چربی گھٹانے اور کارکردگی کے لیے کارب سائیکلنگ بمقابلہ مسلسل ڈائیٹنگ

کیلوریز کی کمی کے دوران کم اور زیادہ کاربوہائیڈریٹ والی خوراک کے ادوار کو باری باری اپنانا—یعنی کاربوہائیڈریٹ سائیکلنگ—مجموعی طور پر چربی پگھلانے کی اتنی ہی شرح پیدا کرتی ہے جتنی کہ مسلسل کیلوریز کی پابندی سے حاصل ہوتی ہے [1, 4, 17]۔ البتہ، ویٹ ٹریننگ کرنے والے ایتھلیٹس میں، مسلسل ڈائٹنگ کے مقابلے میں باقاعدہ کئی دنوں پر مشتمل کاربوہائیڈریٹ ری فیڈز بغیر چربی والے جسمانی حجم (fat-free mass) کے ضیاع کو کم کر سکتے ہیں اور ریسٹنگ میٹابولک ریٹ کو بہتر طریقے سے برقرار رکھ سکتے ہیں [4, 17]۔ اینڈورنس (استقامت والے) ایتھلیٹس کے لیے، کاربوہائیڈریٹ کی دستیابی کو وقفوں کے ساتھ تقسیم کرنا (periodizing) خلوی موافقتی سگنلز کو تو بڑھاتا ہے، لیکن مسلسل ہائی کارب خوراک کے مقابلے میں مقابلے کی کارکردگی میں کوئی قابلِ اعتماد اضافہ نہیں کرتا [10, 12]۔

جسمانی ساخت اور میٹابولزم کا تحفظ

جب خالص مجموعی توانائی اور پروٹین کی مقدار یکساں ہو، تو کاربوہائیڈریٹ سائیکلنگ اور مسلسل کیلوریز کی کمی کے نتیجے میں جسمانی وزن اور چربی کے حجم میں یکساں کمی واقع ہوتی ہے [1, 4, 17]۔ ہفتے میں 4 دن وزن اٹھانے کے پروگرام کے ساتھ 25 فیصد کیلوریز کی کمی پر عمل کرنے والے 27 ٹرینڈ افراد پر مشتمل 7 ہفتوں کے ایک تجربے میں، شرکاء کو مسلسل پابندی والے گروپ یا ایک وقفے وقفے والے پروٹوکول میں تقسیم کیا گیا جس میں 5 دن 35 فیصد کیلوریز کی کمی اور اس کے بعد لگاتار 2 دن مینٹیننس کیلوریز پر کاربوہائیڈریٹ ری فیڈنگ شامل تھی [4]۔ دونوں گروپس نے جسم کے مجموعی وزن (مسلسل گروپ میں -3.6 کلوگرام بمقابلہ ری فیڈ گروپ میں -3.2 کلوگرام) اور چربی کے حجم (-2.3 کلوگرام بمقابلہ -2.8 کلوگرام) میں ملتی جلتی کمی حاصل کی [4, 17]۔

یہاں جسمانی فرق پٹھوں (lean tissue) کے تحفظ میں سامنے آیا۔ 2 دن کے کاربوہائیڈریٹ ری فیڈ گروپ نے فیٹ فری ماس (مسلسل گروپ میں 1.3 کلوگرام نقصان کے مقابلے میں صرف 0.4 کلوگرام نقصان) اور ڈرائی فیٹ فری ماس (1.9 کلوگرام کے مقابلے میں صرف 0.2 کلوگرام نقصان) کو نمایاں طور پر زیادہ برقرار رکھا [4, 17]۔ اس کے علاوہ، ری فیڈ گروپ میں ریسٹنگ میٹابولک ریٹ بھی زیادہ محفوظ رہا، جس میں مسلسل گروپ کی روزانہ 78 کلو کیلوریز کی کمی کے مقابلے میں روزانہ صرف 38 کلو کیلوریز کی کمی دیکھی گئی [4, 17]۔ اس تحقیق میں، دونوں گروپس نے جسمانی وزن کے فی کلوگرام کے حساب سے 1.8 گرام پروٹین حاصل کی، اور ری فیڈ کے دنوں میں تمام اضافی کیلوریز خالصتاً کاربوہائیڈریٹس سے حاصل کی گئی تھیں [4]۔

