NutritionSzénhidrát vagy zsír a szintentartó kalóriákhoz való visszatéréskor?Ha a szintentartó kalóriákhoz való visszatéréskor a szénhidrátokat részesítjük előnyben a zsírokkal szemben, az felgyorsítja a glikogén-újraszintézist, normalizálja a lecsökkent pajzsmirigyhormon-szintet (T3), és serkenti a leptint. Ez a szénhidrátbevitel azonban gyors, átmeneti 1-2 kilogrammos testsúlynövekedést idéz elő a mérlegen, mivel a glikogénraktárak intracelluláris vizet kötnek meg.
NutritionNövényi vagy tejfehérje az izomfehérje-szintézishez?A növényi fehérjekeverékek és a dúsított izolátumok képesek felvenni a versenyt a tejfehérjékkel az izomfehérje-szintézis, valamint a hosszú távú erő- és izomtömeg-növekedés terén. Az egyenértékű anabolikus hatás eléréséhez a növényi forrásokból nagyobb adagokra, egymást kiegészítő aminosavprofilok kombinálására vagy leucindúsításra van szükség, különösen idősebb felnőtteknél.
NutritionKalóriatöbblet izomépítéshez: mekkora felesleg szükséges valójában?A fenntartó szint feletti, megközelítőleg 5–15%-os konzervatív energiatöbblet támogatja az izomhipertrófiát, miközben minimalizálja a túlzott testzsír felhalmozódását. A nagy kalóriatöbblet a mérsékelt bevitellel összehasonlítva nem növeli érdemben az izomfehérje-szintézist vagy a zsírmentes tömeg növekedését, viszont következetesen felgyorsítja a zsírraktározást.
NutritionMinimális zsírbevitel szálkásítás alatt súlyzós edzést végzőknekKalóriadeficit idején az étrendi zsírbevitel általában nem csökkenhet a teljes kalória 15–20%-a (körülbelül 0,5 g/ttkg/nap) alá a tesztoszteron és más androgének elnyomásának elkerülése érdekében. Ugyanakkor a teljes kalóriadeficit mértéke és az alacsony energia-elérhetőség gyakran súlyosabban károsítja a hormonrendszert és az erőszintet, mint pusztán a zsírok korlátozása.
NutritionReverse dieting vagy azonnali szintentartás szálkásítás után?A kontrollált vizsgálati eredmények azt mutatják, hogy a fokozatos kalóriavisszaépítés (reverse dieting) nem mérsékli a testsúly visszahízását, nem gyorsítja az anyagcsere helyreállását és nem javítja a súlygyarapodás hatékonyságát a szinten tartó kalóriabevitelre való azonnali visszatéréshez képest. Bár a lépcsőzetes kalórianövelés enyhíti a kezdeti gyors víz- és glikogéningadozást, elnyújtja az energiadeficitet, és fokozza a diéta utáni korai éhségérzetet.
NutritionMennyi fehérje szükséges étkezésenként az izomépítéshez?A jelenlegi bizonyítékok azt mutatják, hogy az izomfehérje-szintézis maximalizálásához fiatal felnőtteknél körülbelül 0,25 g/ttkg jó minőségű fehérje (amely 2–3 g leucint biztosít), idősebb populációkban pedig több mint 0,40 g/ttkg étkezésenkénti küszöbérték elérése szükséges. A napi fehérje egyenletes elosztása 3–5 küszöböt meghaladó étkezésre támogatja az optimális anabolikus jelátvitelt, míg a nagyobb egyszeri adagok meghosszabbítják a posztprandiális anabolikus ablak időtartamát.