کٹنگ کے دوران پروٹین کی ٹائمنگ اور فریکوئنسی: کیا تقسیم سے فرق پڑتا ہے؟

کیلوری کی کمی (کیلوری ڈیفیسٹ) میں ڈائٹ کے دوران، پٹھوں (مسل ماس) کو برقرار رکھنے کے لیے روزانہ پروٹین کی مجموعی مقدار اور ریزسٹنس ٹریننگ بنیادی عوامل ہیں، جبکہ مختلف کھانوں میں پروٹین کی مخصوص تقسیم ایک ثانوی کردار ادا کرتی ہے [1, 4, 13]۔ قلیل مدتی میٹابولک مطالعات سے ظاہر ہوتا ہے کہ ہر 3 سے 4 گھنٹے بعد پروٹین کی معتدل مقدار کا استعمال عارضی مسل پروٹین سنتھیسس (MPS) کی شرح کو زیادہ سے زیادہ کرتا ہے [4, 6]۔ تاہم، توانائی کی کمی کے دوران طویل مدتی کنٹرولڈ ٹرائلز بتاتے ہیں کہ جب روزانہ کی کل پروٹین برابر ہو، تو کھانوں میں پروٹین کو برابر تقسیم کرنے سے ناہموار طریقوں کے مقابلے میں کوئی اضافی لین ماس محفوظ نہیں رہتا [4]۔

قلیل مدتی پروٹین سنتھیسس بمقابلہ طویل مدتی لین ماس کا تحفظ

لیبارٹری کے قلیل مدتی ماحول میں، پروٹین کی تقسیم پٹھوں کے قلیل مدتی پروٹین ٹرن اوور پر نمایاں اثر ڈالتی ہے۔ پروٹین کا استعمال MPS میں تیزی سے اضافہ کرتا ہے جو عروج پر پہنچنے کے بعد تقریباً 2 گھنٹے کے اندر بنیادی سطح پر واپس آجاتا ہے [6]۔ قلیل مدتی کائینیٹکس کا جائزہ لینے والے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ روزانہ پروٹین کو متعدد کھانوں میں برابر تقسیم کرنے سے 13 سے 24 گھنٹے کے دوران MPS کی شرح میں 19% سے 25% تک اضافہ ہوتا ہے، بنسبت اس کے کہ پروٹین کا زیادہ تر حصہ شام کے ایک ہی کھانے میں لیا جائے [4]۔ مزید برآں، ورزش کے بعد کھانے کے وقفوں کے ٹرائلز بتاتے ہیں کہ ہر 3 گھنٹے بعد پروٹین کی ایک خوراک لینا، ہر 1.5 گھنٹے بعد تھوڑی مقدار لینے یا 6 گھنٹے کے وقفے سے بڑی خوراک لینے کے مقابلے میں 12 گھنٹے کے دوران MPS کی بہتر شرح پیدا کرتا ہے [6]۔

پروٹین ٹرن اوور میں ان فوری فرقوں کے باوجود، کیلوری کی کمی میں طویل مدتی مشاہدات سے ظاہر ہوتا ہے کہ کھانے کی تقسیم جسمانی ساخت میں تبدیلیوں پر اثر انداز نہیں ہوتی [4]۔ وزن کی زیادتی کا شکار 41 بالغ افراد پر کیے گئے 16 ہفتوں کے ایک ٹرائل میں، جو ہفتے میں 3 دن ریزسٹنس ٹریننگ کر رہے تھے اور روزانہ 750 کلو کیلوری کے خسارے میں 90 گرام پروٹین (1.0 گرام/کلوگرام/دن) لے رہے تھے، پروٹین کی برابر تقسیم (30 گرام ناشتے میں، 30 گرام دوپہر اور 30 گرام رات کے کھانے میں) نے ناہموار تقسیم (10 گرام ناشتے میں، 20 گرام دوپہر اور 60 گرام رات کے کھانے میں) جیسے ہی یکساں نتائج پیدا کیے [4]۔ دونوں گروہوں میں پورے جسم کا لین ماس (-1.0 کلوگرام)، بازوؤں اور ٹانگوں کا لین ماس (-0.7 کلوگرام)، جسم کی چربی (-6.9 کلوگرام) برابر مقدار میں کم ہوئی، اور ران کے پٹھوں کا رقبہ برقرار رہا [4]۔

