Протеини во денови за одмор: Треба ли дневниот внес да остане висок?

Одржувањето висок дневен внес на протеини во деновите за одмор кога не се тренира е неопходно за поддршка на мускулниот раст и обновата, наместо зголемениот внес на протеини или суплементи да се ограничува само на деновите со тренинг [10, 15, P2]. Вежбањето со оптоварување предизвикува адаптивен одговор што ја зголемува мускулната протеинска синтеза (MPS) во тек на 24 до 48 часа, што значи дека биолошкиот процес на обнова продолжува активно и во текот на деновите за одмор [6, 15]. Сепак, дополнителниот протеин од суплементи во деновите за одмор сам по себе не е независен стимул за градење мускули; тој служи како диететска алатка за исполнување на дневните протеински цели, а суплементацијата со протеини без тренинг со оптоварување не доведува до зголемување на мускулната маса или сила [11].

Продолжената временска рамка на мускулното оправање

Честа заблуда е дека на телото му е потребна зголемена достапност на аминокиселини само непосредно околу самиот тренинг. Во реалноста, закрепнувањето по вежбањето се одвива низ три различни фази: непосредна фаза (0–2 часа), краткорочна фаза (2–24 часа, во која синтезата на мускулни протеини го достигнува својот врв) и долгорочна фаза (24–72+ часа посветени на структурно ремоделирање и ткивна адаптација) [3].

На молекуларно ниво, тренингот со оптоварување го стимулира сигналниот пат на комплексот 1 на целта на рапамицин кај цицачите (mTORC1), заедно со низводните таргети p70S6K1 и 4EBP1, зголемувајќи ја и транслациската ефикасност и транслацискиот капацитет преку рибозомна биогенеза [2]. Кај моделите со глодачи, активноста на mTORC1 доживува минливо зголемување до 18 часа по вежбањето, синтезата на протеини во скелетните мускули останува стимулирана од 0 до 36 часа, а рибозомната биогенеза е зголемена од 12 до 36 часа [2]. Кај луѓето, базалната MPS на гладно останува зголемена најмалку 48 часа по тренинг сесија со оптоварување [15]. Ова зголемување трае подолго кај нетренирани лица и станува пораспоредено во пократок временски интервал како што поединецот станува подобро трениран [6]. Клучно е што зголемената мускулна чувствителност на хипераминоацидемија (зголемени нивоа на аминокиселини во крвта) опстојува најмалку 24 часа по вежбањето [15]. Бидејќи вежбањето со оптоварување ги зголемува и разградувањето на мускулните протеини (MPB) и мускулната протеинска синтеза, внесувањето протеини во текот на целиот овој временски прозорец одржува нето позитивен протеински биланс за да поттикне миофибриларен раст [2, P2].

Дневниот внес на протеини е поважен од тајмингот исклучиво околу тренингот

Истражувањата што директно го испитуваат тајмингот на нутриенти покажуваат дека вкупниот дневен внес на протеини е главен двигател на тренажните адаптации, а не конзумирањето протеини исклучиво околу тренингот [10, 14]. Мултилевел мета-регресиите што ги анализираа исходите за хипертрофија и сила утврдија дека при контрола на вкупниот дневен внес на протеини и други коваријати, тајмингот на внес на протеини околу тренингот (внесување протеин во рок од 1 час наспроти 2 или повеќе часа од тренингот) нема значаен независен ефект врз мускулната маса или придобивките во сила [10, 14]. Рандомизирано испитување од 2024 година кај мажи тренирани со оптоварување слично покажа дека нема значајни разлики во промените на мускулната маса или силата кога 50 g протеин од сурутка се консумирал непосредно до тренингот во споредба со 3 часа пред и по вежбањето, под услов вкупниот дневен внес да биде изедначен на 2,0 g/kg/ден [17].

Во мета-анализа на 49 рандомизирани контролирани испитувања со 1.863 учесници, протеинската суплементација за време на тренинг со оптоварување значително ја зголемила безмасната телесна маса, силата на 1RM, површината на попречниот пресек на мускулните влакна и површината на попречниот пресек на средниот дел од бутот [13]. Овие придобивки во безмасната маса достигнаа плато при вкупен дневен внес на протеини од приближно 1,62 g/kg/ден [13]. Бидејќи вкупната дневна количина на протеини е доминантен предиктор за адаптација, намалувањето на внесот на протеини под целните нивоа во деновите без тренинг го намалува неделниот просек и може да ги наруши долгорочните мускулни адаптации [10, 13, 17].

