Aportul de proteine în surplus caloric: masă musculară vs. grăsime

Creșterea aportului zilnic de proteine în timpul unui surplus caloric îmbunătățește partiționarea nutrienților — raportul dintre țesutul slab acumulat și grăsimea depozitată — în principal până la un nivel de aproximativ 1,6 până la 2,2 g/kg/zi, atunci când este asociată cu antrenamentul de forță [10], [13]. Peste acest nivel, proteinele suplimentare nu mai accelerează acumularea de proteine musculare, însă aporturile foarte mari pot atenua acumularea de grăsime mai degrabă decât să producă mai multă masă musculară [7], [8], [13]. În absența unui antrenament de forță progresiv, surplusul caloric duce la creșterea masei adipoase și a retenției de lichide, nu a masei musculare contractile, indiferent de aportul de proteine [15], [17].

Partiționarea nutrienților în timpul surplusului energetic

Atunci când aportul energetic total depășește consumul zilnic, organismul stochează surplusul de energie sub forma unei combinații de masă adipoasă și masă slabă (fără grăsime - FFM). Fracția din surplusul de energie direcționată către țesutul slab este cunoscută sub numele de raport P (P-ratio), un concept stabilit în modelele metabolice clasice [17]. La populațiile sedentare care consumă o dietă occidentală standard, supraalimentarea duce de obicei la o compoziție a greutății câștigate de aproximativ 50% până la 68% masă adipoasă și 32% până la 50% țesut slab [15], [17]. Cu toate acestea, evaluările în secții de cercetare metabolică arată că această compoziție a greutății acumulate depinde în mare măsură de aportul inițial de proteine și de genetică [15], [17].

În studiile de supraalimentare la persoane sedentare conduse de Bray și colegii săi, participanții supraalimentați cu 40% peste necesarul de menținere nu au acumulat deloc masă slabă pe o dietă săracă în proteine (0,7 g/kg/zi) [17]. În schimb, grupurile cu aport moderat (1,8 g/kg/zi) și ridicat de proteine (3,0 g/kg/zi) au înregistrat o creștere în greutate compusă din aproximativ 52% și, respectiv, 49% masă slabă [17]. Totuși, evaluările ulterioare ale compoziției corporale în condiții de supraalimentare fără efort fizic indică faptul că acumularea de masă non-adipoasă fără stimul de antrenament constă în mare parte din apa corporală totală și țesut non-contractil, nu din mușchi scheletici funcționali [15]. Studiile pe gemeni monozigoți au demonstrat, de asemenea, o reglare genetică puternică asupra modului în care este stocat surplusul energetic, variația dintre perechi privind acumularea de grăsime și greutate depășind variația din interiorul aceleiași perechi de mai mult de trei ori [15], [17].

Pragul proteic și sinteza proteinelor musculare

Pentru persoanele antrenate cu greutăți, supraîncărcarea progresivă oferă stimulul mecanic necesar pentru a direcționa caloriile în exces către proteinele contractile [13], [21]. O singură sesiune de antrenament de forță sensibilizează mușchii scheletici la ingestia de aminoacizi, potențând sinteza proteinelor musculare (MPS) timp de 24 până la 48 de ore [13].

Datele meta-analitice demonstrează că un aport zilnic mai mare de proteine îmbunătățește semnificativ acumularea de masă musculară în timpul antrenamentelor de forță (diferență medie standardizată = 0,22) [10]. Acest beneficiu hipertrofic atinge un platou la aproximativ 1,6 g/kg/zi la adulții sub 65 de ani, în timp ce adulții mai în vârstă înregistrează câștiguri semnificative de masă slabă la 1,2 până la 1,59 g/kg/zi [10]. Deși ghidurile dietetice generale recomandă 0,8 până la 0,9 g/kg/zi pentru sănătatea generală, Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă 1,4 până la 2,0 g/kg/zi pentru persoanele active, pentru a optimiza adaptările [8], [10].

