Тајминг на протеини при дефиниција: Дали е важна распределбата?

При диета во калориски дефицит, вкупниот дневен внес на протеини во комбинација со тренинг со оптоварување е примарен фактор за зачувување на мускулната маса, додека специфичната распределба на протеините низ оброците игра секундарна улога [1, 4, 13]. Акутните метаболички студии покажуваат дека консумирањето умерени дози на протеини на секои 3 до 4 часа ги максимизира краткотрајните стапки на мускулна протеинска синтеза (MPS) [4, 6]. Сепак, долгорочните рандомизирани испитувања за време на енергетска рестрикција покажуваат дека кога вкупниот дневен протеин е изедначен, рамномерната распределба на протеините низ оброците не зачувува повеќе чиста маса во споредба со нерамномерните модели на исхрана [4].

Акутна протеинска синтеза наспроти долгорочно зачувување на чистата маса

Во акутни лабораториски услови, распределбата на протеините значително влијае на краткорочниот мускулен протеински промет. Внесувањето протеини иницира брз пораст на MPS што достигнува врв и се враќа на почетното ниво за приближно 2 часа [6]. Студиите за исхрана што ја проценуваат краткорочната кинетика покажуваат дека рамномерната поделба на дневниот внес на протеини на повеќе оброци ги зголемува стапките на MPS во тек на 13 до 24 часа за 19% до 25% во споредба со нерамномерната распределба каде што поголемиот дел од протеините се консумира во еден вечерен оброк [4]. Покрај тоа, испитувањата за зачестеноста на исхраната по тренинг покажуваат дека консумирањето протеинска доза на секои 3 часа доведува до супериорни 12-часовни стапки на MPS во споредба со пулсно внесување на секои 1,5 часа или големи оброци распоредени на секои 6 часа [6].

И покрај овие акутни разлики во протеинскиот промет, подолгорочните интервенции во хипокалорични услови покажуваат дека распределбата на оброците не ги диктира промените во телесниот состав [4]. Во 16-неделно рандомизирано испитување на 41 возрасно лице со прекумерна тежина кои изведувале тренинг со оптоварување 3 дена неделно во дефицит од 750 kcal/ден со 90 g дневен протеин (1,0 g/kg/ден), рамномерната распределба (30 g за појадок, 30 g за ручек, 30 g за вечера) дала идентични резултати како и нерамномерната распределба (10 g за појадок, 20 g за ручек, 60 g за вечера) [4]. Двете групи изгубиле иста количина на вкупна чиста маса (-1,0 kg), апендикуларна чиста маса (-0,7 kg), вкупна масна маса (-6,9 kg) и ја одржале мускулната површина на средината на бутот [4].

Кога дневниот внес на протеини е умерен или низок (0,8 до 1,3 g/kg/ден), консумирањето барем еден оброк што го достигнува прагот потребен за стимулирање на MPS изгледа доволно за целокупното здравје на скелетните мускули, што го отежнува одвојувањето на ефектите од распределбата од вкупниот дневен внес [2]. Всушност, ако вкупниот дневен протеин е низок (<0,80 g/kg/ден), рамномерното распоредување на внесот на повеќе оброци ризикува секој оброк да се разреди под минималниот анаболен праг потребен за активирање на MPS [2].

Дозирање на протеини по оброк и анаболни прагови

Кај здрави млади возрасни лица, постпрандијалната MPS достигнува речиси максимално плато при изолирана доза на протеини од приближно 0,24 до 0,31 g/kg телесна тежина по оброк (околу 20 g висококвалитетен протеин) [6, 16, 21]. Над овој внес, миофибриларната MPS по тренинг следи крива на намалување на придобивките, а вишокот на аминокиселини подлежи на неповратна оксидација на леуцин и уреогенеза наместо да се вградува во скелетните мускули [16, 21]. Двојното зголемување на доза од 20 g брзоварлив протеин на 40 g генерално дава само скромно дополнително зголемување од 10% до 20% во синтетичкиот одговор [18].

Сепак, концептот за строг анаболен лимит по оброк се менува во зависност од стимулот на тренингот и динамиката на варење на протеините [19]. По тренинг со оптоварување за цело тело што вклучува голема количина мускулна маса, доза од 40 g протеин од сурутка предизвикала приближно 20% повисока миофибриларна фракционална синтетичка стапка отколку доза од 20 g кај тренирани млади мажи [19]. Дополнително, стапките на варење варираат во голема мера според матриксот на храната: брзоапсорбирачката сурутка се разградува со приближно 10 g на час, додека изворите од целосна храна, како што е протеинот од варени јајца, се варат со приближно 3 g на час (потребни се до 7 часа за целосно апсорбирање на доза од 20 g), обезбедувајќи продолжено ослободување на аминокиселини во циркулацијата [19]. При подолги периоди без храна, како што е ноќниот сон (≥6 часа), се препорачува внесување на ≥40 g бавноварлив протеин за да се одржи зголемена MPS [18].

За да се изгради практична дневна рамка што ја зема предвид оваа динамика, доказите поддржуваат цел од 0,40 g/kg/оброк распоредени во најмалку четири оброци за да се постигне основна цел од 1,6 g/kg/ден, или до 0,55 g/kg/оброк во четири оброци за да се достигнат повисоки цели од 2,2 g/kg/ден [19].