Дозирање и распределба во деновите кога не се тренира

За да се одржат зголемени стапки на дневна миофибриларна протеинска синтеза, дневниот внес на протеини треба да биде распределен во повеќе оброци во текот на денот [15, 17, P1]. Препораките за активни поединци кои тренираат за сила и имаат за цел мускулна обнова сугерираат вкупен дневен внес од околу 1,4 до 1,6 g/kg/ден или приближно 35% од дневните калории од протеини, кој треба да се одржува конзистентен и во деновите за одмор [12, 15, 17].

Клучните принципи за структурирање на внесот и во деновите со тренинг и во деновите за одмор вклучуваат:

• Заситеност по оброк: Кај помлади возрасни лица, MPS по вежбање се заситува со приближно 20 g целосен висококвалитетен протеин (еквивалентно на ~0,25 g/kg по оброк или ~8,5–10 g есенцијални аминокиселини), при што дози до 40 g обезбедуваат придобивка при тренинзи со висок волумен за целото тело [6, 15]. Внесовите над овој праг резултираат со зголемена оксидација на аминокиселини наместо со повисоки стапки на акутна протеинска синтеза [15].
• Фреквенција на оброци: По внесот на протеини, MPS достигнува врв по 1,5 до 2 часа и се враќа кон почетната вредност за 3 до 5 часа поради ефектот на „мускулна заситеност“ (muscle-full effect), без оглед на одржувањето на циркулирачките аминокиселини [6]. Консумирањето 20 g протеин на секои 3 часа дава поголем одговор на MPS во текот на 12-часовен прозорец за закрепнување отколку истата вкупна количина протеин поделена во помали, почести дози или поголеми, поретки дози [6]. За дневна структура се препорачуваат 3 до 5 протеински оброци на ден (секој обезбедувајќи 20–40 g висококвалитетен протеин богат со леуцин) [3, 17].
• Содржина на есенцијални аминокиселини: Внесувањето доза од 6 g есенцијални аминокиселини (EAA) произведува приближно двојно зголемување на нето протеинскиот биланс во однос на почетното ниво, иако надминувањето на 6 g изолирани EAA не ја зголемува дополнително акутната протеинска синтеза по вежбањето [10, 14].
• Ноќна поддршка: Внесувањето 40 до 48 g казеин протеин приближно 30 минути пред спиење ја зголемува достапноста на аминокиселини во плазмата во текот на ноќта, ја стимулира протеинската синтеза во целото тело и го потиснува разградувањето на протеините [19]. Казеинот се коагулира во киселата средина на желудникот (pH 4,6), што резултира со побавно празнење на желудникот; додека протеинот од сурутка го достигнува врвот на MPS за 60 минути и го одржува 3,5 часа, казеинот достигнува врв по 120 минути и го одржува зголемувањето до 6 часа [19]. Долгорочната суплементација со казеин пред спиење (во тек на 10 недели) во комбинација со тренинг со оптоварување покажа подобрување на мускулната сила и хипертрофијата [19]. Во модели на атлетско закрепнување, 40 g казеин пред спиење по натпревар со висок интензитет значително го подобрија индексот на реактивна сила и закрепнувањето при скок со противдвижење (counter-movement jump) по 12 и 36 часа, истовремено намалувајќи ја перципираната мускулна болка [19].

Суплементи наспроти цела храна и ограничувањата на самиот протеин

Протеинските суплементи (како што се сурутка, казеин или растителни изолати) функционираат идентично како висококвалитетните протеини од целосна храна во снабдувањето со есенцијални аминокиселини [11, 19, P2]. Користењето протеински шејк во ден за одмор е практична погодност за исполнување на дневните цели за внес, но не обезбедува никаква единствена физиолошка придобивка во споредба со еквивалентен извор на протеини од целосна храна [11, 22].

Покрај тоа, протеините од исхраната не градат мускули сами по себе. Во 1-годишно рандомизирано контролирано испитување кај 208 здрави постари возрасни лица, консумирањето 20 g дополнителен протеин (сурутка или колаген) двапати дневно без вежби со оптоварување не предизвика никакво подобрување во површината на попречниот пресек на квадрицепсот, силата, моќта или телесниот состав во споредба со контролната група со јаглехидрати [11]. Мускулен раст се појави само кога двократната дневна суплементација со сурутка беше комбинирана со тежок тренинг со оптоварување 3 пати неделно, што резултираше со значително зголемување на површината на попречниот пресек на квадрицепсот (+1,68 cm²) и силата на екстензорите на коленото [11]. Внесот на протеини во деновите за оправање го обезбедува потребниот супстрат, но механичката тензија и метаболичкиот стрес од тренингот остануваат неопходниот поттик за мускулна адаптација [2, 11, 13].