NutritionUgljeni hidrati ili masti pri povratku na kalorije održavanjaDavanje prednosti ugljenim hidratima u odnosu na masti pri povratku na kalorije održavanja ubrzava resintezu glikogena, normalizuje potisnute nivoe tiroidnog hormona (T3) i stimuliše leptin. Međutim, ovaj priliv ugljenih hidrata izaziva brz, prolazan porast telesne mase na vagi od 1 do 2 kilograma jer rezerve glikogena vezuju intracelularnu vodu.
NutritionBiljni naspram mlečnih proteina za sintezu mišićnih proteinaMešavine biljnih proteina i obogaćeni izolati mogu parirati mlečnim proteinima u stimulaciji sinteze mišićnih proteina i dugoročnom povećanju snage i mišićne mase. Da bi se postigao jednak anabolički efekat, biljni izvori zahtevaju veće doze po obroku, strateško kombinovanje komplementarnih aminokiselinskih profila ili dodavanje leucina, posebno kod starijih osoba.
NutritionVeličina kalorijskog suficita: Koliko je potrebno za rast mišića?Umereni energetski suficit od približno 5% do 15% iznad nivoa održavanja podržava mišićnu hipertrofiju uz minimiziranje prekomernog nakupljanja telesnih masti. Veliki kalorijski suficiti ne povećavaju značajno sintezu mišićnih proteina niti dobitke u čistoj masi u poređenju sa umerenim unosom, ali dosledno ubrzavaju taloženje masti.
NutritionMinimalan unos masti u kalorijskom deficitu za vežbačeTokom kalorijskog deficita, unos masti u ishrani generalno ne bi trebalo da padne ispod 15% do 20% ukupnih kalorija (oko 0,5 g/kg/dan) kako bi se izbeglo potiskivanje testosterona i drugih androgena. Ipak, dubina samog kalorijskog deficita i niska dostupnost energije često narušavaju hormone i snagu znatno teže nego sama restrikcija masti.
Nutrition„Reverse dieting“ ili direktan povratak na kalorije za održavanje nakon definicijeKontrolisani naučni dokazi pokazuju da postepeni „reverse dieting“ ne ublažava ponovno dobijanje kilograma, ne pospešuje metabolički oporavak niti poboljšava efikasnost povećanja mase u poređenju sa momentalnim povratkom na kalorije za održavanje. Iako postepeno povećanje kalorijskog unosa ublažava nagle početne promene u nivou vode i glikogena, ono produžava energetski deficit i pojačava osećaj gladi u ranoj fazi nakon dijete.
NutritionKoliko proteina po obroku podstiče rast mišića?Aktuelni dokazi ukazuju na to da je za maksimizaciju sinteze mišićnih proteina neophodno dostići prag po obroku od približno 0,25 g/kg visokokvalitetnih proteina (što obezbeđuje 2–3 g leucina) kod mlađih odraslih osoba, odnosno preko 0,40 g/kg kod starije populacije. Ravnomerna raspodela dnevnog unosa proteina na 3 do 5 obroka koji dostižu ovaj prag podržava optimalnu anaboličku signalizaciju, dok veće pojedinačne doze produžavaju trajanje postprandijalnog anaboličkog prozora.