Foarte important, un surplus energetic nu pare să amplifice suplimentar sinteza acută a proteinelor musculare dincolo de nivelul stimulat doar de ingestia de proteine [13]. Supraalimentarea creează un mediu anabolic la nivelul întregului corp, dar pragul maxim al MPS postprandiale ca răspuns la o masă rămâne dictat de doza de proteine și de stimulul mecanic anterior [13]. Într-un studiu de 6 săptămâni care a utilizat un model cu 4 compartimente al compoziției corporale, tinerii care au consumat un surplus energetic de +40% (+10% proteine, +30% carbohidrați) și-au mărit masa proteică corporală totală cu 0,44 kg, în timp ce un surplus de +10% obținut exclusiv din proteine nu a adus nicio schimbare semnificativă (0,00 kg) [16].

Aporturile mari și foarte mari de proteine în timpul unui surplus

Când un surplus caloric moderat este combinat cu un antrenament structurat de forță, consumul de proteine la nivelul sau peste 2,2 g/kg/zi susține în mod constant acumularea de masă slabă, temperând în același timp câștigurile de grăsime [4], [7].

Într-un studiu de 8 săptămâni pe sportivi antrenați care au urmat o dietă hipercalorică cu 10% surplus și 2,2 g/kg/zi proteine, mesele distribuite normal au generat o creștere de 1,82 kg de masă slabă alături de un câștig de 1,4 kg de masă adipoasă; alimentația cu restricție de timp (time-restricted eating) a produs câștiguri similare de masă slabă (2,67 kg) cu o acumulare mai mică de grăsime, deși cu un volum mai scăzut de antrenament și o progresie mai redusă a forței la genuflexiuni [4].

Atunci când aportul proteic este crescut mult peste recomandările standard pentru sportivi, dovezile indică o rezistență la acumularea de grăsime, mai degrabă decât o creștere suplimentară a masei musculare [7], [8]:

• 3,4 g/kg/zi vs. 2,3 g/kg/zi: Într-un studiu randomizat pe 48 de subiecți antrenați la forță, ambele grupuri au câștigat cantități identice de masă slabă (+1,5 kg) și au obținut creșteri echivalente de forță pe parcursul unui ciclu de antrenament greu periodizat [7]. Totuși, grupul cu 3,4 g/kg/zi a înregistrat o reducere semnificativă a masei adipoase (-1,7 kg) și a procentului de grăsime corporală (-2,4%), în timp ce grupul cu 2,3 g/kg/zi a acumulat 1,3 kg de greutate corporală totală, cu o pierdere minimă de grăsime (-0,3 kg) [7].
• 4,4 g/kg/zi vs. 1,8 g/kg/zi: Consumul unui surplus extrem de aproximativ 5,5 ori doza zilnică recomandată (4,4 g/kg/zi) la persoane antrenate, pe parcursul a 8 săptămâni, nu a dus la diferențe semnificative în ceea ce privește greutatea corporală, masa adipoasă sau masa slabă, comparativ cu un grup de control care a consumat 1,8 g/kg/zi [8].

Aceste rezultate sugerează că, odată ce pragul maxim pentru sinteza proteinelor musculare este atins (~1,6 până la 2,2 g/kg/zi), caloriile suplimentare furnizate exclusiv din proteine sunt mai puțin susceptibile de a fi stocate ca țesut adipos comparativ cu surplusurile echivalente din grăsimi sau carbohidrați, în principal datorită modificărilor în utilizarea substratului energetic și a costului metabolic [7], [8], [21].

Implicații practice

• Vizează 1,6–2,2 g/kg/zi: Pentru a maximiza proporția din surplusul caloric stocată ca masă musculară scheletică, persoanele active ar trebui să urmărească un aport zilnic de proteine de cel puțin 1,6 g/kg/zi, în concordanță cu recomandările de nutriție sportivă [8], [10], [13].
• Antrenamentul este esențial: Fără exerciții de forță structurate și progresive, caloriile în surplus se vor acumula în principal sub formă de masă adipoasă și apă corporală totală, indiferent de aportul de proteine [15], [17].
• Proteinele în cantități foarte mari ca tampon: Pentru persoanele predispuse la îngrășare excesivă în timpul unei faze hipercalorice, direcționarea unei părți din surplusul caloric către proteine (până la ~3,0–3,4 g/kg/zi) poate ajuta la minimizarea acumulării de grăsime, fără a afecta câștigurile de masă musculară [7], [17].