Анаболна резистенција поврзана со возраста и потреби за леуцин

Возраста значително го менува протеинскиот праг по оброк потребен за стимулирање на MPS [7, 9, 21]. Додека младите возрасни (~22 години) можат да ја заситат мускулната протеинска синтеза со приближно 2 g леуцин по оброк (~0,25 g протеин/kg), постарите возрасни (~71 година) бараат приближно 3 g леуцин (~0,40 g протеин/kg) — што претставува 50% до 60% повисока потреба по оброк [9]. Овој намален синтетички одговор, наречен анаболна резистенција, се забележува и во состојби на мускулна неактивност, дебелина и системски заболувања [21].

Клиничките упатства за постари лица препорачуваат консумирање од 25 до 30 g протеини заедно со 3 g леуцин во секој од трите дневни оброци за да се спречи саркопенијата и да се компензира намалената чувствителност на постпрандијална хипераминоацидемија [7]. Систематските прегледи покажуваат дека концептот на „леуцински тригер“ е најизразен кај постарата популација и при употреба на изолирани извори на протеини [8]. На пример, кај постари жени, консумирањето 15 g млечен протеин збогатен за да обезбеди 4,2 g леуцин ја зголемило MPS за 53% над почетната вредност, во споредба со само 13% зголемување од изонитрогена протеинска мешавина што содржи 1,3 g леуцин [9]. Слично на тоа, суплементацијата на мицеларен казеин со 2,5 g леуцин кај постари мажи речиси двојно ги зголемила акутните постпрандијални стапки на MPS во споредба со самиот казеин [9].

Вкупен дневен протеин и тренинг во калориски дефицит

За време на хипокалорична диета, одржувањето на мускулното ткиво станува физиолошки предизвик [13, 21]. Разградувањето на мускулните протеини се зголемува за време на опоравувањето по тренинг, но нето мускулниот баланс е доминантно диктиран од флуктуациите во MPS, која е потисната за време на енергетски дефицит [21]. Губењето на чиста маса сочинува приближно 24% од вкупната изгубена тежина преку интервенции само со диета, но паѓа на 11% кога калориската рестрикција се комбинира со вежбање [13]. Дури и кај спортисти кои тренираат со оптоварување, губењето на чиста маса може да достигне до ~43% од вкупната изгубена маса доколку тренажниот стимул и диететската поддршка се несоодветни [13].

За да се максимизира задржувањето на мускулите за време на енергетска рестрикција, на спортистите обично им е потребен дневен внес на протеини од 1,6 до 2,4 g/kg/ден, а во одредени контексти се препорачуваат и од 2,4 до 2,7 g/kg/ден [20]. Во 4-неделно испитување на млади мажи подложени на строг калориски дефицит од 40% заедно со тренинг со висок волумен на оптоварување и спринтерски интервален тренинг 6 дена во неделата, учесниците што консумирале 2,4 g/kg/ден добиле 1,2 kg чиста маса додека изгубиле 4,8 kg масти [15]. Спротивно на тоа, учесниците што консумирале 1,2 g/kg/ден ја задржале својата чиста маса (промена од 0,0 kg) и изгубиле 3,5 kg масти, при што двете групи постигнале споредливи придобивки во силата [15].

Механичката тензија останува најмоќниот стимул за зачувување на мускулите за време на дефицит [13, 14]. Тренингот со оптоварување ја зголемува MPS во тек на 24 до 48 часа по тренингот [14]. Систематските прегледи потврдуваат дека тренажните програми со висок волумен (≥10 серии неделно по мускулна група) кои прогресивно го зголемуваат волуменот со текот на времето сигурно го спречуваат губењето на чиста маса за време на калориска рестрикција, при што жените покажуваат малку подобро зачувување на чистата маса од мажите [13].

Практични препораки

1. Дајте му приоритет на вкупниот дневен протеин: Поставете вкупен дневен внес помеѓу 1,6 и 2,4 g/kg/ден за време на фаза на губење масти за да ја заштитите скелетната мускулна маса [1, 15, 20].
2. Целете кон праговите по оброк: Стремете се кон дози по оброк од најмалку 0,25 до 0,40 g/kg (или 20 до 40 g висококвалитетен протеин) за да го надминете прагот на леуцин потребен за стимулирање на MPS [6, 16, 19]. Постарите возрасни лица треба да целат кон горната граница од овој опсег (~0,40 g/kg или ~3 g леуцин по оброк) за да ја надминат анаболната резистенција [7, 9].
3. Распределете во 3 до 4 оброци: Распоредувањето на внесот на протеини во 3 до 4 оброци на секои 3 до 4 часа обезбедува практична структура за исполнување на високите дневни протеински цели и оптимизирање на акутните стапки на MPS, иако малите отстапувања во распределбата нема да го нарушат зачувувањето на мускулите доколку се одржуваат вкупниот дневен внес и волуменот на тренинг [4, 6, 19].
4. Одржувајте прогресивен волумен на тренинг: Изведувајте структуриран тренинг со оптоварување со соодветен волумен (≥10 серии по мускулна група неделно) за да го обезбедите механичкиот сигнал потребен за зачувување на чистата маса за време на енергетска рестрикција [13, 14].