تناول البروتين أثناء الفائض السعري: بناء العضلات مقابل زيادة الدهون

يؤدي رفع المدخول اليومي من البروتين أثناء الفائض السعري إلى تحسين توزيع العناصر الغذائية (Nutrient Partitioning)—أي نسبة الكتلة اللادهنية المكتسبة مقارنة بالدهون المتراكمة—بشكل رئيسي حتى استهلاك يتراوح بين 1.6 و2.2 غ/كغ/يوم عند دمجه مع تمارين المقاومة [10]، [13]. وبعد هذا الحد، لا يؤدي البروتين الإضافي إلى تسريع بناء البروتين العضلي بشكل أكبر، لكن المستويات المرتفعة جداً قد تسهم في الحد من تراكم الدهون بدلاً من زيادة الكتلة العضلية [7]، [8]، [13]. ومن دون ممارسة تمارين المقاومة التصاعدية، يتسبب الفائض السعري في زيادة الدهون وسوائل الجسم بدلاً من زيادة الكتلة العضلية الانقباضية، بغض النظر عن كمية البروتين المستهلكة [15]، [17].

توزيع العناصر الغذائية أثناء الفائض السعري

عندما يتجاوز إجمالي السعرات المستهلكة معدل الحرق اليومي، يخزن الجسم الطاقة الفائضة في صورة مزيج من الكتلة الدهنية والكتلة الخالية من الدهون (FFM). تُعرف نسبة الطاقة الفائضة التي تُوجَّه إلى الأنسجة اللادهنية باسم "نسبة P" (P-ratio)، وهو مفهوم راسخ في النماذج الأيضية الكلاسيكية [17]. وفي أوساط غير الرياضيين الذين يتبعون أنماطاً غذائية غربية تقليدية، تؤدي التغذية الفائضة عادةً إلى زيادة في الوزن تتكون من حوالي 50% إلى 68% كتلة دهنية و32% إلى 50% أنسجة لادهنية [15]، [17]. ومع ذلك، تظهر تقييمات أجنحة الأيض السريرية أن تركيبة هذا الوزن المكتسب تعتمد بشدة على المدخول الأساسي من البروتين والعوامل الوراثية [15]، [17].

في تجارب التغذية الفائضة على الخاملين التي أجراها براي وزملاؤه، لم يكتسب المشاركون الذين تناولوا فائضاً بنسبة 40% فوق احتياجات الثبات أي كتلة لادهنية عند اتباع نظام غذائي منخفض البروتين (0.7 غ/كغ/يوم) [17]. وفي المقابل، اكتسبت المجموعات ذات البروتين المعتدل (1.8 غ/كغ/يوم) والبروتين العالي (3.0 غ/كغ/يوم) وزناً تشكل الكتلة اللادهنية منه نحو 52% و49% على التوالي [17]. ومع ذلك، تشير تقييمات تركيبة الجسم اللاحقة في حالات التغذية الفائضة لغير الرياضيين إلى أن زيادة الكتلة غير الدهنية دون وجود محفز تدريبي تتكون إلى حد كبير من ماء الجسم الكلي وأنسجة غير انقباضية، بدلاً من العضلات الهيكلية الوظيفية [15]. كما أظهرت دراسات التوائم المتطابقة تحكماً جينياً قوياً في كيفية تخزين الطاقة الفائضة، حيث تجاوز التباين بين الأزواج المختلفة في اكتساب الدهون والوزن التباين داخل الزوج الواحد بأكثر من ثلاثة أضعاف [15]، [17].

الحد الأقصى للبروتين وتخليق البروتين العضلي

بالنسبة للمتدربين على تمارين المقاومة، يوفر التحميل التدريبي التصاعدي المحفز الميكانيكي اللازم لتوجيه السعرات الفائضة نحو البروتين الانقباضي [13]، [21]. فحصة تدريبية واحدة من تمارين المقاومة تجعل العضلات الهيكلية أكثر استجابة لتناول الأحماض الأمينية، مما يعزز تخليق البروتين العضلي (MPS) لمدة تتراوح بين 24 و48 ساعة [13].

تُظهر بيانات التحليلات التلوية أن زيادة تناول البروتين اليومي تعزز بشكل ملحوظ من مكاسب الكتلة العضلية أثناء تمارين المقاومة (حجم الأثر المعياري = 0.22) [10]. وتصل هذه الفائدة في التضخيم العضلي إلى مرحلة الاستقرار عند حوالي 1.6 غ/كغ/يوم لدى البالغين دون سن 65 عاماً، بينما يحقق كبار السن مكاسب ملحوظة في الكتلة اللادهنية عند 1.2 إلى 1.59 غ/كغ/يوم [10]. وعلى الرغم من أن الإرشادات الغذائية العامة توصي بـ 0.8 إلى 0.9 غ/كغ/يوم للصحة العامة، توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بـ 1.4 إلى 2.0 غ/كغ/يوم للأفراد النشطين لتحقيق أفضل تكيف تدريبي [8]، [10].

