NutritionKarbohydrater vs. fett ved overgang til vedlikeholdskalorierÅ prioritere karbohydrater fremfor fett når du går tilbake til vedlikeholdskalorier akselererer glykogenresyntesen, normaliserer undertrykte nivåer av skjoldbruskkjertelhormon (T3) og stimulerer leptin. Denne tilførselen av karbohydrater fører imidlertid til en rask, forbigående vektøkning på 1 til 2 kilo på vekten ettersom glykogenlagrene binder intracellulært vann.
NutritionPlanteprotein vs. meieriprotein for muskelproteinsyntesePlantebaserte proteinblandinger og berikede isolater kan gi like god muskelproteinsyntese og langsiktig økning i styrke og muskelmasse som meieriproteiner. For å oppnå tilsvarende anabolisme krever plantekilder større porsjonsdoser, strategisk blanding av komplementære aminosyreprofiler eller beriking med leucin, spesielt hos eldre voksne.
NutritionKalorioverskudd: Hvor mye må til for å bygge muskler?Et konservativt energioverskudd på omtrent 5 % til 15 % over vedlikeholdsstørrelse støtter muskelvekst samtidig som det minimerer unødvendig fettlagring. Store kalorioverskudd gir ingen betydelig økning i muskelproteinsyntese eller muskelmasse sammenlignet med et moderat inntak, men fører konsekvent til raskere opphopning av fett.
NutritionMinimum fettinntak for styrketrenende i kaloriunderskuddUnder et kaloriunderskudd bør fettinntaket i kosten vanligvis ikke falle under 15–20 % av det totale kaloriinntaket (omtrent 0,5 g/kg/dag) for å unngå undertrykkelse av testosteron og andre androgener. Størrelsen på det totale kaloriunderskuddet og lav energitilgjengelighet svekker imidlertid ofte hormoner og styrkeprestasjon mer enn fettrestriksjon alene.
NutritionReverse dieting vs. direkte til vedlikehold etter diettKontrollerte studier viser at gradvis «reverse dieting» verken bremser vektoppgang, forbedrer metabolsk restitusjon eller reduserer vektøkningseffektiviteten sammenlignet med å gå direkte tilbake til vedlikeholdskalorier. Selv om en trinnvis økning i kaloriinntaket demper raske initiale svingninger i vann og glykogen, forlenger det energiunderskuddet og gir økt sultfølelse i den tidlige fasen etter dietten.
NutritionHvor mye protein per måltid støtter muskelvekst?Nåværende evidens tilsier at for å maksimere muskelproteinsyntesen kreves det at man når en terskel per måltid på omtrent 0,25 g/kg høykvalitetsprotein (som gir 2–3 g leucin) hos unge voksne og over 0,40 g/kg hos eldre populasjoner. Å fordele det daglige proteininntaket jevnt over 3 til 5 måltider som overskrider denne terskelen, understøtter optimal anabol signalering, mens større enkeltdoser forlenger varigheten av det postprandiale anabole vinduet.