NutritionOgļhidrāti vai tauki, atgriežoties pie uzturošajām kalorijāmDod priekšroku ogļhidrātiem, nevis taukiem, atgriežoties pie uzturošā kaloriju daudzuma, tiek paātrināta glikogēna resintēze, normalizēts nomāktais vairogdziedzera hormona (T3) līmenis un stimulēts leptīns. Tomēr šis ogļhidrātu pieplūdums izraisa strauju, pārejošu ķermeņa masas pieaugumu par 1 līdz 2 kilogramiem, glikogēna krājumiem piesaistot intracelulāro ūdeni.
NutritionAugu vai piena proteīns muskuļu proteīnu sintēzeiAugu izcelsmes proteīnu maisījumi un bagātināti izolāti var nodrošināt piena proteīniem līdzvērtīgu muskuļu proteīnu sintēzi, kā arī ilgtermiņa spēka un muskuļu masas pieaugumu. Lai sasniegtu līdzvērtīgu anabolisko reakciju, no augu avotiem nepieciešamas lielākas porcijas, stratēģiska papildinošu aminoskābju profilu apvienošana vai bagātināšana ar leicīnu, īpaši gados vecākiem pieaugušajiem.
NutritionKaloriju pārpalikums: cik daudz nepieciešams muskuļu augšanai?Mērens enerģijas pārpalikums aptuveni 5% līdz 15% virs uzturošā līmeņa veicina muskuļu hipertrofiju, vienlaikus mazinot pārmērīgu tauku uzkrāšanos. Liels kaloriju pārpalikums būtiski nepalielina muskuļu proteīnu sintēzi vai liesās masas pieaugumu, salīdzinot ar mērenu uzņemšanu, taču tas ievērojami paātrina tauku uzkrāšanos.
NutritionMinimālais tauku daudzums uzturā spēka sportistiem kaloriju deficītāKaloriju deficīta laikā tauku uzņemšanai uzturā parasti nevajadzētu kristies zem 15–20% no kopējā kaloriju daudzuma (aptuveni 0,5 g/kg dienā), lai izvairītos no testosterona un citu androgēnu nomākšanas. Tomēr kopējais kaloriju deficīta dziļums un zema enerģijas pieejamība hormonus un spēka rādītājus bieži ietekmē negatīvāk nekā tauku ierobežošana viena pati.
NutritionReversā diēta vai tūlītēja atgriešanās pie uzturošā kaloriju daudzuma pēc diētasKontrolēti pētījumu dati liecina, ka pakāpeniska reversā diēta nemazina svara atgūšanu, neuzlabo vielmaiņas atjaunošanos un nepaaugstina svara pieauguma efektivitāti, salīdzinot ar tūlītēju atgriešanos pie uzturošā kaloriju daudzuma. Lai gan pakāpenisks kaloriju pieaugums mazina straujas sākotnējās ūdens un glikogēna svārstības, tas pagarina enerģijas deficītu un pastiprina izsalkumu pirmajās nedēļās pēc diētas.
NutritionCik daudz olbaltumvielu vienā ēdienreizē nepieciešams muskuļu augšanai?Pašreizējie pierādījumi liecina, ka muskuļu proteīnu sintēzes maksimizēšanai jaunākiem pieaugušajiem nepieciešams sasniegt aptuveni 0,25 g/kg augstvērtīgu olbaltumvielu slieksni vienā ēdienreizē (nodrošinot 2–3 g leicīna), bet vecāka gadagājuma cilvēkiem – virs 0,40 g/kg. Vienmērīgs dienas olbaltumvielu sadalījums 3 līdz 5 slieksni sasniedzošās ēdienreizēs nodrošina optimālu anabolisko signālu pārnesi, savukārt lielākas vienreizējās devas pagarina postprandiālā anaboliskā loga ilgumu.