عام آبادی میں بھی چربی کم کرنے کے حوالے سے وقفے وقفے کی پابندی کی حکمتِ عملی ایسے ہی یکساں نتائج ظاہر کرتی ہے۔ موٹاپے کا شکار بالغ خواتین پر 12 ہفتوں کی ایک تحقیق سے معلوم ہوا کہ مسلسل پابندی اور باقاعدہ ری فیڈز و ڈائٹ بریکس کے ساتھ وقفے وقفے کی پابندی کے نتیجے میں چربی کے حجم میں بالکل برابر کمی واقع ہوئی (-9.30 کلوگرام بمقابلہ -9.21 کلوگرام) [1]۔ 6 ماہ کے دوران، وقفے وقفے کی پابندی نے مسلسل پابندی جتنا ہی وزن کم کیا (-6.4 کلوگرام بمقابلہ -5.6 کلوگرام)، جبکہ اس کے نتیجے میں فاسٹنگ انسولین اور انسولین ریزسٹنس کے اسکورز میں زیادہ بہتری آئی [2]۔ ویٹ ٹریننگ کرنے والی خواتین میں، 25 فیصد کیلوریز کی کمی کے دوران 1 ہفتے کے ڈائٹ بریکس نے مسلسل پابندی کے مقابلے میں لین ماس یا ریسٹنگ میٹابولک ریٹ میں کوئی تبدیلی نہیں کی، لیکن اس نے بے قابو کھانے کی عادت (eating disinhibition) میں اضافے کو روکا [19, 20]۔

کاربوہائیڈریٹ میں قلیل مدتی ردوبدل جگر اور خون میں شکر کی سطح کے اشاریوں پر بھی فوری اثر ڈالتا ہے۔ زیادہ وزن یا موٹاپے کے شکار افراد میں ہمہ کیلوری (isocaloric) والی لو کارب، ہائی فیٹ ڈائٹ (تقریباً 60 گرام کاربوہائیڈریٹ یومیہ) کے دو دنوں نے جگر کی چربی کو 16 فیصد تک کم کیا [7]۔ تاہم، برابر کیلوریز اور کم کیلوریز والی دونوں کاربوہائیڈریٹ پابندیوں نے فاسٹنگ انسولین اور ٹرائی گلیسرائڈز کو تو کم کیا، لیکن انہوں نے عارضی طور پر ابتدائی بیٹا سیل رسپانس کو متاثر کیا اور مکسڈ کھانے کے ٹیسٹ کے دوران کھانے کے بعد گلوکوز کے اتار چڑھاؤ کو بڑھا دیا [7]۔

ریزسٹنس ٹریننگ کی کارکردگی اور گلائیکوجن کے ذخائر

انسانی جسم میں کاربوہائیڈریٹ کے ذخائر تقریباً 350 سے 700 گرام سکیلیٹل مسل گلائیکوجن (یا اوسط بالغوں میں 300 سے 400 گرام) اور 80 سے 120 گرام جگر کے گلائیکوجن پر مشتمل ہوتے ہیں [9, 22]۔ سکیلیٹل مسلز میں گلائیکوجن کے مخصوص ذخائر سارکولیمل، انٹر مایوفائبریلر اور انٹرا مایوفائبریلر حصوں میں موجود ہوتے ہیں؛ زیادہ والیوم والی ویٹ ٹریننگ کے دوران ان حصوں میں گلائیکوجن کی کمی کیلشیم کے اخراج اور اے ٹی پی (ATP) کی دوبارہ تیاری کو متاثر کرتی ہے [22]۔

ان مخصوص حصوں میں کمی کے نمونوں کے باوجود، کاربوہائیڈریٹ سائیکلنگ ریزسٹنس ٹریننگ کی کارکردگی کو لازمی طور پر تبدیل نہیں کرتی۔ 49 مطالعات کے ایک نظامی جائزے سے معلوم ہوا کہ کھائے پیے ہونے (fed state) کی حالت میں، فی مسل گروپ 10 یا اس سے کم سیٹس والی ورزش کے لیے کاربوہائیڈریٹ کا استعمال وزن اٹھانے کی کارکردگی کو بہتر نہیں بناتا [22]۔ ورزش کے دوران یا اس سے فوری پہلے کاربوہائیڈریٹ لینے کے فوائد بنیادی طور پر اس وقت سامنے آتے ہیں جب ورزش کا والیوم فی مسل گروپ 10 سیٹس سے زیادہ ہو، ٹریننگ نہار منہ کی جا رہی ہو، یا ایک ہی دن میں متعدد ورک آؤٹس کیے جائیں [22]۔