جب روزانہ پروٹین کی مقدار معتدل یا کم ہو (0.8 سے 1.3 گرام/کلوگرام/دن)، تو کم از کم ایک ایسا کھانا کھانا جو MPS کو متحرک کرنے کی حد تک پہنچتا ہو، پٹھوں کی مجموعی صحت کے لیے کافی معلوم ہوتا ہے، جس سے تقسیم کے اثرات کو روزانہ کی کل مقدار سے الگ کرنا مشکل ہو جاتا ہے [2]۔ درحقیقت، اگر روزانہ پروٹین کی کل مقدار کم ہو (<0.80 گرام/کلوگرام/دن)، تو اسے کئی کھانوں میں تقسیم کرنے سے ہر خوراک اس کم از کم اینابولک حد سے نیچے چلی جاتی ہے جو MPS شروع کرنے کے لیے درکار ہوتی ہے [2]۔

فی کھانا پروٹین کی خوراک اور اینابولک حد

صحت مند نوجوانوں کے لیے، کھانے کے بعد MPS جسمانی وزن کے لحاظ سے تقریباً 0.24 سے 0.31 گرام/کلوگرام فی کھانا (تقریباً 20 گرام معیاری پروٹین) پر زیادہ سے زیادہ سطح کے قریب پہنچ جاتا ہے [6, 16, 21]۔ اس مقدار سے زیادہ لینے پر، ورزش کے بعد مائیو فائبرلر MPS میں اضافے کی رفتار کم ہو جاتی ہے، اور اضافی امینو ایسڈز پٹھوں کا حصہ بننے کے بجائے لیسیئن آکسیڈیشن اور یوریا بننے کے عمل سے گزرتے ہیں [16, 21]۔ تیزی سے ہضم ہونے والی پروٹین کی 20 گرام خوراک کو دوگنا کر کے 40 گرام کرنے سے عام طور پر سنتھیسس میں صرف 10% سے 20% کا معمولی اضافی اضافہ ہوتا ہے [18]۔

تاہم، فی کھانا اینابولک حد کا تصور ٹریننگ کی شدت اور پروٹین کے ہضم ہونے کی رفتار کے لحاظ سے تبدیل ہو جاتا ہے [19]۔ پورے جسم کی ریزسٹنس ورزش کے بعد جس میں پٹھوں کا ایک بڑا حصہ شامل ہو، تربیت یافتہ نوجوان مردوں میں وے پروٹین (whey protein) کی 40 گرام خوراک نے 20 گرام کے مقابلے میں تقریباً 20% زیادہ مائیو فائبرلر سنتھیٹک ریٹ پیدا کیا [19]۔ مزید برآں، غذا کی ساخت کے لحاظ سے ہاضمے کی رفتار میں کافی فرق ہوتا ہے: تیزی سے جذب ہونے والا وے پروٹین تقریباً 10 گرام فی گھنٹہ کی رفتار سے جسم میں شامل ہوتا ہے، جبکہ مکمل غذائیں جیسے پکا ہوا انڈہ تقریباً 3 گرام فی گھنٹہ کی رفتار سے ہضم ہوتا ہے (20 گرام کو مکمل جذب ہونے میں 7 گھنٹے تک لگ سکتے ہیں)، جس سے خون میں امینو ایسڈز کا اخراج طویل وقت تک جاری رہتا ہے [19]۔ بغیر کھانے کے طویل وقفوں میں، جیسے رات کی نیند (≥6 گھنٹے)، MPS کو بلند رکھنے کے لیے آہستہ ہضم ہونے والی پروٹین کی ≥40 گرام مقدار لینے کی سفارش کی جاتی ہے [18]۔

ایک عملی روزانہ فریم ورک بنانے کے لیے، شواہد بتاتے ہیں کہ کم از کم چار کھانوں میں 0.40 گرام/کلوگرام/کھانا کھا کر روزانہ کا 1.6 گرام/کلوگرام ہدف حاصل کیا جائے، یا زیادہ اہداف یعنی 2.2 گرام/کلوگرام/دن تک پہنچنے کے لیے چار کھانوں میں 0.55 گرام/کلوگرام/کھانا تک لیا جائے [19]۔

