آرام کے دنوں میں پروٹین: کیا روزانہ کی مقدار زیادہ رکھنی چاہیے؟

پٹھوں کی نشوونما اور بحالی کو برقرار رکھنے کے لیے ورزش کے بغیر یعنی آرام کے دنوں میں بھی روزانہ پروٹین کی زیادہ مقدار برقرار رکھنا ضروری ہے، نہ کہ پروٹین یا سپلیمنٹس کے استعمال کو صرف ورزش والے دنوں تک محدود رکھا جائے [10, 15, P2]۔ مزاحمتی ورزش (resistance exercise) ایک ایسا ردعمل پیدا کرتی ہے جو مسل پروٹین سنتھیسس (MPS) کو 24 سے 48 گھنٹوں تک بڑھا دیتا ہے، جس کا مطلب ہے کہ پٹھوں کی حیاتیاتی مرمت کا عمل آرام کے دنوں میں بھی فعال رہتا ہے [6, 15]۔ تاہم، آرام کے دنوں میں اضافی پروٹین بذاتِ خود پٹھے بنانے کا کوئی آزادانہ محرک نہیں ہے؛ یہ محض روزانہ پروٹین کے ہدف کو پورا کرنے کا ایک غذائی ذریعہ ہے، اور مزاحمتی ورزش کے بغیر صرف پروٹین لینے سے پٹھوں کے سائز یا طاقت میں اضافہ نہیں ہوتا [11]۔

پٹھوں کی بحالی کا طویل دورانیہ

ایک عام غلط فہمی یہ ہے کہ جسم کو امائنو ایسڈز کی زیادہ ضرورت صرف ورزش کے فوری بعد یا اس کے آس پاس ہی ہوتی ہے۔ حقیقت میں، ورزش کے بعد بحالی کا عمل تین واضح مراحل میں آگے بڑھتا ہے: فوری مرحلہ (0 سے 2 گھنٹے)، قلیل مدتی مرحلہ (2 سے 24 گھنٹے، جس کے دوران مسل پروٹین سنتھیسس اپنے عروج پر پہنچ جاتی ہے)، اور طویل مدتی مرحلہ (24 سے 72+ گھنٹے، جو ساخت کی تعمیرِ نو اور بافتوں کی مطابقت کے لیے وقف ہوتا ہے) [3]۔

سالماتی سطح پر، مزاحمتی ورزش 'ممالین ٹارگٹ آف ریپامائسن کمپلیکس 1' (mTORC1) پاتھ وے کے ساتھ ساتھ اس کے ذیلی اہداف p70S6K1 اور 4EBP1 کو متحرک کرتی ہے، جس سے رائبوسومل بائیو جینیسس کے ذریعے پروٹین بننے کی صلاحیت اور کارکردگی دونوں میں اضافہ ہوتا ہے [2]۔ چوہوں پر کی گئی تحقیق میں mTORC1 کی سرگرمی ورزش کے 18 گھنٹے بعد تک عارضی طور پر بڑھتی ہے، ڈھانچے کے پٹھوں میں پروٹین سنتھیسس 0 سے 36 گھنٹے تک متحرک رہتی ہے، اور رائبوسومل بائیو جینیسس 12 سے 36 گھنٹے تک بڑھی رہتی ہے [2]۔ انسانوں میں، فاقے کی حالت میں بنیادی MPS مزاحمتی ورزش کے بعد کم از کم 48 گھنٹوں تک بڑھی رہتی ہے [15]۔ یہ اضافہ غیر تربیت یافتہ افراد میں زیادہ دیر تک رہتا ہے اور جوں جوں فرد تربیت یافتہ ہوتا جاتا ہے، یہ دورانیہ مختصر ہوتا جاتا ہے [6]۔ اہم بات یہ ہے کہ ہائپر امائنو ایسڈیمیا (خون میں امائنو ایسڈز کی بلند سطح) کے لیے پٹھوں کی حساسیت ورزش کے بعد کم از کم 24 گھنٹوں تک برقرار رہتی ہے [15]۔ چونکہ مزاحمتی ورزش مسل پروٹین بریک ڈاؤن (MPB) اور مسل پروٹین سنتھیسس دونوں کو بڑھاتی ہے، اس لیے اس پورے دورانیے میں پروٹین کا استعمال مثبت نیٹ پروٹین بیلنس کو برقرار رکھتا ہے تاکہ مایوفائبرلر میں اضافہ ممکن ہو سکے [2, P2]۔

