteico es adecuado [1]. Si bien un déficit energético de aproximadamente 500 kcal al día puede frenar por completo la ganancia de masa muscular [4, 11], aumentar el superávit energético más allá de un nivel moderado incrementa principalmente la acumulación de grasa corporal en lugar de la hipertrofia del músculo esquelético [2, 10].

The Energetics of Muscle Protein Synthesis

El tejido muscular esquelético está compuesto aproximadamente por un 75 % de agua, un 20 % de proteína y un 5 % de otros componentes como glucógeno, grasa, sales inorgánicas y minerales [1]. Dado que el músculo es en su mayor parte agua, el coste energético directo de sintetizar nuevo tejido muscular es relativamente bajo en comparación con la energía almacenada en el tejido adiposo [1].

El ejercicio de fuerza actúa como el principal estímulo anabólico, elevando la síntesis de proteínas musculares (MPS, por sus siglas en inglés) durante 24 a 48 horas tras una sesión de entrenamiento [1]. Cuando la ingesta dietética de proteínas alcanza o supera los 1,6 g/kg/día, añadir energía adicional por encima del mantenimiento no amplifica más la respuesta aguda de la MPS a la ingesta de proteínas, ni en reposo ni después del ejercicio [1]. La sobrealimentación por sí sola puede generar una respuesta anabólica de todo el organismo en poblaciones sedentarias, pero esta ganancia de masa magra se produce sin la clásica activación de la señalización de mTOR asociada a la carga mecánica y no produce ratios de partición músculo-grasa favorables [1]. En consecuencia, la energía dietética que supera lo necesario para respaldar el rendimiento del entrenamiento y las demandas metabólicas basales se almacena principalmente como tejido adiposo [1, 2].

Surplus Magnitude and Fat Partitioning

En la literatura científica sobre entrenamiento de fuerza, la magnitud de los superávits evaluados suele oscilar entre moderada (en torno a un ~5 % por encima del mantenimiento) y las recomendaciones estándar fuera de temporada (~10 % a 15-20 % por encima del mantenimiento) [2, 8]. La evidencia en diversas poblaciones entrenadas muestra que los superávits calóricos excesivos conducen a una acumulación de masa grasa desproporcionadamente mayor sin estimular de forma fiable una mayor hipertrofia muscular en comparación con superávits más pequeños o con el equilibrio energético [2, 10, 11].

En un estudio controlado de entrenamiento de fuerza de 8 semanas que evaluó un superávit alto (~15 %), un superávit moderado (~5 %) y calorías de mantenimiento:

• Un ritmo más rápido de aumento de peso corporal predijo con fuerza el incremento en el grosor de los pliegues cutáneos ($R^2=0.49$), mientras que solo predijo débilmente los cambios en el grosor muscular del bíceps ($R^2=0.24$) y no mostró diferencias entre grupos en la hipertrofia del cuádriceps [10].
• Aunque el grupo con superávit alto logró mayores mejoras en la fuerza del tren superior (1-RM en press de banca) en comparación con los grupos de superávit moderado y mantenimiento, el resultado principal de la mayor ingesta energética fue una acumulación acelerada de grasa [10].

Patrones similares se observan en otras poblaciones de deportistas. Un ensayo en atletas de élite demostró que el asesoramiento nutricional enfocado en una ganancia de peso más rápida resultó en una acumulación de masa grasa significativamente mayor (1,1 kg frente a 0,2 kg) sin un aumento estadísticamente significativo de la masa magra (1,7 kg frente a 1,2 kg) en comparación con un enfoque de ganancia de peso más lento [8, 11]. En culturistas de competición durante cuatro semanas, consumir una ingesta energética muy alta (67,5 kcal/kg/día) produjo una ganancia de masa muscular ligeramente superior (+2,7 % frente a +1,1 %) que una ingesta moderada (50,1 kcal/kg/día), pero a costa de multiplicar por diez el aumento de grasa corporal (+7,4 % frente a +0,8 %) [7].

