Proteine in surplus calorico: massa muscolare e accumulo di grasso

Aumentare l'apporto proteico giornaliero durante un surplus calorico migliora la ripartizione dei nutrienti — ossia il rapporto tra tessuto magro guadagnato e grasso accumulato — principalmente fino a un apporto di circa 1,6-2,2 g/kg/die, se associato all'allenamento contro resistenze [10], [13]. Oltre questa soglia, un apporto proteico supplementare non accelera ulteriormente l'accumulo di proteine muscolari, ma dosi molto elevate possono attenuare l'accumulo di grasso anziché produrre più muscolo [7], [8], [13]. Senza un allenamento contro resistenze progressivo, un surplus calorico aumenta il grasso corporeo e i liquidi piuttosto che la massa muscolare contrattile, indipendentemente dall'apporto proteico [15], [17].

Ripartizione dei nutrienti durante il surplus energetico

Quando l'apporto energetico totale supera il dispendio giornaliero, il corpo immagazzina l'energia in eccesso sotto forma di una combinazione di massa grassa e massa magra (FFM). La frazione di energia in eccesso ripartita nel tessuto magro è nota come P-ratio, un concetto consolidato nei modelli metabolici classici [17]. Nelle popolazioni sedentarie che seguono diete occidentali standard, la sovralimentazione porta tipicamente a un aumento di peso composto per circa il 50%-68% da massa grassa e per il 32%-50% da tessuto magro [15], [17]. Tuttavia, le valutazioni in reparto metabolico mostrano che la composizione del peso guadagnato dipende fortemente dall'apporto proteico di partenza e dalla genetica [15], [17].

Negli studi sulla sovralimentazione in soggetti sedentari condotti da Bray e colleghi, i partecipanti sovralimentati del 40% rispetto al fabbisogno di mantenimento non hanno guadagnato massa magra con una dieta a basso contenuto proteico (0,7 g/kg/die) [17]. Al contrario, i gruppi a moderato apporto proteico (1,8 g/kg/die) e ad alto apporto proteico (3,0 g/kg/die) hanno guadagnato peso composto rispettivamente per circa il 52% e il 49% da massa magra [17]. Tuttavia, le valutazioni successive della composizione corporea nella sovralimentazione dei sedentari indicano che l'aumento di massa non grassa senza uno stimolo allenante consiste in gran parte di acqua corporea totale e tessuto non contrattile, piuttosto che di muscolo scheletrico funzionale [15]. Gli studi sui gemelli monozigoti hanno inoltre dimostrato una forte regolazione genetica sulle modalità di immagazzinamento dell'energia in eccesso, con una varianza tra coppie nell'aumento di grasso e di peso superiore di oltre tre volte rispetto alla varianza all'interno della stessa coppia [15], [17].

La soglia proteica e la sintesi proteica muscolare

Per le persone allenate contro resistenze, il carico progressivo fornisce lo stimolo meccanico necessario per indirizzare le calorie in eccesso verso le proteine contrattili [13], [21]. Una singola sessione di allenamento con i pesi sensibilizza il muscolo scheletrico all'ingestione di aminoacidi, potenziando la sintesi proteica muscolare (MPS) per 24-48 ore [13].

I dati metanalitici dimostrano che aumentare l'apporto proteico giornaliero incrementa significativamente i guadagni di massa magra durante l'allenamento con i pesi (differenza media standardizzata = 0,22) [10]. Questo beneficio ipertrofico raggiunge un plateau a circa 1,6 g/kg/die negli adulti di età inferiore ai 65 anni, mentre gli anziani mostrano guadagni significativi di massa magra a 1,2-1,59 g/kg/die [10]. Sebbene le linee guida dietetiche standard raccomandino 0,8-0,9 g/kg/die per la salute generale, la International Society of Sports Nutrition raccomanda 1,4-2,0 g/kg/die per i soggetti attivi al fine di ottimizzare gli adattamenti [8], [10].

