NutritionUgljikohidrati ili masti pri povratku na kalorije održavanjaDavanje prednosti ugljikohidratima u odnosu na masti pri povratku na kalorije održavanja ubrzava resintezu glikogena, normalizira potisnute razine hormona štitnjače (T3) i stimulira leptin. Međutim, ovaj unos ugljikohidrata uzrokuje brz, prolazan porast tjelesne mase na vagi od 1 do 2 kilograma jer zalihe glikogena vežu unutarstaničnu vodu.
NutritionBiljni ili mliječni proteini za sintezu mišićaBiljne mješavine proteina i obogaćeni izolati mogu se mjeriti s mliječnim proteinima po sintezi mišićnih proteina te dugoročnom rastu snage i mišića. Da bi se postigao jednak anabolički učinak, biljni izvori zahtijevaju veće pojedinačne doze, strateško kombiniranje komplementarnih aminokiselina ili obogaćivanje leucinom, osobito kod starijih osoba.
NutritionKalorijski suficit za mišićnu masu: Koliko je zapravo potrebno?Konzervativni energetski suficit od približno 5 % do 15 % iznad razine održavanja podržava mišićnu hipertrofiju uz minimalno nakupljanje suvišnog masnog tkiva. Veliki kalorijski suficiti ne povećavaju značajno sintezu mišićnih proteina niti prirast bezmasne mase u usporedbi s umjerenim unosom, ali dosljedno ubrzavaju taloženje masti.
NutritionMinimalan unos masti u kalorijskom deficitu za vježbačeTijekom kalorijskog deficita unos prehrambenih masti općenito ne bi trebao pasti ispod 15 % do 20 % ukupnih kalorija (otprilike 0,5 g/kg/dan) kako bi se izbjegla supresija testosterona i drugih androgena. Međutim, dubina ukupnog kalorijskog deficita i niska dostupnost energije često narušavaju hormone i snagu znatnije nego samo ograničenje unosa masti.
NutritionObrnuta dijeta ili brzi povratak na kalorije održavanja nakon definicijeKontrolirani dokazi pokazuju da postupna obrnuta dijeta ne ublažava ponovno dobivanje tjelesne mase, ne pospješuje metabolički oporavak niti poboljšava učinkovitost dobivanja mase u usporedbi s trenutnim povratkom na kalorije održavanja. Iako postupno povećanje kalorija ublažava brze početne promjene u razinama vode i glikogena, ono produljuje energetski deficit i povećava glad u ranoj fazi nakon dijete.
NutritionKoliko je proteina po obroku potrebno za rast mišića?Trenutačni dokazi ukazuju na to da maksimiziranje sinteze mišićnih proteina zahtijeva postizanje praga po obroku od približno 0,25 g/kg visokokvalitetnih proteina (što osigurava 2–3 g leucina) kod mlađih odraslih osoba te više od 0,40 g/kg kod starije populacije. Ravnomjerna raspodjela dnevnog unosa proteina kroz 3 do 5 obroka koji prelaze taj prag podržava optimalnu anaboličku signalizaciju, dok veće pojedinačne doze produžuju trajanje postprandijalnog anaboličkog prozora.