З якою швидкістю набирати вагу під час набору маси?

Для атлетів середнього рівня та тренованих із обтяженнями людей помірний профіцит калорій близько 5% понад рівень підтримки — або абсолютне збільшення приблизно на 350–480 ккал/день (1500–2000 кДж/день) — найкраще оптимізує співвідношення гіпертрофії м'язів до накопичення жиру [1, 2, 10]. Хоча агресивний профіцит пришвидшує зростання цифри на вагах, дослідження свідчать, що додатково набрана маса є переважно жировою тканиною та практично не дає додаткового росту скелетних м'язів порівняно з меншим профіцитом [2, 10, 18].

Енергетичні аспекти гіпертрофії у тренованих атлетів

У нетренованих людей, початківців та осіб із підвищеним рівнем жиру в організмі гіпертрофія скелетних м'язів і одночасне спалювання жиру (рекомпозиція тіла) відбуваються легко, навіть в умовах дефіциту енергії [1]. Проте зі зростанням тренувального стажу — який для аматорів класифікують як 1–5 років, а для високотренованих атлетів як 5 і більше років [17] — здатність до швидкої рекомпозиції знижується [1]. У тренованих атлетів значний дефіцит енергії погіршує нарощування сухої маси [3, 7]. Метарегресійний аналіз показує, що кожні 100 ккал/день збільшення дефіциту енергії зменшують розмір ефекту нарощування сухої маси на 0,031 одиниці, а дефіцит енергії близько 500 ккал/день, за прогнозами, повністю зупиняє приріст м'язової маси, хоча силові адаптації при цьому порівняно зберігаються [7].

Щоб максимізувати приріст м'язів, атлетам середнього рівня потрібна належна енергетична підтримка разом із достатньою кількістю білка в раціоні. Споживання білка приблизно до 1,6 г/кг на добу оптимізує адаптацію до силових тренувань у силі та м'язовій масі [1]. Однак надходження енергії з їжею значно понад базові потреби не посилює гостру відповідь синтезу м'язового білка (MPS) після вживання білка в стані спокою або після силових вправ [1, 19]. Оскільки базовий білковий обмін і синтез мають фізіологічну межу, надлишок енергії понад те, що необхідно для забезпечення тренувань і відновлення тканин, запасається переважно у вигляді жирової тканини [4, 5].

Малий чи великий профіцит: прямі докази

Прямі рандомізовані дослідження, що порівнювали різну величину профіциту в тренованих із обтяженнями осіб, демонструють чітке зниження віддачі для росту м'язів у міру збільшення калорійності [2, 10, 18]:

• Товщина м'язів: У 8-тижневому дослідженні Хелмса та колег, де порівнювали рівень підтримки, 5% профіцит енергії та 15% профіцит енергії в тренованих атлетів, не виявили статистично значущих відмінностей між групами щодо товщини двоголового м'яза плеча, триголового м'яза плеча або чотириголового м'яза стегна [10]. Регресійний аналіз показав, що швидший набір маси тіла сильно корелював зі збільшенням товщини шкірно-жирових складок ($R^2=0.49$), але лише слабко прогнозував зміни товщини двоголового м'яза плеча ($R^2=0.24$) [18].
• Накопичення жиру: Група з 15% профіцитом продемонструвала значно більше збільшення товщини шкірно-жирових складок порівняно з групою підтримки [10, 18]. Подібно до цього, Гарте та колеги спостерігали в елітних спортсменів, що вища калорійність раціону та швидкий набір ваги призводили до суттєво більшого приросту жирової маси, не даючи статистично значущих переваг у сухій масі тіла чи силі порівняно з меншим профіцитом [2].
• Силові адаптації: Хоча високий профіцит (15%) призвів до більшого збільшення одноповторного максимуму (1RM) у жимі лежачи порівняно з 5% профіцитом і підтримкою, у силі нижньої частини тіла (1RM у присіданні) різниці між групами не було [10, 18].
• Короткострокове значне переїдання: У змагальних бодібілдерів протягом 4 тижнів високочастотних тренувань висока калорійність раціону (~67,5 ккал/кг/день) забезпечила більший приріст м'язової маси (+2,7% проти +1,1%), ніж помірна калорійність (~50,1 ккал/кг/день), але ціною екстремальної розбіжності в прирості жирової маси (+7,4% проти +0,8%) [8].

Склад набраної ваги під час профіциту

Коли споживається надлишок енергії, організм розподіляє нутрієнти як у безжирову, так і в жирову масу. У моделях переїдання в людей із малорухливим способом життя без силових вправ приблизно 2 кг жиру відкладається на кожен 1 кг набраної сухої маси, причому жир становить від 50% до 68% від загального приросту ваги [4, 10, 19]. Крім того, початкове збільшення безжирової маси під час переїдання часто зумовлене значним збільшенням кількості води в організмі, а не справжнім нарощуванням скоротливих білків [4]. У 9-тижневому дослідженні з 50% профіцитом збільшення загальної кількості води в організмі на 1,8 кг становило 30% від загального приросту ваги у 6 кг [4].

У тренованих чоловіків під час важких силових тренувань 8 тижнів щоденного переїдання з високим вмістом білка та вуглеводів збільшили масу тіла, вміст води та жирову масу, однак приріст сухої маси не досяг статистичної значущості порівняно з вихідним рівнем, а переїдання не змінило такі міогенні маркери, як IGF-1, гормон росту або вміст c-Met у м'язах [1, 5]. Хронічне надмірне переїдання також може спричинити системне запалення та інсулінорезистентність, потенційно погіршуючи м'язові сигнальні шляхи та прискорюючи de novo ліпогенез [5].

Практичні рекомендації для атлетів середнього рівня

Щоб збалансувати синтез м'язового білка та запобігти зайвому накопиченню жиру, атлетам середнього рівня варто поєднувати споживання енергії з науково обґрунтованими тренуваннями на гіпертрофію:

1. Встановіть помірну цільову калорійність: Почніть зі скромного профіциту в 5% понад рівень підтримки або приблизно 350–480 ккал/день (1500–2000 кДж/день) [1, 2, 10].
2. Забезпечте потребу в білку: Підтримуйте щоденне споживання білка на рівні від 1,6 до 2,2 г/кг маси тіла, щоб наситити анаболічну відповідь на харчування та тренування [1, 14].
3. Побудуйте тренувальний стимул: Поєднуйте профіцит із 10–20 важкими підходами на м'язову групу щотижня (зазвичай 65%–85% від 1RM або 6–12 повторень із 1–3 повтореннями в запасі), тренуючи кожну м'язову групу приблизно двічі на тиждень [14, 15].
4. Відстежуйте та коригуйте: Оскільки індивідуальна швидкість обміну речовин, генетика та адаптація нетренувальної активності різняться [4], відстежуйте щотижневу масу тіла та товщину шкірно-жирових складок, знижуючи калорійність, якщо темпи набору свідчать про надмірне відкладення жиру, а не про повільний, стабільний ріст м'язів [1, 2, 18].