Fehérjebevitel kalóriatöbbletben: Izomnövekedés vagy zsírosodás

A napi fehérjebevitel növelése kalóriatöbblet idején javítja a tápanyag-megoszlást (nutrient partitioning) – a felszedett sovány szövet és a felhalmozott zsír arányát –, elsősorban nagyjából 1,6–2,2 g/ttkg/napos szintig, amennyiben ellenállásos edzéssel párosul [10], [13]. Ezen a mennyiségen felül a többletfehérje már nem gyorsítja tovább az izomfehérje felépülését, a kifejezetten magas bevitel viszont a fokozott izomépítés helyett inkább a zsírfelhalmozódást mérsékelheti [7], [8], [13]. Progresszív ellenállásos edzés nélkül a kalóriatöbblet a fehérjebeviteltől függetlenül nem kontraktilis izomtömeget, hanem testzsírt és folyadékot növel [15], [17].

Tápanyag-megoszlás kalóriatöbblet idején

Amikor a teljes energiabevitel meghaladja a napi energiafelhasználást, a szervezet a felesleges energiát zsírtömeg és zsírmentes testtömeg (FFM) kombinációjaként raktározza el. A többletenergia sovány szövetbe irányuló hányadát P-aránynak (P-ratio) nevezik, amely a klasszikus anyagcsere-modellezésből származó fogalom [17]. A standard nyugati étrendet fogyasztó, inaktív populációkban a túltáplálás jellemzően olyan súlygyarapodáshoz vezet, amelynek körülbelül 50–68%-a zsírtömeg, 32–50%-a pedig sovány szövet [15], [17]. Az anyagcsere-osztályos (metabolic ward) vizsgálatok azonban azt mutatják, hogy a felszedett súly összetétele nagymértékben függ a kiindulási fehérjebeviteltől és a genetikától [15], [17].

Bray és munkatársai inaktív alanyokon végzett túltáplálási vizsgálataiban a fenntartó szükségletükhöz képest 40%-os többlettel táplált résztvevők alacsony fehérjetartalmú étrend mellett (0,7 g/ttkg/nap) nem növelték a sovány testtömegüket [17]. Ezzel szemben a mérsékelt (1,8 g/ttkg/nap) és a magas (3,0 g/ttkg/nap) fehérjebevitelt fogyasztó csoportok súlygyarapodásának hozzávetőlegesen 52%-át, illetve 49%-át tette ki sovány szövet [17]. Az inaktív túltáplálás utáni testösszetétel-elemzések azonban rámutatnak, hogy edzésinger hiányában a nem zsíros tömeg növekedése funkcionális vázizomzat helyett nagyrészt teljes testvízből és nem kontraktilis szövetekből áll [15]. Az egypetéjű ikrekkel végzett vizsgálatok szintén erős genetikai szabályozást igazoltak a többletenergia raktározódásában: a párok közötti eltérés a zsír- és súlygyarapodásban több mint háromszorosan meghaladta a páron belüli varianciát [15], [17].

A fehérjeküszöb és az izomfehérje-szintézis

Az ellenállásos edzést végzőknél a progresszív terhelés biztosítja a szükséges mechanikai ingert ahhoz, hogy a többletkalóriák kontraktilis fehérjévé alakuljanak [13], [21]. Egyetlen súlyzós edzés is érzékenyíti a vázizomzatot az aminosav-bevitelre, és 24–48 órán keresztül fokozza az izomfehérje-szintézist (MPS) [13].

Metaanalízisből származó adatok igazolják, hogy a napi fehérjebevitel növelése jelentősen fokozza a sovány testtömeg gyarapodását az ellenállásos edzés során (standardizált átlagkülönbség = 0,22) [10]. Ez a hipertrófiás előny 65 év alatti felnőtteknél körülbelül 1,6 g/ttkg/napnál éri el a platóját, míg az idősebb felnőtteknél 1,2–1,59 g/ttkg/napos értéknél mutatkozik jelentős soványtömeg-gyarapodás [10]. Bár az általános táplálkozási irányelvek az általános egészség megőrzésére 0,8–0,9 g/ttkg/napot javasolnak, a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság 1,4–2,0 g/ttkg/napot ajánl az aktív személyeknek az adaptáció optimalizálása érdekében [8], [10].

