Sa Shpejt Duhet të Shtoni Peshë Gjatë Fazës së Masës?

Për sportistët e nivelit të mesëm dhe ata me përvojë në stërvitjen me pesha, synimi i një teprice kalorike konservatore prej rreth 5% mbi nivelin e mirëmbajtjes—ose një rritje absolute prej afërsisht 350 deri në 480 kcal/ditë (1,500–2,000 kJ/ditë)—optimizon më së miri raportin e hipertrofisë muskulare ndaj akumulimit të yndyrës [1, 2, 10]. Ndërsa një tepricë agresive përshpejton shtimin e peshës në peshore, kërkimet tregojnë se masa shtesë e fituar është kryesisht yndyrë trupore, duke sjellë pak ose aspak rritje shtesë të muskujve skeletikë krahasuar me tepricat më të vogla [2, 10, 18].

Energjetika e Hipertrofisë te Sportistët e Stërvitur

Te individët e pastërvitur, fillestarët dhe personat me nivel të lartë të yndyrës trupore, hipertrofia e muskujve skeletikë dhe humbja e njëkohshme e yndyrës (rikonsolidimi trupor) ndodhin lehtësisht, madje edhe në gjendje të deficitit energjetik [1]. Megjithatë, me rritjen e përvojës stërvitore—e klasifikuar në mënyrë rekreative si 1 deri në 5 vite dhe e avancuar si 5 ose më shumë vite [17]—kapaciteti për rikonsolidim të shpejtë zvogëlohet [1]. Te sportistët e stërvitur, deficitet e konsiderueshme energjetike dëmtojnë shtimin e masës pa yndyrë [3, 7]. Një meta-regresion dëshmon se çdo rritje prej 100 kcal/ditë në deficitin energjetik zvogëlon madhësinë e efektit në masën pa yndyrë me 0.031 njësi, ku një deficit energjetik prej rreth 500 kcal/ditë parashikohet të pengojë plotësisht shtimin e masës muskulare, edhe pse përshtatjet e forcës ruhen relativisht [7].

Për të maksimizuar shtimin e muskujve, sportistët e nivelit të mesëm kanë nevojë për mbështetje të mjaftueshme energjetike krahas marrjes së duhur të proteinave nga dieta. Marrja e proteinave deri në afërsisht 1.6 g/kg në ditë optimizon përshtatjet e stërvitjes me pesha në forcë dhe masë muskulare [1]. Megjithatë, sigurimi i energjisë dietike përtej kërkesave bazë nuk e përforcon më tej përgjigjen akute të sintezës së proteinave muskulare (MPS) pas konsumimit të proteinave në pushim ose pas stërvitjes me pesha [1, 19]. Duke qenë se qarkullimi dhe sinteza bazale e proteinave kanë kufij fiziologjikë, energjia e tepërt përtej asaj që nevojitet për të mbështetur stërvitjen dhe rimodelimin e indeve ruhet kryesisht si ind dhjamor [4, 5].

Tepricat e Vogla kundrejt atyre të Mëdha: Provat e Drejtpërdrejta

Provat e drejtpërdrejta të rastësishme që krahasojnë madhësi të ndryshme të tepricës kalorike te individët e stërvitur me pesha tregojnë qartë përfitime gjithnjë e më të vogla për rritjen e muskujve me rritjen e marrjes së kalorive [2, 10, 18]:

• Trashësia e Muskujve: Në një studim 8-javor nga Helms dhe kolegët që krahasonte nivelin e mirëmbajtjes, një tepricë energjetike prej 5% dhe një tepricë prej 15% te sportistët e stërvitur, nuk u shfaqën dallime domethënëse midis grupeve për trashësinë e muskujve në biceps, triceps ose kuadriceps [10]. Analiza e regresionit zbuloi se shtimi më i shpejtë i masës trupore parashikonte fort rritjen e trashësisë së palosjes së lëkurës (yndyrës) ($R^2=0.49$), por parashikonte vetëm dobët ndryshimet në trashësinë e muskulit të bicepsit ($R^2=0.24$) [18].
• Akumulimi i Yndyrës: Grupi me tepricë 15% përjetoi rritje dukshëm më të madhe në trashësinë e palosjes së lëkurës krahasuar me grupin e mirëmbajtjes [10, 18]. Po ashtu, Garthe dhe kolegët vunë re te sportistët elitarë se marrja më e lartë ushqyese dhe shtimi i shpejtë në peshë prodhuan shtime dukshëm më të mëdha të masës dhjamore pa sjellë përparësi statistikisht të rëndësishme në masën e pastër trupore ose forcë krahasuar me tepricat më të vogla [2].
• Përshtatjet e Forcës: Ndërsa tepricat e larta (15%) çuan në rritje më të mëdha të peshës maksimale për 1 përsëritje (1RM) në shtytjen në stol krahasuar me tepricat 5% dhe mirëmbajtjen, forca e pjesës së poshtme të trupit (1RM në squat) nuk tregoi dallime midis grupeve [10, 18].
• Mbingrënia e Lartë Afatshkurtër: Te bodybuilder-at konkurrues gjatë 4 javëve të stërvitjes me frekuencë të lartë, një marrje e lartë e energjisë (~67.5 kcal/kg/ditë) prodhoi shtim më të madh të masës muskulare (+2.7% kundrejt +1.1%) sesa një marrje e moderuar (~50.1 kcal/kg/ditë), por me koston e një divergence ekstreme në shtimin e masës dhjamore (+7.4% kundrejt +0.8%) [8].

