Ciklimi i karbohidrateve apo dieta e vazhdueshme për humbje yndyre dhe performancë

Ciklimi i karbohidrateve—alternimi midis periudhave me marrje më të ulët dhe më të lartë të karbohidrateve gjatë një deficiti energjetik—prodhon shkallë të humbjes totale të yndyrës të krahasueshme me kufizimin e vazhdueshëm të energjisë [1, 4, 17]. Megjithatë, tek atletët e trajnuar me pesha, rimbushjet e strukturuara disaditore me karbohidrate (refeed) mund të zbutin humbjen e masës pa yndyrë dhe të ruajnë më mirë normën metabolike në qetësi krahasuar me dietën e vazhdueshme [4, 17]. Për atletët e qëndrueshmërisë, periodizimi i disponueshmërisë së karbohidrateve rrit sinjalizimin përshtatës qelizor, por nuk përmirëson në mënyrë të besueshme performancën konkurruese krahasuar me ushqyerjen e vazhdueshme me shumë karbohidrate [10, 12].

Përbërja trupore dhe ruajtja metabolike

Kur marrja totale neto e energjisë dhe e proteinave është e barabartë, ciklimi i karbohidrateve dhe kufizimi i vazhdueshëm i energjisë japin reduktime ekuivalente në peshën totale trupore dhe në masën dhjamore [1, 4, 17]. Në një studim 7-javor me 27 individë të trajnuar me pesha që ndiqnin një deficit kalorik prej 25% krahas një programi ushtrimesh me pesha 4 ditë në javë, pjesëmarrësit u caktuan në kufizim të vazhdueshëm ose në një protokoll me ndërprerje që përfshinte 5 ditë me kufizim 35% të ndjekura nga 2 ditë radhazi me rimbushje karbohidratesh në nivelin e kalorive të mirëmbajtjes [4]. Të dyja grupet arritën reduktime të ngjashme në masën totale trupore (-3.6 kg kufizimi i vazhdueshëm kundrejt -3.2 kg rimbushja) dhe në masën dhjamore (-2.3 kg kundrejt -2.8 kg) [4, 17].

Dallimi fiziologjik u shfaq në ruajtjen e indit pa yndyrë. Grupi me 2 ditë rimbushje karbohidratesh ruajti ndjeshëm më shumë masë pa yndyrë (duke humbur 0.4 kg kundrejt 1.3 kg në grupin e vazhdueshëm) dhe masë të thatë pa yndyrë (duke humbur 0.2 kg kundrejt 1.9 kg) [4, 17]. Përveç kësaj, norma metabolike në qetësi u ruajt më mirë në grupin me rimbushje, duke treguar një reduktim prej vetëm 38 kcal në ditë krahasuar me një reduktim ditor prej 78 kcal në grupin e vazhdueshëm [4, 17]. Në këtë studim, të dyja grupet konsumuan 1.8 g proteinë për kilogram të masës trupore, me të gjitha kaloritë shtesë në ditët e rimbushjes që vinin rreptësisht nga karbohidratet [4].

Në popullata më të gjera, strategjitë e kufizimit me ndërprerje tregojnë paritet të ngjashëm për humbjen e yndyrës. Një studim 12-javor te femrat e rritura me obezitet zbuloi se kufizimi i vazhdueshëm dhe kufizimi me ndërprerje me rimbushje të strukturuara dhe pushime nga dieta çuan në humbje identike të masës dhjamore (-9.30 kg kundrejt -9.21 kg) [1]. Gjatë 6 muajve, kufizimi me ndërprerje prodhoi humbje peshe ekuivalente me kufizimin e vazhdueshëm (-6.4 kg kundrejt -5.6 kg), ndërkohë që arriti reduktime më të mëdha në insulinën esëll dhe në vlerësimet e rezistencës ndaj insulinës [2]. Te femrat e trajnuara me pesha, pushimet 1-javore nga dieta gjatë një deficiti prej 25% nuk ndryshuan masën pa yndyrë apo normën metabolike në qetësi krahasuar me kufizimin e vazhdueshëm, por parandaluan rritjen e çfrenimit në të ngrënë [19, 20].