Hypertrophy and Body Recomposition in Untrained Females

Las personas no entrenadas, en particular aquellas con un mayor porcentaje de grasa corporal inicial, muestran una alta capacidad de recomposición corporal: ganar músculo y perder grasa simultáneamente [1]. En principiantes, las reservas endógenas de grasa pueden suministrar la energía necesaria para sustentar la síntesis de nuevo tejido muscular en condiciones hipoenergéticas, siempre que la ingesta de proteínas se mantenga por encima de 1,6 g/kg/día [1].

Por ejemplo, en un ensayo de 12 semanas con 72 universitarias con sobrepeso y obesidad, el entrenamiento de fuerza de alta intensidad produjo reducciones significativas en el porcentaje de grasa corporal en comparación con el entrenamiento de baja intensidad y los controles que no entrenaron, junto con reducciones espontáneas en la ingesta calórica y de carbohidratos diaria total [6].

Sin embargo, existe un límite claro sobre cuán severa puede ser la restricción energética antes de que la hipertrofia se detenga. Un metanálisis de Murphy et al. (2021), en el que 6 de las 7 cohortes analizadas eran de mujeres (edad media 60 ± 11 años), encontró que los déficits energéticos perjudicaron significativamente las ganancias de masa magra inducidas por el entrenamiento de fuerza (tamaño del efecto = -0,57) sin perjudicar significativamente las ganancias de fuerza [4]. La metarregresión reveló que cada aumento de 100 kcal/día en el déficit energético redujo el tamaño del efecto de la masa magra en 0,031 unidades, lo que predice que un déficit diario de aproximadamente ~500 kcal/día anula por completo la ganancia de masa magra (tamaño del efecto = 0) [4, 11].

The Role of Baseline Body Composition

Los modelos históricos propuestos por Gilbert Forbes sugerían que el porcentaje de grasa corporal inicial determina directamente la proporción de masa magra y grasa ganada (el ratio P) [5]. No obstante, estos modelos originales se basaban en personas que no levantaban pesas, individuos en recuperación de anorexia nerviosa y personas en realimentación tras hasta 45 semanas de inanición total, lo que limita su aplicación a quienes entrenan fuerza [5].

Las reevaluaciones de estos conjuntos de datos sin los datos de inanición muestran que, aunque una menor grasa corporal inicial se correlaciona transversalmente con ganar una mayor proporción de peso como masa libre de grasa, diferencias extremas de grasa inicial (<10 kg frente a ~70 kg de masa grasa) siguen produciendo ratios P promedio similares de aproximadamente 0,3, con una enorme variabilidad individual (del 20 % al 80 % de ganancia de masa libre de grasa) [5]. En contextos de sobrealimentación en personas sedentarias, aquellas con mayor masa libre de grasa y aptitud cardiorrespiratoria inicial ganan menos masa grasa en relación con la masa libre de grasa durante protocolos de sobrealimentación idénticos [1].

Practical Recommendations

Dado que el superávit energético exacto requerido para maximizar la hipertrofia aún no ha sido validado con precisión [1], las pautas para principiantes generalmente favorecen superávits energéticos conservadores frente a una sobrealimentación agresiva [2, 8]:

1. Evitar superávits grandes: quienes no tienen experiencia y combinan el entrenamiento de fuerza con superávits masivos (~2000 kcal) pueden ganar masa magra, pero los superávits grandes conllevan un alto riesgo de acumulación innecesaria de grasa [2, 8, 10].
2. Buscar un ritmo moderado de aumento de peso: para personas principiantes e intermedias, una ingesta hiperenergética moderada de aproximadamente un 10-20 % por encima del mantenimiento —con el objetivo de aumentar entre un ~0,25 y un 0,5 % del peso corporal por semana (o ~0,25-0,5 kg/semana)— maximiza la ganancia de masa magra al tiempo que limita la ganancia de grasa [8].
3. Priorizar el entrenamiento y la proteína: el ejercicio de fuerza junto con un aporte adecuado de proteínas (≥1,6 g/kg/día) proporciona el estímulo principal para el crecimiento muscular [1]. Las mujeres no entrenadas con mayor porcentaje de grasa inicial pueden lograr ganancias musculares en mantenimiento o en ligeros déficits, mientras que las personas más delgadas se benefician del mantenimiento o de un pequeño superávit (~5-10 %) para respaldar el rendimiento y la recuperación [1, 2, 4].