Vnos beljakovin v kaloričnem presežku: prirast mišic proti maščobi

Povečanje dnevnega vnosa beljakovin v obdobju kaloričnega presežka izboljša porazdelitev hranil – razmerje med pridobljenim pustim tkivom in nakopičeno maščobo – predvsem do vnosa približno 1,6 do 2,2 g/kg/dan v kombinaciji s treningom za moč [10], [13]. Nad to mejo dodatne beljakovine ne pospešijo dodatno kopičenja mišičnih beljakovin, vendar lahko zelo visoki vnosi ublažijo kopičenje maščobe, namesto da bi ustvarili več mišic [7], [8], [13]. Brez progresivnega treninga za moč kalorični presežek ne glede na vnos beljakovin poveča predvsem telesno maščobo in tekočino, ne pa kontraktilne mišične mase [15], [17].

Porazdelitev hranil med energijskim presežkom

Ko celotni energijski vnos preseže dnevno porabo, telo presežno energijo shrani kot kombinacijo maščobne mase in puste telesne mase (FFM). Delež presežne energije, ki se pretvori v pusto tkivo, je znan kot razmerje P (angl. P-ratio), kar je koncept, uveljavljen v klasičnem presnovnem modeliranju [17]. Pri neaktivni populaciji, ki se prehranjuje s standardno zahodno prehrano, prenajedanje običajno povzroči sestavo pridobljene teže, ki jo sestavlja približno 50 % do 68 % maščobne mase in 32 % do 50 % pustega tkiva [15], [17]. Vendar pa ocene na presnovnih oddelkih kažejo, da je sestava te pridobljene teže močno odvisna od izhodiščnega vnosa beljakovin in genetike [15], [17].

V poskusih prenajedanja pri sedečih posameznikih, ki so jih izvedli Bray in sodelavci, udeleženci, ki so se prenajedali za 40 % nad vzdrževalnimi potrebami, niso pridobili nič puste mase na dieti z nizkim vnosom beljakovin (0,7 g/kg/dan) [17]. V nasprotju s tem sta skupini z zmernim vnosom beljakovin (1,8 g/kg/dan) in visokim vnosom beljakovin (3,0 g/kg/dan) pridobili težo, ki jo je sestavljalo približno 52 % oziroma 49 % puste mase [17]. Kljub temu nadaljnje ocene telesne sestave pri prenajedanju brez vadbe kažejo, da prirast nemastne mase brez vadbenega dražljaja sestavljata predvsem celotna telesna voda in nekontraktilno tkivo, ne pa funkcionalna skeletna mišica [15]. Študije na enojajčnih dvojčkih so prav tako pokazale močno genetsko uravnavanje načina shranjevanja presežne energije, pri čemer je bila varianca med pari glede pridobivanja maščobe in telesne teže več kot trikrat večja od variance znotraj posameznega para [15], [17].

Beljakovinski prag in sinteza mišičnih beljakovin

Pri posameznikih, ki izvajajo trening za moč, progresivna obremenitev zagotavlja potreben mehanski dražljaj, ki presežne kalorije usmeri v kontraktilne beljakovine [13], [21]. Že en sam trening za moč poveča občutljivost skeletnih mišic na zaužite aminokisline, kar spodbuja sintezo mišičnih beljakovin (MPS) za 24 do 48 ur [13].

Metaanalitični podatki kažejo, da povečanje dnevnega vnosa beljakovin znatno poveča prirast puste telesne mase med treningom za moč (standardizirana povprečna razlika = 0,22) [10]. Ta hipertrofična korist doseže plato pri približno 1,6 g/kg/dan pri odraslih, mlajših od 65 let, medtem ko starejši odrasli kažejo znatne prirastke puste mase pri 1,2 do 1,59 g/kg/dan [10]. Čeprav standardne prehranske smernice za splošno zdravje priporočajo 0,8 do 0,9 g/kg/dan, Mednarodno združenje za športno prehrano (ISSN) aktivnim posameznikom priporoča 1,4 do 2,0 g/kg/dan za optimizacijo prilagoditev [8], [10].