ری فیڈ کے ادوار ریکوری کے اشاریوں کو بھی متاثر کرتے ہیں۔ 4 ہفتوں کی کیلوریز کی کمی پر عمل کرنے والے مسابقتی باڈی بلڈرز میں، کاربوہائیڈریٹ ری فیڈ نے جرمن والیوم ٹریننگ کے دوران مشقت کے احساس کی شرح (RPE) یا ریپیٹیشنز کی تعداد کو تبدیل نہیں کیا، لیکن شدید کیلوریز کی کمی کا سامنا کرنے والے افراد میں اس نے خون میں کریٹائن کائنیز کے ارتکاز اور پٹھوں کے درد (muscular soreness) کو نمایاں طور پر کم کیا [18]۔ البتہ، کئی ہفتوں کے ڈائٹ بریکس کے مقابلے میں، 1 سے 3 دن کے کاربوہائیڈریٹ ری فیڈز لیپٹن کو صرف عارضی طور پر بڑھاتے ہیں اور گلائیکوجن کے ذخائر کو بحال کرتے ہیں، لیکن یہ تھائیرائیڈ ہارمونز، ٹیسٹوسٹیرون، یا طویل مدتی لیپٹن کی سطح کو بحال کرنے کے لیے کافی وقت فراہم نہیں کرتے [21]۔

اینڈورنس کارکردگی اور کاربوہائیڈریٹ پیریوڈائزیشن

اینڈورنس ٹریننگ میں، کاربوہائیڈریٹ سائیکلنگ کو اکثر مختلف طریقوں جیسے کہ "sleep low"، "twice-a-day training"، "fasted training"، اور "recover low" کے تحت کاربوہائیڈریٹ پیریوڈائزیشن کے طور پر لاگو کیا جاتا ہے [12]۔ یہ پروٹوکولز "کام کی ضرورت کے مطابق ایندھن" اور گلائیکوجن تھریشولڈ کے فریم ورک کے تحت چلائے جاتے ہیں، جس کا مقصد مسل گلائیکوجن کو 300 mmol·kg⁻¹ ڈرائی ویٹ سے نیچے رکھ کر ٹریننگ کرنا ہے تاکہ خلوی موافقتی سگنلز میں اضافہ ہو سکے، جبکہ مسل پروٹین سنتھیسس میں کمی سے بچنے کے لیے اسے 100 mmol·kg⁻¹ ڈرائی ویٹ سے اوپر رکھا جاتا ہے [15]۔

کاربوہائیڈریٹ کی کم دستیابی کے ساتھ ورزش کرنے سے AMP-ایکٹیویٹڈ پروٹین کائنیز (AMPK) کی فعالیت بڑھتی ہے، جو p53، پیروکسیسوم پرولیفریٹر-ایکٹیویٹڈ ریسیپٹر گاما کو ایکٹیویٹر 1-الفا (PGC-1α)، مائٹوکونڈریل ٹرانسکرپشن فیکٹر A (Tfam)، سائٹوکروم سی آکسیڈیز سب یونٹس، اور مائٹوکونڈریل فیوژن/فِشن پروٹینز (MFN-2، DRP-1) کے اپ ریگولیشن کے ذریعے مائٹوکونڈریل بائیو جینیسس کو تحریک دیتی ہے [12]۔

ان خلوی موافقتوں کے باوجود، وقفوں کے ساتھ کاربوہائیڈریٹ کی پابندی کھیل کی بہتر کارکردگی میں مستقل طور پر تبدیل نہیں ہوتی [10, 12]۔ اینڈورنس ٹرینڈ ایتھلیٹس پر 9 مطالعات کے ایک نظامی جائزے اور میٹا تجزیے میں ہائی کاربوہائیڈریٹ ٹریننگ کے مقابلے میں پیریوڈائزڈ کاربوہائیڈریٹ پابندی کا کوئی نمایاں اینڈورنس کارکردگی کا فائدہ نہیں دیکھا گیا (معیاری اوسط فرق = 0.17، p = 0.29) [12]۔ اسی طرح، ٹرینڈ مرد سائیکلسٹوں (VO2peak = 70.8 mL·kg⁻¹·min⁻¹) پر 5 ہفتوں کے ایک تجربے سے ظاہر ہوا کہ کاربوہائیڈریٹ کی کم دستیابی کے ساتھ 13 ٹریننگ سیشنز مکمل کرنے سے، برابر توانائی والے ہائی کاربوہائیڈریٹ پروٹوکول کے مقابلے میں، زیادہ سے زیادہ لیکٹیٹ سٹیڈی سٹیٹ، تھکاوٹ کے وقت، سبسٹریٹ آکسیڈیشن، یا جسمانی ساخت میں کوئی اضافی بہتری نہیں آئی [10]۔

