NutritionSacharidy vs. tuky při návratu na udržovací příjemUpřednostnění sacharidů před tuky při návratu na udržovací příjem urychluje resyntézu glykogenu, normalizuje potlačené hladiny hormonů štítné žlázy (T3) a stimuluje leptin. Tento přísun sacharidů však vede k rychlému a přechodnému nárůstu tělesné hmotnosti o 1 až 2 kilogramy, protože zásoby glykogenu vážou intracelulární vodu.
NutritionRostlinné vs. mléčné bílkoviny pro syntézu svalových bílkovinRostlinné proteinové směsi a fortifikované izoláty se v podpoře syntézy svalových bílkovin a dlouhodobého nárůstu síly i svalů mohou vyrovnat mléčným bílkovinám. K dosažení shodného anabolismu vyžadují rostlinné zdroje vyšší dávky na porci, strategické kombinování doplňujících se aminokyselinových profilů nebo obohacení leucinem, a to především u starších dospělých.
NutritionKalorický nadbytek: Kolik jídla navíc je potřeba pro růst svalů?Konzervativní kalorický nadbytek přibližně 5 až 15 % nad udržovací hodnotu podporuje svalovou hypertrofii a zároveň minimalizuje nadměrné ukládání tělesného tuku. Velké kalorické nadbytky ve srovnání s mírnějším příjmem nijak významně nezvyšují syntézu svalových bílkovin ani nárůst beztukové hmoty, ale spolehlivě urychlují ukládání tuku.
NutritionMinimální příjem tuků v kalorickém deficitu při silovém tréninkuBěhem kalorického deficitu by příjem tuků ve stravě obecně neměl klesnout pod 15 % až 20 % celkového energetického příjmu (přibližně 0,5 g/kg/den), aby se předešlo potlačení testosteronu a dalších androgenů. Hloubka celkového kalorického deficitu a nízká energetická dostupnost však často narušují hormony a silový výkon závažněji než samotná restrikce tuků.
NutritionReverse dieting vs. okamžitý návrat na udržovací kalorie po dietěKontrolované vědecké důkazy ukazují, že postupný reverse dieting nezmírňuje opětovné nabírání hmotnosti, nezlepšuje metabolickou regeneraci ani nezvyšuje efektivitu nabírání hmotnosti ve srovnání s okamžitým návratem na udržovací kalorický příjem. Ačkoli postupné navyšování kalorií zmírňuje počáteční rychlé posuny v zásobách vody a glykogenu, prodlužuje energetickou restrikci a zvyšuje pocit hladu v rané fázi po dietě.
NutritionKolik bílkovin v jednom jídle podpoří růst svalů?Současné vědecké poznatky ukazují, že maximalizace syntézy svalových bílkovin vyžaduje dosažení prahové dávky přibližně 0,25 g/kg kvalitních bílkovin v jedné porci (odpovídající 2–3 g leucinu) u mladých dospělých a více než 0,40 g/kg u starší populace. Rovnoměrné rozložení denního příjmu bílkovin do 3 až 5 jídel překračujících tento práh podporuje optimální anabolickou signalizaci, zatímco větší jednorázové dávky prodlužují trvání postprandiálního anabolického okna.