Nutrition research

在結束熱量赤字回到維持熱量時，優先增加碳水化合物而非脂肪，能加速肝醣合成、使受抑制的甲狀腺素（T3）濃度恢復正常，並刺激瘦素分泌。然而，由於儲存肝醣會結合細胞內水分，碳水化合物的攝入會導致體重計數字在短期內快速上升 1 至 2 公斤。

複合植物蛋白與強化分離蛋白在促進肌肉蛋白質合成，以及長期肌力與肌肉量增長方面，效果可媲美乳蛋白。若要達到同等同化作用，植物來源需要更高的單次攝取量、互補胺基酸譜的策略性混配，或添加白胺酸強化，對年長者而言尤其如此。

高於維持熱量約 5% 至 15% 的保守熱量盈餘，能在盡可能減少體脂肪過度堆積的同時促進肌肉肥大。相較於溫和攝取，過大的熱量盈餘並不會顯著提升肌肉蛋白質合成或增加瘦體重，反而會大幅加速脂肪堆積。

在熱量赤字期間，飲食中的脂肪攝取量通常不應低於總熱量的 15% 至 20%（約每日每公斤體重 0.5 克），以避免睪固酮與其他雄性激素受到抑制。然而，整體熱量赤字的幅度與過低的能量可用性，往往比單純限制脂肪更容易對荷爾蒙及力量表現造成嚴重的負面影響。

對照研究證據顯示，與立即恢復維持熱量相比，漸進式反向飲食並不能減少體重反彈、促進代謝恢復或改善體重增加效率。雖然逐步增加熱量能減緩初期體液與肝醣的快速變化，但這會延長能量赤字狀態，並加劇減脂剛結束時的飢餓感。

現有實證指出，若要最大化肌肉蛋白質合成，年輕族群每餐需達到約 0.25 g/kg 的優質蛋白質門檻（提供 2–3 g 亮胺酸），而年長族群則需超過 0.40 g/kg。將全天蛋白質平均分配於 3 到 5 餐達到門檻的飲食中，有助於維持最佳同化訊號傳導；而單次較大劑量的攝取則能延長餐後同化作用的時間窗口。