Cik ātri audzēt svaru muskuļu masas fāzē?

Vidēja līmeņa un pieredzējušiem spēka treniņu praktizētājiem mērens kaloriju pārpalikums aptuveni 5% apmērā virs uzturošā līmeņa — jeb absolūts pieaugums par aptuveni 350 līdz 480 kcal dienā (1500–2000 kJ dienā) — vislabāk optimizē muskuļu hipertrofijas un tauku uzkrāšanās attiecību [1, 2, 10]. Lai gan agresīvs kaloriju pārpalikums paātrina svara pieaugumu uz svariem, pētījumi liecina, ka papildu iegūtā masa pārsvarā ir ķermeņa tauki, sniedzot niecīgu vai pat nekādu papildu skeleta muskuļu pieaugumu, salīdzinot ar mazāku pārpalikumu [2, 10, 18].

Hipertrofijas enerģētika trenētiem atlētiem

Netrenētiem indivīdiem, iesācējiem un cilvēkiem ar paaugstinātu ķermeņa tauku procentu skeleta muskuļu hipertrofija un vienlaicīgs tauku zudums (ķermeņa rekompozīcija) norit viegli, pat enerģijas deficīta apstākļos [1]. Tomēr, pieaugot treniņu stāžam — atpūtas līmenī definētam kā 1 līdz 5 gadi un augsti trenētiem kā 5 vai vairāk gadi [17] —, straujas rekompozīcijas spēja mazinās [1]. Trenētiem atlētiem ievērojams enerģijas deficīts kavē beztauku masas pieaugumu [3, 7]. Meta-regresija rāda, ka par katru enerģijas deficīta pieaugumu par 100 kcal dienā beztauku masas efekta lielums samazinās par 0,031 vienībām, un tiek prognozēts, ka enerģijas deficīts ap 500 kcal dienā pilnībā apstādina muskuļu masas pieaugumu, pat ja spēka adaptācijas tiek salīdzinoši labi saglabātas [7].

Lai maksimāli palielinātu muskuļu pieaugumu, vidēja līmeņa atlētiem papildus pietiekamam olbaltumvielu daudzumam uzturā ir nepieciešams arī atbilstošs enerģētiskais atbalsts. Olbaltumvielu uzņemšana līdz aptuveni 1,6 g/kg dienā optimizē spēka treniņu adaptācijas spēka un muskuļu masas ziņā [1]. Tomēr uztura enerģijas nodrošināšana krietni virs bāzes vajadzībām papildus nepastiprina akūto muskuļu proteīnu sintēzes (MPS) reakciju pēc olbaltumvielu uzņemšanas miera stāvoklī vai pēc spēka treniņa [1, 19]. Tā kā bazālajai proteīnu apritei un sintēzei ir fizioloģiskie griesti, liekā enerģija, kas pārsniedz treniņu nodrošināšanai un audu atjaunošanai nepieciešamo, tiek uzkrāta galvenokārt taukaudos [4, 5].

Mazs pret lielu pārpalikumu: tiešie pierādījumi

Tiešie randomizētie pētījumi, kuros salīdzināti dažādi pārpalikuma apjomi spēka treniņos pieredzējušiem indivīdiem, skaidri parāda, ka, pieaugot uzņemto kaloriju daudzumam, muskuļu augšanas atdeve samazinās [2, 10, 18]:

• Muskuļu biezums: Helmsa un kolēģu 8 nedēļu pētījumā, kurā trenētiem atlētiem tika salīdzināts uzturošais līmenis, 5% enerģijas pārpalikums un 15% enerģijas pārpalikums, netika konstatētas būtiskas atšķirības starp grupām attiecībā uz bicepsa, tricepsa vai augšstilba četrgalvainā muskuļa biezumu [10]. Regresijas analīze atklāja, ka straujāks ķermeņa masas pieaugums cieši korelēja ar ādas krokas (tauku) biezuma pieaugumu ($R^2=0.49$), taču tikai vāji prognozēja bicepsa muskuļa biezuma izmaiņas ($R^2=0.24$) [18].
• Tauku uzkrāšanās: 15% pārpalikuma grupā bija ievērojami lielāks ādas kroku biezuma pieaugums, salīdzinot ar uzturošo līmeni [10, 18]. Līdzīgi Garthe un kolēģi elites sportistiem novēroja, ka lielāks uzturvielu daudzums un straujš svara pieaugums radīja ievērojami lielāku tauku masas pieaugumu, nesniedzot statistiski nozīmīgas priekšrocības beztauku masas vai spēka ziņā, salīdzinot ar mazākiem pārpalikumiem [2].
• Spēka adaptācijas: Lai gan liels pārpalikums (15%) nodrošināja lielāku viena atkārtojuma maksimuma (1RM) pieaugumu spiešanā guļus, salīdzinot ar 5% pārpalikumu un uzturošo līmeni, ķermeņa lejasdaļas spēkam (pietupienu 1RM) atšķirības starp grupām netika novērotas [10, 18].
• Īstermiņa izteikta pārēšanās: Sacensību kultūristiem 4 nedēļu augstas frekvences treniņu laikā liels uzņemtās enerģijas daudzums (~67,5 kcal/kg dienā) radīja lielāku muskuļu masas pieaugumu (+2,7% pret +1,1%) nekā mērens daudzums (~50,1 kcal/kg dienā), taču uz krasas tauku masas pieauguma atšķirības rēķina (+7,4% pret +0,8%) [8].

