کیلوری سرپلس میں کاربوہائیڈریٹس بمقابلہ فیٹس: کیا میکرو کا ذریعہ مسلز کے اضافے پر اثر انداز ہوتا ہے؟

براہ راست جواب

جب کل کیلوریز اور پروٹین برابر ہوں، تو بنیادی طور پر غذائی چکنائی (فیٹس) کے مقابلے کاربوہائیڈریٹس سے کیلوری سرپلس حاصل کرنے سے کلینیکل ٹرائلز میں کنکال کے پٹھوں (اسکیلیٹل مسلز) کے اضافے اور چربی جمع ہونے کے تناسب میں کوئی خاص فرق پیدا نہیں ہوتا [1, 11]۔ اگرچہ کاربوہائیڈریٹس کی زیادہ مقدار گلائکوجن کی بحالی اور ٹریننگ کے حجم کی صلاحیت کو سہارا دیتی ہے، لیکن اضافی غذائی چکنائی کم سے کم انرجی لاگت کے ساتھ براہ راست ایڈیپوز ٹشو (چربی کے خلیات) میں محفوظ ہو جاتی ہے، جبکہ غذائی کاربوہائیڈریٹس چربی کے طور پر محفوظ ہونے سے پہلے میٹابولک طور پر ایک مہنگے عمل سے گزرتے ہیں [4, 9, 18]۔ تاہم، مزاحمتی ٹریننگ (ریزسٹنس ٹریننگ) کے دوران براہ راست اوور فیڈنگ کے مطالعے ظاہر کرتے ہیں کہ ہائی کاربوہائیڈریٹ اور مکسڈ میکرو نیوٹرینٹ سرپلس دونوں کے نتیجے میں لین ٹشو اور فیٹ ماس میں یکساں اضافہ ہوتا ہے [11]۔

سبسٹریٹ اسٹوریج اور اضافی خوراک کی انرجیٹکس

غذائی چکنائی اور کاربوہائیڈریٹس جب ضرورت سے زیادہ استعمال کیے جائیں تو مختلف میٹابولک راستوں پر عمل کرتے ہیں [18]۔ تھرمک ایفیکٹ آف فوڈ (TEF)—یعنی غذائی اجزاء کو ہضم کرنے، جذب کرنے اور جسم کا حصہ بنانے کے لیے درکار توانائی—معمول کے حالات میں روزانہ کی کل توانائی کی مقدار کا تقریباً 10% بنتی ہے [4]۔ TEF ایک سخت درجہ بندی پر عمل کرتا ہے جہاں پروٹین کے لیے سب سے زیادہ توانائی خرچ ہوتی ہے، اس کے بعد کاربوہائیڈریٹس اور سب سے آخر میں غذائی چکنائی آتی ہے [4]۔ 32 کنٹرولڈ فیڈنگ اسٹڈیز کے میٹا اینالیسس میں، فیٹ کی جگہ یکساں کیلوری والے کاربوہائیڈریٹ کے متبادل کے نتیجے میں کم فیٹ والی خوراک پر روزانہ توانائی کا اخراج شماریاتی طور پر نمایاں حد تک زیادہ (26 کلو کیلوری/دن) اور روزانہ چربی کی کمی زیادہ (16 گرام/دن) دیکھی گئی [4]۔

جب کاربوہائیڈریٹس فوری آکسیڈیٹیو ضروریات سے زیادہ استعمال کیے جاتے ہیں، تو جسم بنیادی طور پر انہیں جگر اور مسلز کے ٹشوز میں گلائکوجن کے طور پر محفوظ کرتا ہے [9]۔ کاربوہائیڈریٹ کا چربی میں تبدیل ہونا—جسے ڈی نووو لیپوجینیسس (DNL) کہا جاتا ہے—انسانوں میں میٹابولک راستے کے آخری چارے کے طور پر کام کرتا ہے [18]۔ پورے جسم کی کیلوری میٹری اوور فیڈنگ کے حالات میں (روزانہ توانائی کی ضروریات سے 50% زیادہ)، DNL کے ذریعے بننے والی چربی کی مطلق مقدار نسبتاً کم رہتی ہے، حالانکہ دبلے پتلے افراد میں DNL کی شرح دو سے تین گنا بڑھ جاتی ہے اور یہ شرح اس وقت زیادہ ہوتی ہے جب کاربوہائیڈریٹس پیچیدہ نشاستے (اسٹارچ) کے بجائے سوکروز یا فرکٹوز سے حاصل ہوں [18, 21]۔ اس کے برعکس، اضافی غذائی چکنائی بہت کم میٹابولک مزاحمت کے ساتھ ایڈیپوز ٹشو میں مؤثر طریقے سے شامل ہو جاتی ہے [9, 18]۔