عمر کے ساتھ اینابولک مزاحمت اور لیسیئن کی ضروریات

عمر بڑھنے کے ساتھ MPS کو متحرک کرنے کے لیے درکار فی کھانا پروٹین کی حد نمایاں طور پر تبدیل ہو جاتی ہے [7, 9, 21]۔ اگرچہ نوجوان (~22 سال) فی کھانا تقریباً 2 گرام لیسیئن (~0.25 گرام پروٹین/کلوگرام) سے مسل پروٹین سنتھیسس کو مکمل کر سکتے ہیں، لیکن معمر افراد (~71 سال) کو تقریباً 3 گرام لیسیئن (~0.40 گرام پروٹین/کلوگرام) کی ضرورت ہوتی ہے—جو کہ فی کھانا 50% سے 60% زیادہ مقدار ہے [9]۔ اس کمزور رسپانس کو اینابولک ریزسٹنس (anabolic resistance) کہا جاتا ہے، جو پٹھوں کے عدم استعمال، موٹاپے اور نظامی بیماریوں کی حالتوں میں بھی دیکھا جاتا ہے [21]۔

معمر افراد کے لیے طبی ہدایات میں سارکوپینیا (پٹھوں کے گھٹاؤ) سے بچنے اور کھانے کے بعد امینو ایسڈز کی کم ہوتی حساسیت کو پورا کرنے کے لیے روزانہ کے تین کھانوں میں سے ہر ایک میں 25 سے 30 گرام پروٹین کے ساتھ 3 گرام لیسیئن لینے کی سفارش کی جاتی ہے [7]۔ منظم جائزے ظاہر کرتے ہیں کہ "لیسیئن ٹرگر" کا تصور معمر آبادی اور خالص پروٹین ذرائع کے استعمال میں سب سے زیادہ نمایاں ہے [8]۔ مثال کے طور پر، معمر خواتین میں 15 گرام دودھ کی پروٹین جس میں 4.2 گرام لیسیئن شامل کی گئی تھی، نے MPS کو بنیادی سطح سے 53% بڑھا دیا، جبکہ 1.3 گرام لیسیئن والے پروٹین بلینڈ سے صرف 13% اضافہ ہوا [9]۔ اسی طرح، معمر مردوں میں مائیسیلا کیسین کے ساتھ 2.5 گرام لیسیئن شامل کرنے سے صرف کیسین کے مقابلے میں کھانے کے بعد کی MPS کی شرح تقریباً دگنی ہو گئی [9]۔

کیلوری کی کمی میں روزانہ کی کل پروٹین اور ٹریننگ

کیلوری کی کمی والی ڈائٹنگ کے دوران پٹھوں کے ٹشوز کو برقرار رکھنا جسمانی طور پر ایک چیلنج بن جاتا ہے [13, 21]۔ ورزش کے بعد بحالی کے دوران پٹھوں کا بگاڑ (بریک ڈاؤن) بڑھ جاتا ہے، لیکن پٹھوں کا نیٹ بیلنس بنیادی طور پر MPS کے اتار چڑھاؤ سے طے ہوتا ہے، جو توانائی کی کمی کے دوران دب جاتا ہے [21]۔ صرف ڈائٹ کے ذریعے کم کیے گئے کل وزن میں تقریباً 24% لین ماس ضائع ہوتا ہے، لیکن جب کیلوری کی کمی کے ساتھ ورزش شامل کی جائے تو یہ نقصان کم ہو کر 11% رہ جاتا ہے [13]۔ یہاں تک کہ ریزسٹنس ٹریننگ کرنے والے ایتھلیٹس میں بھی، اگر ٹریننگ اور مناسب غذا کا خیال نہ رکھا جائے تو ضائع ہونے والے وزن میں لین ٹشو کا حصہ ~43% تک ہو سکتا ہے [13]۔