Svara pieauguma sastāvs kaloriju pārpalikuma laikā

Uzņemot lieko enerģiju, organisms uzturvielas sadala gan beztauku masā, gan tauku masā. Sēdoša dzīvesveida pārēšanās modeļos bez spēka treniņiem uz katru iegūto 1 kg beztauku masas tiek uzkrāti aptuveni 2 kg tauku, un tauki veido 50% līdz 68% no kopējā svara pieauguma [4, 10, 19]. Turklāt sākotnējo beztauku masas pieaugumu pārēšanās laikā bieži vien lielā mērā nosaka ķermeņa ūdens daudzuma palielināšanās, nevis reāls kontraktilo proteīnu pieaugums [4]. Pētījumā ar 9 nedēļu 50% pārēšanos kopējā ķermeņa ūdens daudzuma pieaugums par 1,8 kg veidoja 30% no kopējā 6 kg svara pieauguma [4].

Trenētiem vīriešiem, kuri veica smagus spēka treniņus, 8 nedēļas ilga ikdienas pārēšanās ar lielu olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu palielināja ķermeņa masu, ķermeņa ūdeni un tauku masu, taču beztauku masas pieaugums nesasniedza statistisku nozīmību virs bāzes līmeņa, kā arī pārēšanās nemainīja tādus miogēnos marķierus kā IGF-1, augšanas hormonu vai muskuļu c-Met saturu [1, 5]. Hroniska pārmērīga pārēšanās var izraisīt arī sistēmisku iekaisumu un insulīna rezistenci, potenciāli traucējot muskuļu signālceļus un paātrinot de novo lipoģenēzi [5].

Praktiski ieteikumi vidēja līmeņa atlētiem

Lai līdzsvarotu muskuļu proteīnu sintēzi un izvairītos no liekas tauku uzkrāšanās, vidēja līmeņa atlētiem būtu jāsaskaņo enerģijas uzņemšana ar pierādījumos balstītiem hipertrofijas treniņiem:

1. Nosakiet mērenu enerģijas mērķi: Sāciet ar pieticīgu pārpalikumu 5% apmērā virs uzturošā līmeņa jeb aptuveni 350 līdz 480 kcal dienā (1500–2000 kJ dienā) [1, 2, 10].
2. Nodrošiniet olbaltumvielu vajadzības: Uzturiet ikdienas olbaltumvielu uzņemšanu starp 1,6 un 2,2 g uz kilogramu ķermeņa masas, lai piesātinātu anabolisko reakciju uz uzturu un treniņiem [1, 14].
3. Strukturējiet treniņu stimulu: Apvienojiet kaloriju pārpalikumu ar 10 līdz 20 izaicinošām piegājienu sērijām katrai muskuļu grupai nedēļā (parasti 65%–85% no 1RM vai 6–12 atkārtojumi ar 1–3 atkārtojumiem rezervē), trenējot katru muskuļu grupu aptuveni divas reizes nedēļā [14, 15].
4. Pārraugiet un pielāgojiet: Tā kā individuālais vielmaiņas ātrums, ģenētika un ar treniņiem nesaistīto aktivitāšu adaptācijas atšķiras [4], sekojiet līdzi iknedēļas ķermeņa masai un ādas krokām, samazinot uzņemto kaloriju daudzumu, ja svara pieauguma temps liecina par pārmērīgu tauku uzkrāšanos, nevis lēnu, stabilu muskuļu progresu [1, 2, 18].