صرف ورزش کے وقت کے بجائے روزانہ پروٹین کی کل مقدار زیادہ اہم ہے

غذائی اوقات (نیوٹرینٹ ٹائمنگ) کا براہ راست جائزہ لینے والی تحقیق سے ثابت ہوتا ہے کہ پروٹین کو صرف ورزش کے اوقات کے آس پاس لینے کے بجائے، روزانہ پروٹین کی کل مقدار ہی تربیتی نتائج کی اصل محرک ہے [10, 14]۔ ہائپرٹرافی (پٹھوں کے حجم) اور طاقت کے نتائج کا تجزیہ کرنے والے ملٹی لیول میٹا ریگریشنز سے معلوم ہوا کہ جب روزانہ کی کل پروٹین اور دیگر عوامل کو قابو میں رکھا جائے، تو ورزش کے بالکل قریب پروٹین لینے (ورزش کے 1 گھنٹے کے اندر بمقابلہ 2 یا اس سے زیادہ گھنٹے کے فاصلے پر) کا پٹھوں کے حجم یا طاقت میں اضافے پر کوئی خاص آزاد اثر نہیں پڑتا [10, 14]۔ اسی طرح 2024 میں مزاحمتی تربیت یافتہ مردوں پر کیے گئے ایک رینڈمائزڈ ٹرائل میں دیکھا گیا کہ ورزش کے فوری بعد 50 گرام وے پروٹین لینے اور ورزش سے 3 گھنٹے پہلے اور بعد میں لینے کے درمیان پٹھوں کے حجم یا طاقت کی تبدیلیوں میں کوئی نمایاں فرق نہیں تھا، بشرطیکہ روزانہ کی کل مقدار 2.0 گرام فی کلوگرام وزن کے برابر رکھی گئی ہو [17]۔

1,863 شرکاء پر مشتمل 49 رینڈمائزڈ کنٹرولڈ ٹرائلز کے ایک میٹا اینالیسس میں، مزاحمتی ورزش کے دوران غذائی پروٹین سپلیمنٹیشن نے چربی سے پاک وزن (fat-free mass)، 1RM طاقت، مسل فائبر کے کراس سیکشنل ایریا اور ران کے درمیانی حصے کے رقبے میں نمایاں اضافہ کیا [13]۔ چربی سے پاک وزن میں یہ اضافہ روزانہ تقریباً 1.62 گرام فی کلوگرام کی کل پروٹین مقدار پر جا کر ٹھہر گیا [13]۔ چونکہ پروٹین کی روزانہ کی کل مقدار ہی پٹھوں کی بہتری کی بنیادی ضامن ہے، اس لیے ورزش کے بغیر دنوں میں پروٹین کی مقدار کو کم کرنے سے ہفتہ وار اوسط مقدار گھٹ جاتی ہے جس سے طویل مدتی پٹھوں کی نشوونما متاثر ہو سکتی ہے [10, 13, 17]۔

بغیر ورزش والے دنوں میں مقدار اور تقسیم کا طریقہ کار

روزانہ مایوفائبرلر پروٹین سنتھیسس کی شرح کو بلند رکھنے کے لیے، پروٹین کی یومیہ مقدار کو دن بھر کے متعدد کھانوں میں تقسیم کیا جانا چاہیے [15, 17, P1]۔ پٹھوں کی مرمت اور بحالی کے لیے سرگرم اسٹرینتھ ٹریننگ کرنے والے افراد کے لیے ہدایات یہ ہیں کہ وہ روزانہ تقریباً 1.4 سے 1.6 گرام فی کلوگرام وزن کے حساب سے یا روزانہ کی کل کیلوریز کا تقریباً 35 فیصد حصہ پروٹین سے حاصل کریں، اور اسے آرام کے دنوں میں بھی برقرار رکھیں [12, 15, 17]۔

ورزش اور آرام کے دونوں دنوں میں خوراک کی ترتیب کے بنیادی اصول درج ذیل ہیں:

• ہر کھانے میں پروٹین کی مقدار (Per-Meal Saturation): نوجوانوں میں، ورزش کے بعد MPS تقریباً 20 گرام معیاری پروٹین (تقریباً 0.25 گرام فی کلوگرام فی کھانا، یا تقریباً 8.5–10 گرام ضروری امائنو ایسڈز) سے مکمل طور پر متحرک ہو جاتی ہے، جبکہ پورے جسم کی زیادہ مشقت والی ورزش کے بعد 40 گرام تک کی مقدار فائدہ مند ہو سکتی ہے [6, 15]۔ اس حد سے زیادہ پروٹین کا استعمال پروٹین سنتھیسس کی فوری شرح بڑھانے کے بجائے امائنو ایسڈز کے آکسیڈیشن کا باعث بنتا ہے [15]۔
• کھانوں کا درمیانی وقفہ: پروٹین لینے کے بعد، MPS ڈیڑھ سے 2 گھنٹے میں عروج پر پہنچتی ہے اور خون میں امائنو ایسڈز کی موجودگی کے باوجود "مسل-فُل" اثر کی وجہ سے 3 سے 5 گھنٹے میں واپس بنیادی سطح پر آ جاتی ہے [6]۔ ہر 3 گھنٹے بعد 20 گرام پروٹین لینا، 12 گھنٹے کی بحالی کے دوران اتنی ہی پروٹین کو کم وقفوں میں چھوٹی خوراکوں یا زیادہ وقفوں میں بڑی خوراکوں کے مقابلے میں بہتر MPS ردعمل دیتا ہے [6]۔ روزمرہ کے معمول کے لیے دن میں 3 سے 5 بار پروٹین لینا (ہر بار 20–40 گرام اعلیٰ معیار کی، لیوسین سے بھرپور پروٹین) تجویز کیا جاتا ہے [3, 17]۔
• ضروری امائنو ایسڈز (EAA) کی مقدار: 6 گرام ضروری امائنو ایسڈز لینے سے نیٹ پروٹین بیلنس بنیادی سطح کے مقابلے میں تقریباً دوگنا ہو جاتا ہے، تاہم خالص EAAs کی مقدار 6 گرام سے بڑھانے سے ورزش کے بعد فوری پروٹین سنتھیسس میں مزید نمایاں اضافہ نہیں ہوتا [10, 14]۔
• رات کے دوران پروٹین کی فراہمی: سونے سے تقریباً 30 منٹ پہلے 40 سے 48 گرام کیسین پروٹین لینے سے رات بھر پلازما میں امائنو ایسڈز کی دستیابی بڑھتی ہے، پورے جسم کی پروٹین سنتھیسس متحرک ہوتی ہے اور پروٹین کے ٹوٹنے کا عمل رکتا ہے [19]۔ کیسین پیٹ کے تیزابی ماحول (pH 4.6) میں جم جاتی ہے جس سے یہ آہستہ آہستہ ہضم ہوتی ہے؛ وے پروٹین 60 منٹ پر MPS کو عروج پر پہنچا کر 3.5 گھنٹے تک برقرار رکھتی ہے، جبکہ کیسین 120 منٹ پر عروج پر پہنچتی ہے اور اس کی سطح 6 گھنٹے تک بلند رہتی ہے [19]۔ مزاحمتی ورزش کے ساتھ ساتھ طویل عرصے (10 ہفتوں سے زیادہ) تک سونے سے پہلے کیسین لینے سے پٹھوں کی طاقت اور سائز میں اضافہ ثابت ہوا ہے [19]۔ کھلاڑیوں کی بحالی کے ماڈلز میں، سخت میچ کے بعد سونے سے پہلے 40 گرام کیسین لینے سے 12 اور 36 گھنٹوں میں ری ایکٹیو اسٹرینتھ انڈیکس اور جمپ ریکوری میں نمایاں بہتری آئی اور پٹھوں کا درد بھی کم ہوا [19]۔

سپلیمنٹس بمقابلہ قدرتی غذائیں اور صرف پروٹین کے اثرات کی حدود

ضروری امائنو ایسڈز فراہم کرنے کے معاملے میں پروٹین سپلیمنٹس (جیسے وے، کیسین، یا پودوں سے حاصل کردہ آئسولیٹس) بالکل معیاری قدرتی غذاؤں کی طرح ہی کام کرتے ہیں [11, 19, P2]۔ آرام کے دن پروٹین شیک کا استعمال صرف روزانہ کے ہدف کو پورا کرنے کی ایک عملی آسانی ہے، لیکن اس کا قدرتی غذا کے مساوی پروٹین کے مقابلے میں کوئی منفرد جسمانی فائدہ نہیں ہے [11, 22]۔

مزید یہ کہ پروٹین تنہا پٹھوں کی تعمیر نہیں کر سکتی۔ 208 صحت مند معمر افراد پر کیے گئے ایک سالہ رینڈمائزڈ کنٹرولڈ ٹرائل میں، مزاحمتی ورزش کے بغیر روزانہ دو بار 20 گرام اضافی پروٹین (وے یا کولیجن) لینے سے کاربوہائیڈریٹ کنٹرول گروپ کے مقابلے میں کواڈریسیپس مسل کے سائز، طاقت، یا جسمانی ساخت میں کوئی بہتری نہیں آئی [11]۔ پٹھوں کی نشوونما صرف اسی صورت میں ہوئی جب دن میں دو بار وے سپلیمنٹ کے ساتھ ہفتے میں 3 بار سخت مزاحمتی ورزش کی گئی، جس سے کواڈریسیپس کے رقبے (+1.68 سینٹی میٹر²) اور گھٹنے کی طاقت میں نمایاں اضافہ ہوا [11]۔ بحالی کے دنوں میں پروٹین کا استعمال ضروری خام مال فراہم کرتا ہے، لیکن ورزش کا مکینیکل تناؤ اور میٹابولک دباؤ ہی پٹھوں کی نشوونما کے لازمی محرکات ہیں [2, 11, 13]۔