طویل مدتی لو کارب ڈائیٹس (جیسے 4 ہفتوں تک چربی سے 80 فیصد توانائی حاصل کرنا) اشرافیہ اینڈورنس ایتھلیٹس میں زیادہ شدت والی ورزش کی صلاحیت کو کم کر دیتی ہیں جس کی وجوہات میں کاربوہائیڈریٹ آکسیڈیٹیو صلاحیت میں کمی، فی لیٹر آکسیجن کے استعمال سے کم توانائی کی پیداوار، اور مائٹوکونڈریل سانس لینے کے عمل میں کمی شامل ہیں [12]۔ مزید برآں، 15 دن یا اس سے زیادہ طویل کاربوہائیڈریٹ کی پابندی ہڈیوں میں تناؤ کی چوٹوں، مدافعتی نظام کے کمزور ہونے، پٹھوں کی سست بحالی، اور کھیلوں میں تقابلی توانائی کی کمی (REDs) کے خطرے کو بڑھاتی ہے [15, 16]۔

عملی سفارشات اور توانائی کی حدود

کیلوریز کی کمی کے دوران کاربوہائیڈریٹ سائیکلنگ کا اطلاق کرتے وقت، پٹھوں کے حجم کو برقرار رکھنے کے لیے مناسب غذائی اجزاء اور توانائی کی حدود کا خیال رکھنا ضروری ہے:

• وزن میں کمی کی شرح: فی ہفتہ جسمانی وزن کے 0.5% سے 1.0% کی معتدل کمی کا ہدف رکھیں [23]۔
• پروٹین کا استعمال: جسمانی وزن کے فی کلوگرام پر روزانہ 2.2 سے 3.0 گرام پروٹین برقرار رکھیں، جسے مسل پروٹین سنتھیسس کو سہارا دینے کے لیے 3 سے 6 کھانوں میں تقسیم کیا جائے جو فی خوراک 0.40 سے 0.55 گرام فی کلوگرام فراہم کریں [23]۔
• بنیادی کاربوہائیڈریٹس: روزانہ کاربوہائیڈریٹ کے استعمال کو ٹریننگ کی ضروریات کے مطابق طے کریں، جو توانائی کی کمی کے دوران عموماً جسمانی وزن کے فی کلوگرام پر 2 سے 5 گرام کے درمیان ہوتا ہے [23]۔
• توانائی کی دستیابی کی حدود: اس بات کو یقینی بنائیں کہ خاتون ایتھلیٹس میں توانائی کی دستیابی 30 کلو کیلوریز فی کلوگرام فیٹ فری ماس یومیہ (kcal·kg FFM⁻¹·day⁻¹) سے کم نہ ہو اور قدرتی مرد باڈی بلڈرز میں 25 kcal·kg FFM⁻¹·day⁻¹ سے نیچے نہ جائے، تاکہ ٹیسٹوسٹیرون، IGF-1، لیپٹن، ایسٹروجن اور ہڈیوں کی کثافت میں کمی کو روکا جا سکے [16, 23]۔
• مقابلے کے لیے دوبارہ ایندھن بھرنا: 90 منٹ سے زیادہ طویل اینڈورنس ایونٹس کے لیے، مقابلے سے 36 سے 48 گھنٹے پہلے روزانہ 10 سے 12 گرام فی کلوگرام گلائیکوجن لوڈنگ مکمل کریں (یہ ذہن میں رکھتے ہوئے کہ ذخیرہ شدہ گلائیکوجن کا ہر گرام تقریباً 2.7 گرام پانی کو اپنے ساتھ روکتا ہے) [9]۔ 90 منٹ سے کم کے مقابلوں کے لیے، پچھلے 24 گھنٹوں کے دوران 6 سے 12 گرام فی کلوگرام استعمال کریں، اور ریس سے پہلے کے آخری کھانے کو 75 گرام کاربوہائیڈریٹس تک محدود رکھیں [9]۔
• ورزش کے دوران اور بعد میں استعمال: 60 منٹ سے زیادہ طویل اینڈورنس سیشنز کے لیے، گلوکوز اور فرکٹوز کے امتزاج کا استعمال کرتے ہوئے (بہترین تناسب تقریباً 1:0.8) فی گھنٹہ 30 سے 90 گرام کاربوہائیڈریٹس استعمال کریں [11]۔ ورزش کے بعد گلائیکوجن کی دوبارہ بحالی کو ابتدائی 4 گھنٹوں کے لیے اعتدال پسند سے زیادہ گلائیسیمک انڈیکس والے کاربوہائیڈریٹس کے 1.0 سے 1.2 گرام فی کلوگرام فی گھنٹہ استعمال کر کے زیادہ سے زیادہ کیا جا سکتا ہے [11]۔