Manipulimi akut i karbohidrateve ndikon gjithashtu në shënuesit afatshkurtër hepatikë dhe glicemikë. Dy ditë të një diete izokalorike me pak karbohidrate dhe shumë yndyrë (~60 g karbohidrate në ditë) reduktuan yndyrën në mëlçi me 16% tek të rriturit me mbipeshë ose obezitet [7]. Megjithatë, si kufizimet izokalorike ashtu edhe ato hipokalorike të karbohidrateve ulën insulinën esëll dhe triacilglicerolet, ndërsa dëmtuan përkohësisht përgjigjen e hershme të qelizave beta dhe rritën luhatjet e glukozës pas ushqimit gjatë testimit me vakte të përziera [7].

Performanca në stërvitjen me pesha dhe rezervat e glikogjenit

Rezervat njerëzore të karbohidrateve përbëhen nga afërsisht 350 deri në 700 g glikogjen në muskujt skeletorë (ose 300 deri në 400 g te të rriturit mesatarë) dhe 80 deri në 120 g glikogjen në mëlçi [9, 22]. Muskuli skeletor përmban rezerva të lokalizuara të glikogjenit brenda ndarjeve sarkolemale, intermiofibrilare dhe intramiofibrilare; zbrazja e këtyre ndarjeve gjatë ngritjes së peshave me volum të lartë dëmton çlirimin e kalciumit dhe risintezën e ATP-së [22].

Pavarësisht këtyre modeleve të lokalizuara të zbrazjes, ciklimi i karbohidrateve nuk e ndryshon universalisht performancën në stërvitjen me pesha. Një rishikim sistematik i 49 studimeve zbuloi se marrja e karbohidrateve nuk e përmirëson performancën në ngritjen e peshave në gjendje të ngopur për seancat stërvitore që përmbajnë 10 ose më pak seri për grup muskujsh [22]. Përfitimet në performancë nga marrja akute e karbohidrateve shfaqen kryesisht gjatë seancave me volum të lartë që kalojnë 10 seri për grup muskujsh, kur stërviteni në gjendje esëll, ose gjatë seancave të shumta stërvitore të kryera brenda së njëjtës ditë [22].

Periudhat e rimbushjes ndikojnë gjithashtu në shënuesit e rikuperimit. Te meshkujt bodibilderë konkurrues që përfunduan 4 javë kufizim energjie, një rimbushje me karbohidrate nuk ndryshoi vlerësimet e lodhjes së perceptuar apo volumin e përsëritjeve gjatë stërvitjes voluminoze gjermane (German Volume Training), por uli ndjeshëm përqendrimet e kreatinë kinazës në gjak dhe dhimbjen e muskujve te personat që përjetonin deficite të rënda kalorike [18]. Megjithatë, rimbushjet 1 deri në 3-ditore me karbohidrate vetëm sa rrisin përkohësisht leptinën dhe rikthejnë rezervat e glikogjenit, pa ofruar kohë të mjaftueshme për të rikthyer hormonet tiroide qarkulluese, testosteronin apo përqendrimet afatgjata të leptinës krahasuar me pushimet shumëjavore nga dieta [21].

Performanca e qëndrueshmërisë dhe periodizimi i karbohidrateve

Në stërvitjen e qëndrueshmërisë, ciklimi i karbohidrateve zbatohet shpesh si periodizim i karbohidrateve sipas modeleve të tilla si "fli me pak" (sleep low), "stërvitje dy herë në ditë" (twice-a-day training), "stërvitje esëll" (fasted training) dhe "rikupero me pak" (recover low) [12]. Këto protokolle udhëhiqen nga parimet "karburant për punën e kërkuar" dhe nga kornizat e pragut të glikogjenit, të cilat propozojnë stërvitjen me glikogjen muskular nën 300 mmol·kg⁻¹ të peshës së thatë për të amplifikuar sinjalizimin molekular përshtatës, duke mbetur mbi 100 mmol·kg⁻¹ të peshës së thatë për të shmangur frenimin e sintezës së proteinave muskulare [15].

Ushtrimi me disponueshmëri të ulët të karbohidrateve rrit aktivizimin e proteinë kinazës së aktivizuar nga AMP (AMPK), duke stimuluar biogjenezën mitokondriale përmes rregullimit në rritje të p53, koaktivizuesit 1-alfa të receptorit gama të aktivizuar nga proliferatori i peroksizomit (PGC-1α), faktorit të transkriptimit mitokondrial A (Tfam), nënnjësive të citokrom c oksidazës dhe proteinave të fuzionit/fizionit mitokondrial (MFN-2, DRP-1) [12].