والأمر الحاسم هنا هو أن تناول فائض من السعرات الحرارية لا يبدو أنه يزيد من تخليق البروتين العضلي اللحظي بما يتجاوز المستوى الذي يحفزه تناول البروتين وحده [13]. إذ يخلق الفائض السعري بيئة بنائية في كامل الجسم، لكن السقف الأعلى لتخليق البروتين العضلي بعد الوجبة استجابةً للتغذية يظل محكوماً بكمية البروتين والمحفز الانقباضي السابق لها [13]. وفي تجربة استمرت 6 أسابيع باستخدام نموذج تركيبة الجسم رباعي المقصورات، حقق الشبان الذين تناولوا فائضاً سعرياً بنسبة +40% (+10% بروتين، +30% كربوهيدرات) زيادة في كتلة بروتين الجسم الإجمالية بمقدار 0.44 كغ، في حين أن الفائض بنسبة +10% المشتق من البروتين فقط لم يُحدث أي تغيير ملحوظ (0.00 كغ) [16].

التناول العالي والعالي جداً للبروتين أثناء الفائض السعري

عندما يقترن الفائض السعري المعتدل بتمارين مقاومة منتظمة، فإن تناول البروتين بمعدل 2.2 غ/كغ/يوم أو أكثر يدعم باستمرار اكتساب الكتلة اللادهنية مع الحد من زيادة الدهون [4]، [7].

في تجربة استمرت 8 أسابيع على رافعي أثقال مدربين تناولوا فائضاً سعرياً بنسبة 10% مع 2.2 غ/كغ/يوم من البروتين، أدى التوزيع المعتاد للوجبات إلى زيادة قدرها 1.82 كغ في الكتلة اللادهنية مع زيادة 1.4 كغ في الكتلة الدهنية، بينما حقق نمط الأكل المقيد بوقت مكاسب مماثلة في الكتلة اللادهنية (2.67 كغ) مع زيادة أقل في الدهون، وإن ترافق ذلك مع انخفاض حجم التدريب وتراجع تطور قوة تمرين السكوات [4].

وعند رفع مدخول البروتين إلى مستويات تتجاوز التوصيات الرياضية المعتادة بكثير، تشير الأدلة إلى حدوث مقاومة لاكتساب الدهون بدلاً من زيادة بناء العضلات [7]، [8]:

• 3.4 غ/كغ/يوم مقابل 2.3 غ/كغ/يوم: في تجربة معشاة على 48 شخصاً مدرباً على تمارين المقاومة، اكتسبت المجموعتان كميات متطابقة من الكتلة اللادهنية (+1.5 كغ) وحققتا مكاسب متكافئة في القوة عبر دورة تدريبية ثقيلة ومقسمة إلى فترات [7]. ومع ذلك، شهدت مجموعة 3.4 غ/كغ/يوم انخفاضاً ملحوظاً في الكتلة الدهنية (-1.7 كغ) ونسبة الدهون في الجسم (-2.4%)، بينما اكتسبت مجموعة 2.3 غ/كغ/يوم 1.3 كغ من إجمالي وزن الجسم مع فقدان ضئيل للدهون (-0.3 كغ) [7].
• 4.4 غ/كغ/يوم مقابل 1.8 غ/كغ/يوم: لم يُسفر تناول فائض هائل يعادل نحو 5.5 أضعاف الكمية اليومية الموصى بها (4.4 غ/كغ/يوم) لدى رافعي أثقال مدربين على مدى 8 أسابيع عن أي فروق ذات دلالة في وزن الجسم، أو الكتلة الدهنية، أو الكتلة اللادهنية مقارنة بمجموعة ضابطة تناولت 1.8 غ/كغ/يوم [8].

تشير هذه النتائج إلى أنه بمجرد بلوغ الحد الأقصى لتخليق البروتين العضلي (~1.6 إلى 2.2 غ/كغ/يوم)، تصبح السعرات الإضافية المستمدة تحديداً من البروتين أقل قابلية للتخزين كأنسجة دهنية مقارنة بالفائض المكافئ من الدهون أو الكربوهيدرات، ويرجع ذلك أساساً إلى التغيرات في استهلاك الوقود والتكلفة الأيضية لمعالجة البروتين [7]، [8]، [21].

التطبيقات العملية

• استهدف 1.6–2.2 غ/كغ/يوم: لزيادة نسبة الوزن الفائض المخزن كعضلات هيكلية إلى أقصى حد، ينبغي للأفراد النشطين استهداف مدخول يومي من البروتين لا يقل عن 1.6 غ/كغ/يوم، بما يتماشى مع معايير التغذية الرياضية [8]، [10]، [13].
• التدريب عنصر لا غنى عنه: من دون تمارين مقاومة تصاعدية ومنتظمة، ستتراكم السعرات الفائضة في المقام الأول ككتلة دهنية وماء كلي في الجسم، بغض النظر عن كمية البروتين المستهلكة [15]، [17].
• البروتين العالي جداً كحاجز وقائي: بالنسبة للأفراد المعرضين لاكتساب الدهون الزائدة أثناء مرحلة الفائض السعري، فإن تحويل جزء من السعرات الفائضة نحو البروتين (حتى ~3.0–3.4 غ/كغ/يوم) يمكن أن يساعد في تقليل تراكم الدهون دون التأثير سلباً على المكاسب العضلية [7]، [17].