NutritionCarbohidratos o grasas al volver a calorías de mantenimientoPriorizar los carbohidratos sobre las grasas al volver a las calorías de mantenimiento acelera la resíntesis de glucógeno, normaliza los niveles suprimidos de hormona tiroidea (T3) y estimula la leptina. Sin embargo, este aporte de carbohidratos provoca aumentos rápidos y transitorios de 1 a 2 kilogramos en la báscula a medida que los depósitos de glucógeno retienen agua intracelular.
NutritionProteína vegetal vs. láctea para la síntesis de proteína muscularLas mezclas de proteínas vegetales y los aislados enriquecidos pueden igualar a las proteínas lácteas en la síntesis de proteína muscular y en las ganancias de fuerza e hipertrofia a largo plazo. Para lograr un anabolismo equivalente, las fuentes vegetales requieren dosis más altas por porción, la combinación estratégica de perfiles de aminoácidos complementarios o el enriquecimiento con leucina, especialmente en adultos mayores.
NutritionSuperávit calórico: ¿cuánto se necesita para ganar masa muscular?Un superávit energético conservador de aproximadamente el 5 % al 15 % por encima del mantenimiento favorece la hipertrofia muscular al tiempo que minimiza la acumulación excesiva de grasa corporal. Los superávits calóricos grandes no aumentan de forma significativa la síntesis de proteínas musculares ni las ganancias de masa magra en comparación con ingestas moderadas, pero aceleran de forma constante el almacenamiento de grasa.
NutritionGrasa mínima en la dieta para levantadores en déficit calóricoDurante un déficit calórico, la ingesta de grasa en la dieta generalmente no debería reducirse por debajo del 15 % al 20 % de las calorías totales (aproximadamente 0,5 g/kg/día) para evitar suprimir la testosterona y otros andrógenos. Sin embargo, la magnitud del déficit calórico global y la baja disponibilidad energética suelen perjudicar las hormonas y el rendimiento de fuerza con mayor gravedad que la restricción de grasas por sí sola.
NutritionReverse dieting vs. volver a mantenimiento tras una definiciónLa evidencia controlada demuestra que el reverse dieting gradual no atenúa la recuperación de peso, no mejora la recuperación metabólica ni optimiza la eficiencia de ganancia de peso en comparación con volver de inmediato a las calorías de mantenimiento. Si bien los incrementos calóricos progresivos mitigan los cambios iniciales rápidos de agua y glucógeno, prolongan la restricción energética y elevan el hambre en la fase posdieta temprana.
Nutrition¿Cuánta proteína por comida favorece el crecimiento muscular?La evidencia actual indica que maximizar la síntesis de proteína muscular requiere alcanzar un umbral por comida de aproximadamente 0,25 g/kg de proteína de alta calidad (que aporte 2–3 g de leucina) en adultos jóvenes y más de 0,40 g/kg en poblaciones mayores. Distribuir la proteína diaria de manera uniforme en 3 a 5 comidas que superen dicho umbral favorece una señalización anabólica óptima, mientras que dosis individuales más grandes prolongan la duración de la ventana anabólica posprandial.