Pavarësisht këtyre përshtatjeve qelizore, kufizimi i periodizuar i karbohidrateve nuk përkthehet vazhdimisht në performancë atletike superiore [10, 12]. Një rishikim sistematik dhe meta-analizë e 9 studimeve tek atletët e trajnuar për qëndrueshmëri nuk gjeti asnjë avantazh të rëndësishëm në performancën e qëndrueshmërisë për kufizimin e periodizuar të karbohidrateve krahasuar me stërvitjen me shumë karbohidrate (diferenca mesatare e standardizuar = 0.17, p = 0.29) [12]. Në mënyrë të ngjashme, një provë 5-javore te çiklistët meshkuj të trajnuar (VO2peak = 70.8 mL·kg⁻¹·min⁻¹) tregoi se përfundimi i 13 seancave stërvitore me disponueshmëri të ulët të karbohidrateve nuk dha përmirësime shtesë në gjendjen maksimale të qëndrueshme të laktatit, kohën deri në ezaurim, oksidimin e substratit apo përbërjen trupore krahasuar me një protokoll të barabartë në energji me nivel të lartë karbohidratesh [10].

Dietat kronike me pak karbohidrate (si konsumimi i 80% të energjisë nga yndyrat për deri në 4 javë) dëmtojnë kapacitetin e ushtrimeve me intensitet të lartë tek atletët elitarë të qëndrueshmërisë për shkak të reduktimit të kapacitetit oksidues të karbohidrateve, rendimentit më të ulët të energjisë për litër oksigjeni të konsumuar dhe uljes së frymëmarrjes mitokondriale [12]. Për më tepër, kufizimi i zgjatur i karbohidrateve që zgjat 15 ditë ose më shumë rrit rrezikun e dëmtimeve nga stresi kockor, funksionit imunitar të dobësuar, riparimit të dëmtuar të muskujve dhe mungesës relative të energjisë në sport (REDs) [15, 16].

Rekomandime praktike dhe pragjet e energjisë

Kur zbatohet ciklimi i karbohidrateve gjatë një deficiti energjetik, ruajtja e masës muskulare kërkon ruajtjen e pragjeve të duhura të makronutrientëve dhe energjisë:

• Shkalla e humbjes së peshës: Synoni një reduktim të moderuar prej 0.5% deri në 1.0% të peshës trupore në javë [23].
• Marrja e proteinave: Mbajeni proteinën ditore në 2.2 deri në 3.0 g për kilogram të peshës trupore, të ndarë në 3 deri në 6 vakte që sigurojnë 0.40 deri në 0.55 g/kg për vakt për të mbështetur sintezën e proteinave muskulare [23].
• Karbohidratet bazë: Përshtatni marrjen ditore të karbohidrateve me kërkesat e stërvitjes, zakonisht midis 2 dhe 5 g për kilogram të peshës trupore gjatë kufizimit të energjisë [23].
• Kufijtë e disponueshmërisë së energjisë: Sigurohuni që disponueshmëria e energjisë të mos bjerë nën 30 kcal për kilogram të masës pa yndyrë në ditë (kcal·kg FFM⁻¹·ditë⁻¹) tek atletet femra ose nën 25 kcal·kg FFM⁻¹·ditë⁻¹ te meshkujt bodibilderë natyralë për të parandaluar frenimin e testosteronit, IGF-1, leptinës, estrogjenit dhe densitetit mineral kockor [16, 23].
• Rimbushja për gara: Për ngjarjet e qëndrueshmërisë që zgjasin më shumë se 90 minuta, kryeni ngarkim me glikogjen me 10 deri në 12 g·kg⁻¹ në ditë duke filluar 36 deri në 48 orë përpara (duke pasur parasysh se çdo gram glikogjen i ruajtur mban ~2.7 g ujë) [9]. Për ngjarjet nën 90 minuta, konsumoni 6 deri në 12 g·kg⁻¹ gjatë 24 orëve të mëparshme, duke kufizuar vaktin e fundit para garës në 75 g karbohidrate [9].
• Marrja gjatë dhe pas stërvitjes: Për seancat e qëndrueshmërisë më të gjata se 60 minuta, merrni 30 deri në 90 g karbohidrate në orë duke përdorur një përzierje glukozë-fruktozë (raporti optimal pranë 1:0.8) [11]. Risinteza e glikogjenit pas ushtrimeve maksimizohet duke konsumuar 1.0 deri në 1.2 g·kg⁻¹ në orë karbohidrate me indeks glicemik mesatar deri të lartë gjatë 4 orëve të para [11].