Lényeges, hogy az energiatöbblet fogyasztása önmagában nem fokozza tovább az akut izomfehérje-szintézist azon a szinten túl, amelyet a fehérjebevitel már stimulált [13]. A túltáplálás ugyan rendszerszintű anabolikus környezetet teremt, de az étkezésre adott étkezés utáni MPS felső határát továbbra is a fehérjeadag és a megelőző edzésinger határozza meg [13]. Egy 4-komponensű testösszetétel-modellt alkalmazó, 6 hetes vizsgálatban a +40%-os energiatöbbletet (+10% fehérje, +30% szénhidrát) fogyasztó fiatal férfiak 0,44 kg-mal növelték a teljes test fehérjetömegét, míg a kizárólag fehérjéből származó +10%-os többlet nem hozott szignifikáns változást (0,00 kg) [16].

Magas és kifejezetten magas fehérjebevitel kalóriatöbbletben

Ha a mérsékelt kalóriatöbblet strukturált ellenállásos edzéssel párosul, a legalább 2,2 g/ttkg/napos fehérjebevitel következetesen támogatja a zsírmentes testtömeg gyarapodását, miközben mérsékli a zsírosodást [4], [7].

Egy edzett sportolókon végzett 8 hetes vizsgálatban – ahol 10%-os kalóriatöbbletet és 2,2 g/ttkg/nap fehérjét alkalmaztak – a hagyományos étkezési időzítés 1,82 kg zsírmentestömeg-növekedést és 1,4 kg zsírtömeg-gyarapodást eredményezett. Ezzel szemben az időszakos böjtölés (időben korlátozott étkezés) hasonló zsírmentestömeg-gyarapodást (2,67 kg) hozott kisebb zsírosodás mellett, bár alacsonyabb edzésvolumen és mérsékeltebb guggolási erőfejlődés kíséretében [4].

Amikor a fehérjebevitel messze meghaladja a szokásos sportolói ajánlásokat, a bizonyítékok szerint ez nem fokozottabb izomépítéshez, hanem inkább a zsírosodás elleni védelemhez járul hozzá [7], [8]:

• 3,4 g/ttkg/nap vs. 2,3 g/ttkg/nap: Egy 48 edzett alanyon végzett randomizált vizsgálatban mindkét csoport azonos mennyiségű zsírmentes tömeget (+1,5 kg) épített és egyenértékű erőnövekedést ért el egy periodizált, nehéz súlyos edzésciklus során [7]. Ugyanakkor a 3,4 g/ttkg/napos csoportban szignifikánsan csökkent a zsírtömeg (-1,7 kg) és a testzsírszázalék (-2,4%), míg a 2,3 g/ttkg/napos csoport 1,3 kg össztömeget hízott minimális zsírcsökkenés mellett (-0,3 kg) [7].
• 4,4 g/ttkg/nap vs. 1,8 g/ttkg/nap: Edzett súlyemelőknél az ajánlott napi beviteli referenciaérték (RDA) mintegy 5,5-szörösét kitevő, extrém fehérjetöbblet (4,4 g/ttkg/nap) 8 hetes fogyasztása nem eredményezett szignifikáns különbséget a testsúlyban, a zsírtömegben vagy a zsírmentes testtömegben az 1,8 g/ttkg/napot fogyasztó kontrollcsoporthoz képest [8].

Ezek az eredmények arra utalnak, hogy amint az izomfehérje-szintézis eléri a maximális szintjét (~1,6–2,2 g/ttkg/nap), a kifejezetten fehérjéből származó extra kalóriák kevésbé raktározódnak zsírszövetként, mint a zsírokból vagy szénhidrátokból származó azonos energiatöbblet, ami elsősorban a tápanyag-felhasználás eltolódásának és a magasabb metabolikus költségnek köszönhető [7], [8], [21].

Gyakorlati következtetések

• A cél 1,6–2,2 g/ttkg/nap: Annak érdekében, hogy a többletsúly minél nagyobb része vázizomzatként raktározódjon, az aktív egyéneknek legalább 1,6 g/ttkg/nap napi fehérjebevitelt érdemes megcélozniuk, összhangban a sporttáplálkozási irányelvekkel [8], [10], [13].
• Az edzés elengedhetetlen: Strukturált, progresszív ellenállásos edzés nélkül a többletkalóriák a fehérjebeviteltől függetlenül elsősorban zsírtömegként és testvízként fognak felhalmozódni [15], [17].
• A nagyon magas fehérjebevitel mint védőháló: Azok számára, akik kalóriatöbblet idején hajlamosak a túlzott zsírosodásra, a többletkalóriák egy részének fehérjére való átcsoportosítása (akár ~3,0–3,4 g/ttkg/napig) segíthet minimalizálni a zsírfelhalmozódást anélkül, hogy rontaná az izomtömeg-gyarapodást [7], [17].