توانائی کی کمی کے دوران پٹھوں کے زیادہ سے زیادہ تحفظ کے لیے، ایتھلیٹس کو عام طور پر روزانہ 1.6 سے 2.4 گرام/کلوگرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے، جبکہ بعض حالات میں 2.4 سے 2.7 گرام/کلوگرام/دن بھی مفید ثابت ہوتی ہے [20]۔ 4 ہفتوں کے ایک ٹرائل میں جس میں نوجوان مرد 40% کے سخت کیلوری خسارے کے ساتھ ہفتے میں 6 دن زیادہ والیوم والی ریزسٹنس اور سپرنٹ انٹرول ٹریننگ کر رہے تھے، 2.4 گرام/کلوگرام/دن پروٹین لینے والوں نے 4.8 کلوگرام چربی کم کرتے ہوئے 1.2 کلوگرام لین ماس حاصل کیا [15]۔ اس کے برعکس، 1.2 گرام/کلوگرام/دن لینے والوں نے اپنا لین ماس برقرار رکھا (0.0 کلوگرام تبدیلی) اور 3.5 کلوگرام چربی کم کی، جبکہ دونوں گروہوں کی طاقت میں یکساں اضافہ ہوا [15]۔

کیلوری ڈیفیسٹ میں پٹھوں کو بچانے کے لیے میکینکل تناؤ (ورزش کا دباؤ) سب سے طاقتور محرک رہتا ہے [13, 14]۔ ریزسٹنس ٹریننگ ورزش کے بعد 24 سے 48 گھنٹوں تک MPS کو بلند رکھتی ہے [14]۔ منظم جائزے اس بات کی تصدیق کرتے ہیں کہ ہائی والیوم ریزسٹنس ٹریننگ پروگرام (ہفتہ وار ہر مسل گروپ کے لیے ≥10 سیٹس) جن میں وقت کے ساتھ ساتھ پروگریسو اوورلوڈ کیا جائے، کیلوری کی کمی کے دوران لین ماس کے نقصان کو یقینی طور پر روکتے ہیں، جبکہ خواتین میں مردوں کے مقابلے میں لین ماس کا تحفظ قدرے زیادہ دیکھا گیا ہے [13]۔

عملی سفارشات

1. روزانہ کی کل پروٹین کو ترجیح دیں: چربی کم کرنے کے مرحلے کے دوران پٹھوں کے تحفظ کے لیے روزانہ پروٹین کی کل مقدار 1.6 سے 2.4 گرام/کلوگرام/دن کے درمیان رکھیں [1, 15, 20]۔
2. فی کھانے کی حد کا خیال رکھیں: ہر کھانے میں کم از کم 0.25 سے 0.40 گرام/کلوگرام (یا 20 سے 40 گرام معیاری پروٹین) لینے کا ہدف رکھیں تاکہ MPS کو متحرک کرنے کے لیے درکار لیسیئن کی حد پوری ہو سکے [6, 16, 19]۔ معمر افراد کو اینابولک مزاحمت پر قابو پانے کے لیے اس حد کے اوپری حصے (~0.40 گرام/کلوگرام یا ~3 گرام لیسیئن فی کھانا) کا ہدف رکھنا چاہیے [7, 9]۔
3. 3 سے 4 کھانوں میں تقسیم کریں: پروٹین کو ہر 3 سے 4 گھنٹے بعد 3 سے 4 کھانوں میں تقسیم کرنا روزانہ کے پروٹین کے ہدف کو پورا کرنے اور MPS کو بہتر بنانے کے لیے ایک عملی طریقہ فراہم کرتا ہے، اگرچہ تقسیم میں معمولی فرق سے پٹھوں کے تحفظ پر کوئی منفی اثر نہیں پڑتا بشرطیکہ روزانہ کی کل مقدار اور ٹریننگ والیوم برقرار رہے [4, 6, 19]۔
4. پروگریسو ٹریننگ والیوم برقرار رکھیں: مناسب والیوم (ہفتہ وار ہر مسل گروپ کے لیے ≥10 سیٹس) کے ساتھ باقاعدہ ریزسٹنس ٹریننگ جاری رکھیں تاکہ توانائی کی کمی کے دوران لین ماس کو برقرار رکھنے کے لیے درکار میکینکل سگنل مل سکے [13, 14]۔