Ingestão de Proteína em Excedente Calórico: Ganho Muscular vs. Gordura

Aumentar a ingestão diária de proteína durante um excedente calórico melhora a partição de nutrientes — o rácio de massa magra ganha em relação à gordura acumulada —, principalmente até uma ingestão de cerca de 1,6 a 2,2 g/kg/dia quando combinada com treino de força [10], [13]. Além deste valor, a proteína adicional não acelera mais a acumulação de proteína muscular, mas ingestões muito elevadas podem atenuar a acumulação de gordura em vez de produzir mais músculo [7], [8], [13]. Sem treino de força progressivo, um excedente calórico aumenta a gordura corporal e os fluidos em vez de massa muscular contrátil, independentemente da ingestão de proteína [15], [17].

Partição de Nutrientes Durante Excedentes Energéticos

Quando a ingestão energética total ultrapassa o dispêndio diário, o organismo armazena o excesso de energia como uma combinação de massa gorda e massa isenta de gordura (FFM). A fração do excesso de energia direcionada para o tecido magro é conhecida como rácio P (P-ratio), um conceito estabelecido em modelos metabólicos clássicos [17]. Em populações sedentárias que consomem dietas ocidentais padrão, a sobrealimentação leva tipicamente a uma composição do ganho de peso de aproximadamente 50% a 68% de massa gorda e 32% a 50% de tecido magro [15], [17]. Contudo, avaliações em câmaras metabólicas mostram que a composição deste peso ganho depende fortemente da ingestão proteica basal e da genética [15], [17].

Em ensaios de sobrealimentação em sedentários realizados por Bray e colegas, os participantes sobrealimentados em 40% acima das suas necessidades de manutenção não ganharam massa magra com uma dieta pobre em proteína (0,7 g/kg/dia) [17]. Em contrapartida, os grupos com proteína moderada (1,8 g/kg/dia) e proteína elevada (3,0 g/kg/dia) ganharam peso composto por aproximadamente 52% e 49% de massa magra, respetivamente [17]. No entanto, avaliações de composição corporal de acompanhamento na sobrealimentação sedentária indicam que o aumento de massa não gorda sem estímulo de treino consiste em grande parte em água corporal total e tecido não contrátil, e não em músculo esquelético funcional [15]. Estudos com gémeos monozigóticos também demonstraram uma forte regulação genética sobre a forma como a energia excedentária é armazenada, com a variância entre pares no ganho de gordura e de peso a exceder a variância dentro do mesmo par em mais do triplo [15], [17].

O Limiar Proteico e a Síntese Proteica Muscular

Para indivíduos treinados em força, a sobrecarga progressiva fornece o estímulo mecânico necessário para direcionar as calorias excedentárias para proteína contrátil [13], [21]. Uma única sessão de treino de força sensibiliza o músculo esquelético para a ingestão de aminoácidos, potenciando a síntese proteica muscular (MPS) durante 24 a 48 horas [13].

Dados de meta-análises demonstram que aumentar a ingestão diária de proteína melhora significativamente os ganhos de massa corporal magra durante o treino de força (diferença média padronizada = 0,22) [10]. Este benefício hipertrófico atinge um patamar por volta de 1,6 g/kg/dia em adultos com menos de 65 anos, com adultos mais velhos a apresentarem ganhos significativos de massa magra entre 1,2 e 1,59 g/kg/dia [10]. Embora as diretrizes alimentares padrão recomendem 0,8 a 0,9 g/kg/dia para a saúde geral, a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva recomenda 1,4 a 2,0 g/kg/dia para indivíduos ativos otimizarem as adaptações [8], [10].