Përbërja e Peshës së Shtuar nga Teprica Kalorike

Kur konsumohet energji e tepërt, trupi i ndan lëndët ushqyese si në masë pa yndyrë ashtu edhe në masë dhjamore. Në modelet e mbingrënies te personat joaktivë pa ushtrime me pesha, afërsisht 2 kg yndyrë ruhen për çdo 1 kg masë pa yndyrë të fituar, ku yndyra përbën 50% deri në 68% të shtimit total të peshës [4, 10, 19]. Për më tepër, rritjet e hershme të masës pa yndyrë gjatë mbingrënies shpesh nxiten kryesisht nga shtimi i ujit trupor dhe jo nga shtimi i vërtetë i proteinave kontraktuese [4]. Në një studim 9-javor me 50% mbingrënie, një rritje prej 1.8 kg në ujin total trupor përbënte 30% të shtimit total prej 6 kg në peshë [4].

Te meshkujt e stërvitur që i nënshtroheshin stërvitjes intensive me pesha, 8 javë mbingrënie ditore me shumë proteina dhe karbohidrate rritën masën trupore, ujin trupor dhe masën dhjamore, por shtimi i masës pa yndyrë nuk arriti rëndësi statistikore mbi nivelin bazë, e as mbingrënia nuk ndryshoi shënuesit miogjenë si IGF-1, hormonin e rritjes apo përmbajtjen muskulare të c-Met [1, 5]. Mbingrënia kronike e tepërt mund të shkaktojë gjithashtu inflamacion sistemik dhe rezistencë ndaj insulinës, duke dëmtuar potencialisht rrugët e sinjalizimit muskular dhe duke përshpejtuar lipogjenezën de novo [5].

Rekomandime Praktike për Sportistët e Nivelit të Mesëm

Për të balancuar sintezën e proteinave muskulare kundrejt shtimit të panevojshëm të yndyrës, sportistët e nivelit të mesëm duhet të harmonizojnë marrjen e energjisë me stërvitjen për hipertrofi të bazuar në prova:

1. Përcaktoni një Objektiv Energjetik Konservator: Filloni me një tepricë modeste prej 5% mbi mirëmbajtjen ose afërsisht 350 deri në 480 kcal/ditë (1,500–2,000 kJ/ditë) [1, 2, 10].
2. Synoni Nevojat për Proteina: Mbani një marrje ditore të proteinave midis 1.6 dhe 2.2 g/kg të peshës trupore për të ngopur përgjigjen anabolike ndaj ushqyerjes dhe stërvitjes [1, 14].
3. Strukturoni Stimulin Stërvitor: Kombinoni tepricën kalorike me 10 deri në 20 seri sfiduese për grup muskujsh në javë (zakonisht 65%–85% të 1RM ose 6–12 përsëritje me 1–3 përsëritje rezervë), duke stërvitur çdo grup muskujsh afërsisht dy herë në javë [14, 15].
4. Monitoroni dhe Rregulloni: Duke qenë se ritmet metabolike individuale, gjenetika dhe përshtatjet e aktivitetit jashtë stërvitjes ndryshojnë [4], ndiqni masën trupore dhe palosjet e lëkurës çdo javë, duke ulur marrjen e kalorive nëse shkalla e shtimit pasqyron akumulim të tepërt të yndyrës dhe jo përparim të ngadaltë e të qëndrueshëm muskular [1, 2, 18].