اوور فیڈنگ اور ٹریننگ کے کلینیکل ٹرائلز کیا ظاہر کرتے ہیں

ہائی کاربوہائیڈریٹ والی خوراک کے نظریاتی حیاتیاتی کیمیائی (بائیو کیمیکل) فوائد کے باوجود، اوور فیڈنگ کے دوران جسمانی ساخت میں حقیقی تبدیلیاں میکرو نیوٹرینٹ کی تمام اقسام میں چربی کے نمایاں جمع ہونے کو ظاہر کرتی ہیں [1]۔ مغربی طرز کی خوراک (35–50% کاربوہائیڈریٹس، 35–43% چکنائی، 11–15% پروٹین) کے استعمال والے ٹرائلز میں، مختلف سرپلس مقداروں میں مجموعی وزن کے اضافے کا 50% سے 68% حصہ مستقل طور پر فیٹ ماس پر مشتمل ہوتا ہے [1]۔ مزید برآں، اوور فیڈنگ اسٹڈیز میں جو حصہ "فیٹ فری ماس" کے طور پر درج ہوتا ہے، اس کا ایک بڑا حصہ سکڑنے والے پروٹین کے بجائے سیال (پانی) ہوتا ہے؛ مثال کے طور پر، 50% توانائی کے سرپلس کے ساتھ 9 ہفتوں کے اوور فیڈنگ ٹرائل میں اوسطاً 6 کلوگرام وزن میں اضافہ دیکھا گیا (62% چربی) جس میں 1.8 کلوگرام جسم کا کل پانی تھا، جو کل اضافے کا 30% اور فیٹ فری ماس میں ہونے والے اضافے کی بھاری اکثریت کی نمائندگی کرتا ہے [1]۔

ریزسٹنس ٹریننگ کرنے والی آبادیوں میں، انرجی سرپلس پورے جسم میں اینابولزم پیدا کرتا ہے، لیکن اضافی انرجی شامل کرنے سے آرام کے وقت یا ورزش کے بعد پروٹین کے استعمال پر مسل پروٹین سنتھیسس (MPS) کا فوری ردعمل تیز نہیں ہوتا [8]۔ بھاری ٹریننگ کرنے والے مردوں کے 8 ہفتوں کے ٹرائل میں، جنہیں زیادہ پروٹین پلس کاربوہائیڈریٹ (94 گرام پروٹین، 196 گرام کاربوہائیڈریٹ) یا صرف زیادہ کاربوہائیڈریٹ (312 گرام کاربوہائیڈریٹ) کے ساتھ اوور فیڈ کیا گیا، دونوں گروپس نے جسم کے کل وزن، جسم کے پانی اور فیٹ ماس میں نمایاں اضافہ دکھایا، لیکن کسی بھی گروپ نے لین ماس کے اضافے میں شماریاتی طور پر نمایاں فرق ظاہر نہیں کیا [11]۔ دونوں گروپس نے اوپری اور نچلے جسم کی طاقت اور مایوسن ہیوی چین ایڈاپٹیشنز میں یکساں اضافہ محسوس کیا [11]۔

غذائی چکنائی کا معیار بھی لین ٹشو کے اضافے پر نہ ہونے کے برابر اثر ڈالتا دکھائی دیتا ہے۔ 8 ہفتوں کے رینڈمائزڈ ڈبل بلائنڈ LIPOGAIN-2 ٹرائل میں، پولی ان سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈز (سورج مکھی کا تیل) کے مقابلے میں سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈز (پام آئل) کی اوور فیڈنگ نے ایم آر آئی کے ذریعے ناپے گئے لین ٹشو کے جمع ہونے (0.67 لیٹر بمقابلہ 0.54 لیٹر) یا جسم کے کل وزن کے اضافے میں کوئی نمایاں فرق پیدا نہیں کیا [2]۔

مسل ہائپرٹرافی کے لیے عملی اطلاق

مناسب بنیادی پروٹین کی مقدار (1.6 گرام/کلوگرام/دن یا اس سے زیادہ) لینے والے ویٹ لفٹرز کے لیے، سرپلس کا بنیادی کردار زیادہ حجم والی ٹریننگ کو ایندھن فراہم کرنا اور توانائی کی کمی کو روکنا ہے [8, 9, 13]۔ کم کاربوہائیڈریٹ، زیادہ فیٹ (LCHF) والے سرپلسز جو کاربوہائیڈریٹس کو محدود کرتے ہیں (جیسے کہ جسم کے وزن کے فی پاؤنڈ 0.3 گرام یا اس سے کم) ہائی والیوم ٹریننگ کی کارکردگی اور گلائکوجن کی بحالی کو متاثر کر سکتے ہیں [9]۔ نتیجے کے طور پر، عملی رہنما اصول اکثر زیادہ کاربوہائیڈریٹ کی تقسیم کو ترجیح دیتے ہیں—غذائی چکنائی کو تقریباً 0.3 گرام فی پاؤنڈ (~0.7 گرام/کلوگرام) پر محدود رکھنا اور بقیہ سرپلس کاربوہائیڈریٹس کی طرف موڑنا—تاکہ ٹریننگ کی کارکردگی اور گلائکوجن کے ذخائر کو بہتر بنایا جا سکے جبکہ براہ راست چربی کے ذخیرہ ہونے کے عمل کو کم کیا جا سکے [9]۔

اس کے باوجود، سرپلس کی مقدار اور بنیادی پروٹین کا استعمال ہی جسمانی ساخت کے نتائج کے بنیادی محرک رہتے ہیں [8, 11]۔ مسل ٹشو کے اضافے کے لیے درکار کتابی انرجی ضروریات (جو تقریباً 75% پانی اور 20% پروٹین پر مشتمل ہوتا ہے) اس حقیقت کو تبدیل نہیں کر سکتیں کہ ضرورت سے زیادہ کیلوریز کا استعمال، خواہ وہ کاربوہائیڈریٹس سے ہو یا چکنائی سے، سرپلس وزن کے اضافے کی اکثریت کو ایڈیپوز ٹشو (چربی) کی طرف ہی موڑ دے گا [1, 8]۔