Crucialmente, o consumo de um excedente energético não parece amplificar ainda mais a síntese proteica muscular aguda além do nível já estimulado apenas pela ingestão de proteína [13]. A sobrealimentação cria um ambiente anabólico a nível corporal geral, mas o teto para a MPS pós-prandial em resposta a uma refeição continua a ser ditado pela dose de proteína e pelo estímulo contrátil prévio [13]. Num ensaio de 6 semanas que utilizou um modelo de composição corporal de 4 compartimentos, homens jovens a consumir um excedente energético de +40% (+10% de proteína, +30% de hidratos de carbono) aumentaram a massa proteica corporal total em 0,44 kg, enquanto um excedente de +10% derivado exclusivamente de proteína não resultou em qualquer alteração significativa (0,00 kg) [16].

Ingestões Altas e Muito Altas de Proteína Durante um Excedente

Quando um excedente ligeiro é combinado com treino de força estruturado, o consumo de proteína igual ou superior a 2,2 g/kg/dia apoia consistentemente o ganho de massa isenta de gordura enquanto modera os ganhos de gordura [4], [7].

Num ensaio de 8 semanas com praticantes de musculação treinados que consumiam uma dieta hipercalórica de 10% com 2,2 g/kg/dia de proteína, o horário habitual das refeições resultou num aumento de 1,82 kg de massa isenta de gordura a par de um ganho de 1,4 kg de massa gorda, enquanto a alimentação com restrição de tempo produziu ganhos semelhantes de massa isenta de gordura (2,67 kg) com menor ganho de gordura, embora com menor volume de treino e menor progressão de força no agachamento [4].

Quando a ingestão de proteína é aumentada muito acima das recomendações desportivas habituais, a evidência indica uma resistência ao ganho de gordura e não um aumento adicional da massa muscular [7], [8]:

• 3,4 g/kg/dia vs. 2,3 g/kg/dia: Num ensaio aleatorizado com 48 indivíduos treinados em força, ambos os grupos ganharam quantidades idênticas de massa isenta de gordura (+1,5 kg) e alcançaram ganhos de força equivalentes ao longo de um ciclo de treino pesado periodizado [7]. Contudo, o grupo de 3,4 g/kg/dia registou uma redução significativa na massa gorda (-1,7 kg) e na percentagem de gordura corporal (-2,4%), enquanto o grupo de 2,3 g/kg/dia ganhou 1,3 kg de peso corporal total com uma perda mínima de gordura (-0,3 kg) [7].
• 4,4 g/kg/dia vs. 1,8 g/kg/dia: O consumo de um excedente extremo de aproximadamente 5,5 vezes a Dose Diária Recomendada (4,4 g/kg/dia) em praticantes de musculação treinados durante 8 semanas não resultou em diferenças significativas no peso corporal, massa gorda ou massa isenta de gordura em comparação com um grupo de controlo que consumiu 1,8 g/kg/dia [8].

Estes achados sugerem que, assim que o teto para a síntese proteica muscular é saturado (~1,6 a 2,2 g/kg/dia), as calorias adicionais fornecidas especificamente pela proteína são menos facilmente armazenadas como tecido adiposo quando comparadas com excedentes energéticos equivalentes provenientes de gorduras ou hidratos de carbono, sobretudo devido a alterações na utilização de substratos e ao custo metabólico [7], [8], [21].

Implicações Práticas

• Apontar para 1,6–2,2 g/kg/dia: Para maximizar a proporção de peso excedentário armazenado como músculo esquelético, indivíduos ativos devem visar ingestões diárias de proteína de pelo menos 1,6 g/kg/dia, em consonância com as normas de nutrição desportiva [8], [10], [13].
• O treino é inegociável: Sem exercício de força estruturado e progressivo, as calorias excedentárias acumular-se-ão primariamente como massa gorda e água corporal total, independentemente da ingestão de proteína [15], [17].
• Proteína muito elevada como amortecedor: Para indivíduos com tendência a ganhar excesso de gordura durante uma fase hipercalórica, transferir uma parte das calorias excedentárias para a proteína (até ~3,0–3,4 g/kg/dia) pode ajudar a minimizar a acumulação de gordura sem comprometer os ganhos musculares [7], [17].