Fondamentalmente, consumare un surplus energetico non sembra amplificare ulteriormente la sintesi proteica muscolare acuta oltre il livello stimolato dalla sola assunzione proteica [13]. La sovralimentazione crea un ambiente anabolico a livello sistemico, ma il tetto massimo della MPS postprandiale in risposta a un pasto rimane dettato dalla dose di proteine e dal precedente stimolo contrattile [13]. In uno studio di 6 settimane basato su un modello di composizione corporea a 4 compartimenti, giovani uomini che hanno consumato un surplus energetico del +40% (+10% proteine, +30% carboidrati) hanno aumentato la massa proteica corporea totale di 0,44 kg, mentre un surplus del +10% derivato esclusivamente da proteine non ha prodotto cambiamenti significativi (0,00 kg) [16].

Apporti proteici elevati e molto elevati durante un surplus

Quando un lieve surplus calorico è combinato con un allenamento contro resistenze strutturato, consumare proteine a livelli pari o superiori a 2,2 g/kg/die supporta costantemente l'accumulo di massa magra moderando al contempo i guadagni di grasso [4], [7].

In uno studio di 8 settimane su atleti esperti che assumevano una dieta ipercalorica del 10% con 2,2 g/kg/die di proteine, una normale distribuzione dei pasti ha prodotto un incremento di 1,82 kg di massa magra insieme a 1,4 kg di massa grassa; l'alimentazione a tempo limitato (time-restricted eating) ha prodotto incrementi simili di massa magra (2,67 kg) con un minore accumulo di grasso, sebbene a fronte di un minor volume di allenamento e di una ridotta progressione della forza nello squat [4].

Quando l'apporto proteico viene incrementato ben oltre le raccomandazioni standard per gli atleti, le evidenze indicano una resistenza all'accumulo di grasso piuttosto che un aumento dell'ipertrofia muscolare [7], [8]:

• 3,4 g/kg/die vs. 2,3 g/kg/die: In uno studio randomizzato su 48 soggetti allenati con i pesi, entrambi i gruppi hanno guadagnato quantità identiche di massa magra (+1,5 kg) e ottenuto equivalenti incrementi di forza in un ciclo di allenamento pesante periodizzato [7]. Tuttavia, il gruppo a 3,4 g/kg/die ha registrato una riduzione significativa della massa grassa (-1,7 kg) e della percentuale di grasso corporeo (-2,4%), mentre il gruppo a 2,3 g/kg/die ha guadagnato 1,3 kg di peso corporeo totale con una minima perdita di grasso (-0,3 kg) [7].
• 4,4 g/kg/die vs. 1,8 g/kg/die: L'assunzione di un surplus estremo pari a circa 5,5 volte la dose giornaliera raccomandata (4,4 g/kg/die) in atleti allenati per 8 settimane non ha mostrato differenze significative in termini di peso corporeo, massa grassa o massa magra rispetto a un gruppo di controllo che consumava 1,8 g/kg/die [8].

Questi risultati suggeriscono che, una volta saturato il tetto per la sintesi proteica muscolare (~1,6-2,2 g/kg/die), le calorie extra fornite specificamente dalle proteine vengono immagazzinate meno facilmente sotto forma di tessuto adiposo rispetto a surplus energetici equivalenti da grassi o carboidrati, principalmente a causa di variazioni nell'utilizzo dei substrati e del costo metabolico [7], [8], [21].

Indicazioni pratiche

• Puntare a 1,6–2,2 g/kg/die: Per massimizzare la quota di peso in eccesso immagazzinata come muscolo scheletrico, i soggetti attivi dovrebbero puntare a un apporto proteico giornaliero di almeno 1,6 g/kg/die, in linea con gli standard della nutrizione sportiva [8], [10], [13].
• L'allenamento non è negoziabile: Senza un esercizio contro resistenze strutturato e progressivo, le calorie in eccesso si accumuleranno principalmente sotto forma di massa grassa e acqua corporea totale, indipendentemente dall'apporto proteico [15], [17].
• Proteine molto elevate come tampone: Per i soggetti inclini a un eccessivo accumulo di grasso durante una fase ipercalorica, spostare una parte delle calorie del surplus sulle proteine (fino a circa 3,0–3,4 g/kg/die) può aiutare a minimizzare il guadagno di grasso senza compromettere i guadagni muscolari [7], [17].