Ogljikovi hidrati ali maščobe v kaloričnem presežku: Ali vir makrohranil vpliva na rast mišic?

Neposreden odgovor

Kadar sta skupni vnos kalorij in beljakovin izenačena, ustvarjanje kaloričnega presežka pretežno iz ogljikovih hidratov v primerjavi s prehranskimi maščobami v kliničnih preskušanjih ne povzroči bistveno drugačnega razmerja med pridobivanjem skeletne mišične mase in kopičenjem maščobe [1, 11]. Čeprav visok vnos ogljikovih hidratov podpira obnovo glikogena in kapaciteto za večji volumen treninga, se odvečne prehranske maščobe shranijo neposredno v maščobno tkivo z minimalno energijsko porabo, medtem ko prehranski ogljikovi hidrati preidejo skozi presnovno potratno pretvorbo, preden se shranijo kot maščoba [4, 9, 18]. Vendar neposredne študije prenajedanja med vadbo za moč kažejo, da tako presežek z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov kot presežek z mešanimi makrohranili privedeta do podobnega povečanja puste mase in maščobnega tkiva [11].

Shranjevanje substratov in energetika presežnega vnosa

Prehranske maščobe in ogljikovi hidrati ob presežnem vnosu sledijo različnim presnovnim potem [18]. Termični učinek hrane (TEF) – energija, potrebna za prebavo, absorpcijo in asimilacijo hranil – v običajnih razmerah predstavlja približno 10 % celotnega dnevnega energijskega vnosa [4]. TEF sledi strogi hierarhiji, pri čemer beljakovine zahtevajo največjo porabo energije, sledijo ogljikovi hidrati in nazadnje prehranske maščobe [4]. V metaanalizi 32 nadzorovanih prehranskih študij je izokalorična zamenjava maščob z ogljikovimi hidrati pri dietah z manj maščobami povzročila statistično značilno večjo dnevno porabo energije (26 kcal/dan) in večjo dnevno izgubo maščobe (16 g/dan) [4].

Kadar zaužijemo ogljikove hidrate nad takojšnjimi oksidativnimi potrebami, jih telo primarno shrani kot glikogen v jetrih in mišičnem tkivu [9]. Pretvorba ogljikovih hidratov v maščobo – znana kot de novo lipogeneza (DNL) – pri ljudeh deluje kot skrajna presnovna pot [18]. V pogojih prenajedanja v celotelesni kalorimetriji (50 % nad dnevnimi energijskimi potrebami) absolutne količine maščobe, sintetizirane prek DNL, ostajajo razmeroma majhne, čeprav se stopnja DNL pri vitkih posameznikih poveča za dva- do trikrat in je višja, kadar ogljikovi hidrati izvirajo iz saharoze ali fruktoze namesto iz sestavljenih škrobov [18, 21]. Nasprotno pa se presežne prehranske maščobe učinkovito vgradijo v maščobno tkivo z zelo malo presnovnega upora [9, 18].

Kaj kažejo raziskave o prenajedanju in vadbi

Kljub teoretičnim biokemičnim prednostim vnosa z veliko ogljikovimi hidrati dejanske spremembe telesne sestave med prenajedanjem kažejo znatno kopičenje maščobe ne glede na porazdelitev makrohranil [1]. V preskušanjih z zahodnjaškim načinom prehranjevanja (35–50 % ogljikovih hidratov, 35–43 % maščob, 11–15 % beljakovin) maščobna masa pri različnih velikostih presežka dosledno predstavlja od 50 % do 68 % celotne pridobljene telesne mase [1]. Poleg tega pomemben delež tistega, kar se v študijah prenajedanja zabeleži kot »brezmaščobna masa«, predstavlja tekočina in ne kontraktilne beljakovine; na primer, v 9-tedenskem preskušanju prenajedanja s 50-odstotnim energijskim presežkom so opazili povprečno povečanje telesne mase za 6 kg (62 % maščobe), pri čemer je 1,8 kg predstavljala celotna telesna voda, kar je pomenilo 30 % celotnega prirastka in veliko večino povečanja brezmaščobne mase [1].

Pri posameznikih, ki trenirajo za moč, energijski presežek spodbuja celotelesni anabolizem, vendar dodajanje energije akutno ne poveča odziva sinteze mišičnih beljakovin (MPS) na vnos beljakovin ne v mirovanju ne po vadbi [8]. V 8-tedenskem preskušanju treniranih moških, ki so izvajali težke treninge za moč ob presežnem vnosu bodisi z visoko vsebnostjo beljakovin in ogljikovih hidratov (94 g beljakovin, 196 g ogljikovih hidratov) bodisi samo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (312 g ogljikovih hidratov), sta obe skupini pokazali značilno povečanje skupne telesne mase, telesne vode in maščobne mase, vendar nobena skupina ni pokazala statistično značilnih razlik v prirastku puste mase [11]. Obe skupini sta dosegli primerljivo povečanje moči zgornjega in spodnjega dela telesa ter prilagoditev težkih verig miozina [11].

Tudi kakovost prehranskih maščob ima očitno minimalen vpliv na pridobivanje pustega tkiva. V 8-tedenskem randomiziranem dvojno slepem preskušanju LIPOGAIN-2 prenajedanje z nasičenimi maščobnimi kislinami (palmovo olje) v primerjavi z večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami (sončnično olje) ni povzročilo pomembnih razlik v kopičenju pustega tkiva, merjenem z MRI (0,67 L proti 0,54 L), ali v skupnem prirastku telesne teže [2].

Praktična uporaba za mišično hipertrofijo

Za športnike, ki uživajo ustrezen osnovni vnos beljakovin (≥ 1,6 g/kg/dan), je primarna vloga presežka zagotavljanje energije za treninge z velikim volumnom in preprečevanje pomanjkanja energije [8, 9, 13]. Presežki z malo ogljikovimi hidrati in veliko maščobami (LCHF), ki omejujejo ogljikove hidrate (na primer ≤ 0,3 g na funt telesne teže), lahko ogrozijo zmogljivost pri treningih z velikim volumnom in obnovo glikogena [9]. Posledično praktične smernice pogosto dajejo prednost večjemu deležu ogljikovih hidratov – z omejitvijo prehranskih maščob na približno ~0,3 g na funt (~0,7 g/kg) in usmerjanjem preostalega presežka v ogljikove hidrate –, da se podpre vadbena zmogljivost in zaloge glikogena ter hkrati zmanjšajo neposredne poti shranjevanja maščob [9].

Kljub temu velikost presežka in osnovni vnos beljakovin ostajata glavna dejavnika, ki določata spremembe v telesni sestavi [8, 11]. Učbeniške energijske zahteve za rast mišičnega tkiva (ki ga sestavlja približno 75 % vode in 20 % beljakovin) ne spremenijo dejstva, da prekomeren vnos kalorij – ne glede na to, ali izhaja iz ogljikovih hidratov ali maščob – večino presežne telesne teže usmeri v maščobno tkivo [1, 8].