NutritionKolhydrater eller fett vid återgång till underhållskalorier?Att prioritera kolhydrater framför fett vid återgång till underhållskalorier påskyndar glykogensyntesen, normaliserar sänkta nivåer av sköldkörtelhormon (T3) och stimulerar leptin. Detta kolhydratintag leder dock till en snabb, övergående viktökning på 1–2 kg eftersom glykogendepåerna binder intracellulärt vatten.
NutritionVäxtprotein kontra mjölkprotein för muskelproteinsyntesVäxtbaserade proteinblandningar och berikade isolat kan matcha mjölkproteiner när det gäller muskelproteinsyntes samt långsiktiga ökningar i styrka och muskelmassa. För att uppnå likvärdig anabolism kräver växtkällor högre doser per portion, strategisk blandning av kompletterande aminosyraprofiler eller leucinberikning, särskilt hos äldre vuxna.
NutritionHur stort kaloriöverskott behövs för att bygga muskler?Ett konservativt energiöverskott på cirka 5 % till 15 % över energibalans främjar muskelhypertrofi samtidigt som överdriven fettinlagring minimeras. Stora kaloriöverskott ökar inte muskelproteinsyntesen eller ökningen av fettfri massa nämnvärt jämfört med måttliga intag, men de accelererar konsekvent fettinlagringen.
NutritionMinsta fettintag vid kaloriunderskott för styrketränandeUnder ett kaloriunderskott bör fettintaget generellt inte understiga 15–20 % av det totala kaloriintaget (ungefär 0,5 g/kg/dag) för att undvika att sänka testosteron och andra androgener. Däremot påverkar kaloriunderskottets storlek och låg energitillgänglighet ofta hormoner och styrkeprestation mer negativt än enbart fettrestriktionen i sig.
NutritionReverse dieting kontra direkt energibalans efter deffKontrollerade studier visar att gradvis reverse dieting inte dämpar viktuppgång, förbättrar metabol återhämtning eller optimerar effektiviteten i viktuppgång jämfört med att omedelbart återgå till energibalans (maintenance). Även om stegvisa kaloriökningar minskar snabba initiala vätske- och glykogenskiftningar, förlänger de energiunderskottet och ökar hungern under den tidiga post-dietfasen.
NutritionHur mycket protein per måltid främjar muskeltillväxt?Aktuella forskningsresultat visar att maximering av muskelproteinsyntesen kräver att ett tröskelvärde per måltid nås på cirka 0,25 g/kg fullvärdigt protein (vilket ger 2–3 g leucin) hos unga vuxna och över 0,40 g/kg hos äldre populationer. Att fördela det dagliga proteinintaget jämnt över 3 till 5 måltider som når över tröskelvärdet stödjer optimal anabol signalering, medan större enskilda doser förlänger det postprandiella anabola fönstrets varaktighet.