Bistveno je, da energijski presežek ne poveča dodatno akutne sinteze mišičnih beljakovin nad raven, ki jo spodbudi že sam vnos beljakovin [13]. Prenajedanje ustvari anabolno okolje v celotnem telesu, vendar zgornjo mejo za postprandialno MPS v odziv na obrok še vedno določata odmerek beljakovin in predhodni kontraktilni dražljaj [13]. V 6-tedenskem preskušanju s 4-komponentnim modelom telesne sestave so mladi moški, ki so uživali +40-odstotni energijski presežek (+10 % beljakovin, +30 % ogljikovih hidratov), povečali skupno maso telesnih beljakovin za 0,44 kg, medtem ko +10-odstotni presežek, pridobljen izključno iz beljakovin, ni prinesel pomembnih sprememb (0,00 kg) [16].

Visok in zelo visok vnos beljakovin med presežkom

Kadar je blag presežek združen s strukturiranim treningom za moč, vnos beljakovin v količini 2,2 g/kg/dan ali več dosledno podpira pridobivanje puste telesne mase ob hkratnem zmanjševanju prirasta maščobe [4], [7].

V 8-tedenskem preskušanju na treniranih dvigovalcih uteži, ki so uživali hiperkalorično prehrano z 10-odstotnim presežkom in 2,2 g/kg/dan beljakovin, je običajen časovni razpored obrokov prinesel 1,82 kg povečanja puste telesne mase ob 1,4 kg prirasta maščobne mase, medtem ko je časovno omejeno hranjenje prineslo podobne prirastke puste mase (2,67 kg) z manjšim prirastom maščobe, čeprav z manjšim volumnom treninga in zmanjšanim napredkom v moči pri počepu [4].

Kadar se vnos beljakovin dvigne krepko nad standardna športna priporočila, dokazi kažejo na odpornost proti pridobivanju maščobe in ne na večjo rast mišic [7], [8]:

• 3,4 g/kg/dan proti 2,3 g/kg/dan: V randomiziranem preskušanju na 48 posameznikih, ki so izvajali trening za moč, sta obe skupini pridobili enako količino puste telesne mase (+1,5 kg) in dosegli enakovredne prirastke v moči med periodiziranim ciklom težkega treninga [7]. Vendar je skupina s 3,4 g/kg/dan dosegla znatno zmanjšanje maščobne mase (-1,7 kg) in odstotka telesne maščobe (-2,4 %), medtem ko je skupina z 2,3 g/kg/dan pridobila 1,3 kg skupne telesne teže z minimalno izgubo maščobe (-0,3 kg) [7].
• 4,4 g/kg/dan proti 1,8 g/kg/dan: Uživanje izjemnega presežka v višini približno 5,5-kratnika priporočenega dnevnega vnosa (4,4 g/kg/dan) pri treniranih športnikih v 8 tednih ni povzročilo pomembnih razlik v telesni teži, maščobni masi ali pusti masi v primerjavi s kontrolno skupino, ki je uživala 1,8 g/kg/dan [8].

Te ugotovitve kažejo, da ko je zgornja meja sinteze mišičnih beljakovin dosežena (~1,6 do 2,2 g/kg/dan), se odvečne kalorije, zaužite posebej iz beljakovin, težje shranijo kot maščobno tkivo v primerjavi z enakovrednimi energijskimi presežki iz maščob ali ogljikovih hidratov, predvsem zaradi sprememb v izrabi goriva in presnovnih stroškov [7], [8], [21].

Praktični napotki

• Ciljajte na 1,6–2,2 g/kg/dan: Da bi maksimirali delež presežne teže, ki se shrani kot skeletna mišična masa, morajo aktivni posamezniki ciljati na dnevni vnos beljakovin vsaj 1,6 g/kg/dan, kar je skladno s standardi športne prehrane [8], [10], [13].
• Trening je nujen pogoj: Brez strukturirane, progresivne vadbe za moč se bodo presežne kalorije primarno kopičile kot maščobna masa in celotna telesna voda, ne glede na vnos beljakovin [15], [17].
• Zelo visoke beljakovine kot varovalo: Za posameznike, ki so nagnjeni k prekomernemu pridobivanju maščobe med hiperkalorično fazo, lahko preusmeritev dela presežnih kalorij v beljakovine (do ~3,0–3,4 g/kg/dan) pomaga zmanjšati kopičenje maščobe, ne da bi to oviralo pridobivanje mišične mase [7], [17].